Vježbanje će vam pomoći da se osećate značajno bolje. Zaključili ste kako je vrijeme za početak vježbanja. Čestitamo! Učinili ste prvi korak na putu prema novom i poboljšanom oblika tijela i uma.
Vježba je čarobna tableta”, kaže Michael R. Bracko, Edd, FACSM, predsjednik Informacijskog odbora za korisnike Američkog sveučilišta sportske medicine . “Vježba doslovno može pomoći izlječenju bolesti poput nekih oblika bolesti srca. Vježba pomaže u sprječavanju i nastanku, te pomaže oporavku od nekih oblika raka. Vježba pomaže osobama s artritisom , te pomaže ljudima spriječiti ili preokrenuti tijek depresije.”
Nema sumnje kako vježbanje može pomoći većini ljudi smršaviti i izgledati zategnuto
Ali naravno trebate početi – i zadržati ako želite osjetiti prednosti. To ne znači nužno striktno pridržavanje i dugotrajno vježbanje u teretani – iako to svakako ima prednosti. Istina je da možete profitirati preko mnogo različitih vrsta i razina vježbanja.
“Svaki malo povećanje tjelesne aktivnosti će biti veliki poticaj za gubitak težine i pomoći će vam da se osjećate bolje”, kaže Rita Redberg, mr.sc., predsjednica Znanstveno savjetodavnog odbora za Choose to Move program Američkog kardiološkog društva.
Vaše mogućnosti vježbe su brojne, uključujući i hodanje, plesanje, vrtlarenje, biciklizam – čak i obavljanje sitnih kućanskih poslova, kaže Redberg. Ona kaže kako je važno odabirati aktivnosti u kojima uživamo. To će povećati vaše šanse da nam to postane navika.
A koliko bih trebao vježbati?
Za zdravlje srca, AHA preporučuje najmanje 30 minuta umjerena intenziteta fizičke aktivnosti, kao što su hodanje, u većini dana u tjednu.
Ipak, “ako činite manje od toga, još uvijek ćete osjećati prednosti”, kaže Redberg. ” Ako ne možete vježbati 30 minuta ne smijete odustati jer definitivno imate koristi čak i od 5 ili 10 minuta kretanja.”
Spremite se početak start…
Spremni za početak? Stručnjaci za zdravlje i fitnes pomogli su sastaviti ovaj Početnički vodič za vježbe, uključujući definicije nekih uobičajenih vježbi, primjere vježbi i preporuke za kućnu opremu za vježbanje.
Način mjerenja intenziteta vaše vježbe je provjera ritma srca i pulsa tijekom fizičke aktivnosti. To bi trebao biti u ciljanom rasponu tijekom različitih razina intenziteta vježbanja.
Na primjer, prema CDC, za umjereni intenzitet fizičke aktivnosti, srčani ritam trebao bi biti 50% do 70% od svoje maksimalne vrijednosti.
Pripremite se prvi korak je procena fizičke forme
Prvi korak za bilo koje vježbanje je procjena koliko ste u formi za odabranu fizičku aktivnost. Kada započinjete program vježbanja bilo bi dobro posavjetovati se s liječnikom. Svatko s velikim zdravstvenim rizikom, muškarci u dobi 45 i stariji, te žene u dobi od 55 i više godina trebali bi napraviti medicinske pretrage, kaže Cedric Bryant, dr.sc., glavni fiziolog za Američkog vijeća za vježbanje.
Ali, bez obzira na zdravstveno stanje, obično možete obavljati barem neke oblike vježbanja.
“Ne mogu zamisliti bilo koji medicinski problem koji će se pogoršati pravom vrstom vježbe”, kaže Stephanie Siegrist, MD, ortopedski kirurg u privatnoj praksi u Rochester, NY.
Ciljevi vježbanja
Nakon procjene svoje sposobnosti možete postaviti svoje ciljeve vježbanja. Na primjer, želite se pripremiti za trčanje 5 km? Idete u teretanu pet puta tjedno? Ili samo brzo hodate u kvartu?
“Pobrinite se da ciljevi budu jasni, realni i koncizni,” kaže Sal Fichera, fiziolog vježbanja i vlasnik New York Forza fitnesa .
Bez obzira na vaše ciljeve i zdravstveno stanje, svakoj novoj vježbi pristupite oprezno.
“Počnite s niskim ciljevima i idite sporo”, savjetuje Bryant. Mnogi početnici čine pogrešku tako što kreću previše agresivno, postanu umorni, imaju bolove ili budu ozlijeđeni, kaže on. Neki postanu obeshrabreni jer su mislili kako agresivna vježba proizvodi instant rezultate.
“Općenito govoreći, kada ljudi idu previše agresivno rano u programu, oni imaju tendenciju da ne budu dugo u programu”, kaže Bryant. “Ono što se zaista želi učiniti je razviti neke nove navike kojih se možete držati doživotno.
Fitnes Definicije
Čak i osobe koje dugo vježbaju mogu imati zablude o tome što točno znače neki fitnes termini. Ovdje su neke definicije riječi i izraza na koje ćete vjerojatno naići:
Aerobik / kardiovaskularne aktivnosti
To su vježbe koje su dovoljno naporne da privremeno ubrzaju vaše disanje i broj otkucaja srca. Trčanje, biciklizam, hodanje, plivanje i ples ulaze u ovu kategoriju.
Maksimalni puls se temelji na dobi osobe. Procjenu maksimalnog broja otkucaja srca povezanog sa dobi može se dobiti oduzimanjem broja godina osobe od 220.
Trening fleksibilnosti ili istezanje
Ova vrsta treninga povećava raspon pokreta zglobova. Dob i neaktivnosti imaju tendenciju skraćenja mišića, tetiva, ligamenata tijekom vremena. Suprotno uvriježenom mišljenju, međutim, istezanje i zagrijavanje nisu sinonimi. U stvari, istezanje nezagrijanih mišića i zglobova čini ih sklonim ozljedama.
Vježbe snage, težine ili otpora
Ova vrsta vježbanja je usmjerena je na poboljšanje snage i funkcije mišića. Specifične vježbe su predviđene za jačanje određene mišićne skupine. Podizanje utega i vježbanje s rastezljivim otpornicima su primjeri vježba otpora, kao što su i vježbe poput sklekova u kojoj radite protiv težine vlastitog tijela.
Set
Obično upotrebljavan vezano za vježbe snage, ovaj pojam se odnosi na ponavljanje istih vježbi određeni broj puta. Na primjer, dizač utega može napraviti 10 vježbi bicepsa, odmoriti se nekoliko trenutaka, a zatim obaviti još jedan “set” 10 biceps vježbi.
Ponavljanje ili “rep”
To se odnosi na broj puta izvođenja vježbe za vrijeme seta. Na primjer, dizač utega koji je spomenut izvodi 10 ponavljanja biceps vježbi u svakom setu.
Zagrijavanje
To je način pripremanja tijela za stres vježbe. Tijelo se može zagrijati laganim intenzitetom aerobik kretnjama poput polaganog hodanja. Ovi pokreti povećavaju protok krvi, što pak zagrijava mišiće i zglobove. “Mislite o tome kao o podmazivanju tijela,” objašnjava Bryant. Na kraju zagrijavanja treba napraviti malo laganog istezanja.
Hlađenje
To je manje naporna vježba koja se radi kako bi ohladili svoje tijelo nakon intenzivnijeg vježbanja. Na primjer, nakon što hodate na pokretnoj traci, jedno vrijeme hodate na nižoj brzini dok se vaše disanje i otkucaji srca usporavaju. Istezanje je često dio hlađenja.
Primjeri vježbi za početnike
Prije početka vježbanja važno je zagrijavanje, a zatim učinite istezanje. Većinu istezanja treba ostaviti nakon treninga.
Nakon što se zagrijemo stručnjaci preporučuju tri različite vrste vježbe za sveukupnu tjelesnu kondiciju: kardiovaskularne aktivnosti, kondicioniranje snage i trening fleksibilnosti. To se sve ne mora učiniti odjednom, ali čineći sve redovito rezultirat će uravnoteženim fitnesom.
Kardiovaskularne aktivnosti.
Počnite radeći aerobne aktivnosti, poput hodanja ili trčanja, 20-30 minuta, četiri do pet puta tjedno, kaže Bryant. Kako bi se osiguralo da radite na optimalnom nivou, pokušajte ” test govora”: Provjerite da li možete održavati osnovnu razinu razgovora bez gubljenja previše daha. Ali ako možete lako otpjevati pjesmu znači kako ne radite dovoljno jako.
Kondicioniranje snage
Započnite vježbajući jedan set vježbi ciljan na svaku od glavnih mišićnih skupina. Bryant sugerira korištenje težine kojom možete udobno izvršiti vježbe osam do 12 puta u setu. Kada uočite kako možete izdržati više, postupno povećavajte ili težinu, broj ponavljanja, ili broj setova. Kako biste imali više koristi trening jakosti radite najmanje dva puta tjedno. Nikad ne vježbajte isti dio tijela dva dana zaredom.
Trening fleksibilnosti
Američko vijeće za vježbanje preporuča raditi sporo, statičko istezanje tri do sedam dana tjedno. Svako istezanje treba trajati 10-30 sekundi.
Kako biste saznali kako izvesti određene vježbe, razmislite o uzimanju osobnog trenera tijekom jedne ili dvije seanse, ili iskoristite slobodne seanse koje se nude kada se učlanite u teretanu.
Kućna oprema za vježbanje
Vježbanje ne mora biti u teretanu. Možete vježbati u udobnosti vlastitog doma. U vježbama poput čučnjeva i sklekova možete koristiti otpor vlastite težine. Kako bi poboljšali svoju snagu i aerobni kapacitet, možete također uložiti novac u kupnju opreme za vježbe kod kuće.
Nekoliko stručnjaka je dalo svoje mišljenje o popularnoj kućnoj opremi:
• Ergometar. Ovaj najprodavanijih komad opreme je odličan za kardiovaskularne vježbe, kaže Bracko. On preporučuje za početak hodanje niskim intenzitetom 30 minuta i primjenu testa govorom. Ovisno o tome kako napredujete, prilagodite intenzitet i / ili vrijeme u skladu s tim.
• Slobodni utezi. Bučice čine ovu kategoriju trening opreme za snagu. Bučice su preporučeni za početnike. Fichera sugerira kupnju podesivog seta bučica na koji se može dodavati težina.
• Ostala oprema za trening snage. To uključuje sprave za vježbanje s utezima (ploče s užadi i koloturnici)
• Lopta za vježbanje. Iako upute i / ili video instrukcije obično dolaze uz ovaj predmet, Bracko smatra kako početnici mogu nepropisno koristiti loptu. “Neki ljudi padnu ili ne mogu držati loptu na mjestu”, kaže on. Ali ako uživate vježbati s loptom ovo može biti dobra vježba.
• Video materijali za vježbanje i DVD . Prije vježbanja uz video materijal ili uz DVD, Siegrist preporučuje pogledati ih barem jednom prije vježbanja kako bi promotrili strukturu i pravilni oblik treninga. Kako bi dodatno poboljšali vježbanje, ona sugerira vježbanje pred ogledalom ako je moguće ili da vas netko drugi gleda tijekom vježbe.
