Vitamin D pospešuje apsorpciju kalcijuma iz gastrointestinalnog trakta i očvršćavanje kostiju. Utiče na snagu mišića, reguliše metabolizam kalcijuma i fosfata, a takođe je uključen u druge metaboličke procese u telu. Kod ljudi vitamin D nastaje u koži pod uticajem sunčeve svetlosti. Za razliku od sopstvene proizvodnje u telu, vitamin D u hrani čini samo relativno mali udeo u opskrbi vitaminom D. Nemačko društvo za ishranu (DGE) tvrdi da je dnevna doza od 20 mikrograma vitamina D dovoljna za decu, adolescente i odrasle.
Ne preporučuje se obogaćivanje namirnica sa vitaminom D. Fokus je na sopstvenoj proizvodnji vitamina D u telu, a samim tim i na preporuci za proizvodnju i skladištenje vitamina D izlaganjem kože sunčevoj svetlosti. Sopstvena proizvodnja tela varira od osobe do osobe i zavisi od drugih faktora, kao što su geografska širina i klimatski uslovi. Preporučuje se da se izlažete suncu ukupno oko 5 do 25 minuta dnevno sa nepokrivenim licem i većim delom ruku i nogu. Unos suplemenata vitamina D preporučuje se samo ako se ciljno poboljšanje u snabdevanju, posebno za rizične grupe, ne može postići ni ishranom, ni kroz stvaranje sopstvenog vitamina D u telu prilikom izlaganja suncu.
Vitamin D, naše telo može da proizvede ako koža dobije dovoljno sunčeve svetlosti. S druge strane, potreba da se vitamin D zadovolji hranom je relativno mala: samo nekoliko namirnica sadrži značajne količine vitamina D. Visok sadržaj vitamina D u ulju jetre bakalara je gotovo svima poznat.
Vitamin D – hrana na meniju
Procenjena potreba za vitaminom D kod dece uzrasta od jedne godine, adolescenata i odraslih iznosi 20 mikrograma dnevno. Ovo omogućava postizanje koncentracije 25-OH-vitamina D (oblik skladištenja vitamina D) u krvi koja se smatra optimalnom za zdrave kosti – naime najmanje 50 nmol / l (= 20 ng / ml).
Uz dovoljnu izloženost suncu, preporučena dnevna potreba za vitaminom D (i shodno tome, željena koncentracija 25-OH vitamina D u serumu) u velikoj meri može se pokriti samoproizvodnjom: telo tada proizvodi 80 do 90 procenata potrebne količine vitamina D u koži dok hrana sa značajnom količinom vitamina D (npr. masna riba poput haringe i skuše) čini (mali) ostatak.
Ovaj proces postaje problematičan kada koža nije izložena dovoljnoj količini sunca ili kada je sunce preslabo za sopstvenu proizvodnju vitamina, napr. u zimskim mesecima. Hrana koja se obično nalazi na našem meniju ne sadrži puno vitamina D, oko dva do četiri mikrograma dnevno (još manje kod dece). To znači: Da biste dobili preporučenu dozu od 20 mikrograma dnevno, morali biste, na primer, da pojedete dva kilograma Emmentalera.
U letnjim mesecima, ne treba izbegavati redovan izlazak napolje ako ne želimo da patimo od nedostatka vitamina D. Oni koji se leti sunčaju, takođe pune zalihe vitamina D.
Pored toga, stručnjaci preporučuju redovno konzumiranje hrane sa vitaminom D – čak i ako dijeta predstavlja samo mali deo potreba. Ali prvo morate znati: Koja hrana sadrži vitamin D, i u kojim količinama?
Vitamin D u hrani ali kojoj?
Ulje jetre bakalara nekada se smatralo vrhunskom hranom bogatom vitaminom D. To je masno ulje koje se ekstrahuje iz jetre i bubrega ovog morskog stanovnika. Ulje jetre bakalara sadrži relativno veliku količinu sunčevog vitamina, ali nije posebno lepog ukusa.
Srećom, postoje alternative – mada ne baš mnogo. Pre svega hrana životinjskog porekla sadrži odgovarajući vitamin D. Ali postoje i neke namirnice na biljnoj bazi koje sadrže vitamin D, kao što možete videti u donjoj tabeli:
| HRANA | Sadržaj vitamina D u mikrogramima na 100 grama |
|---|---|
| Mlečni proizvodi | |
| Emmentaler | 1.1 |
| Sir gauda | 1.3 |
| Mleko za piće, 3,5% masti | 0.1 |
| Biljni krem sir | 0.6 |
| Kvark (20/40% masti u suvoj materiji) | 0,1 / 0,2 |
| Kozje mleko | 0,3 |
| Topljeni sir (45% masti u suvoj materiji) | 3.1 |
| Ribe, morske životinje | |
| Ostrige | 8 |
| Jegulja | 20 |
| Haringa | 25 |
| Bakalar | 1.3 |
| Losos | 16 |
| Baltička haringa | 7.8 |
| Sardina | 11 |
| Meso | |
| Pileća džigerica | 1.3 |
| Jagnjeća jetra | 2 |
| Goveđa jetra | 1.7 |
| Pečurke | |
| Pečurka, sirova | 1.9 |
| Lisičica, sirova | 2.1 |
| Jestivi smrčak, vrganj, sirov | 3.1 |
| Masti | |
| Maslac | 2.5 |
| Dijetetski margarin | 2.5 |
Kako napraviti obrok da bi ste dobili oko 20 mikrograma vitamina D dnevno?
Evo primera po obroku:
100 grama jegulje
80 do 90 grama haringe
4 žumanca (kao omlet)
Svako ko jede hranu životinjskog porekla može da pokrije svoje potrebe. Vegani, koji se u potpunosti odriču životinjskih proizvoda, teško postižu dovoljnu dozu vitamina D kroz ishranu. Voće i povrće sadrže izuzetno male količine ovog vitamina. Pored toga, biljna hrana sadrži samo vitamin D2 – manje efikasan od vitamina D3. Ponekad za vegane takođe može biti korisno uzimanje dodatka vitamina D (u dogovoru sa lekarom).
Vitamin D: Uputstvo za skladištenje i pripremu hrane
Vitamin D je relativno toplotno stabilan i zadržava se čak i tokom kuvanja na temperaturama do 180 stepeni Celzijusa.
Da li su dodaci vitamina D neophodni i korisni?
Kao što je gore pomenuto, skoro da ne postoji hrana sa puno vitamina D. Stoga je teško ispuniti zahteve samo hranom koja sadrži vitamin D ako nema dovoljno sunčeve svetlosti. U ovom slučaju često je korisno dodavanje vitamina D putem dodataka.
Međutim, visoke doze vitamina D mogu dovesti do ponekad ozbiljnih neželjenih efekata na zdravlje. Stoga je poželjno da lekar prvo proveri opskrbu vitaminom D (merenje 25-OH vitamina D u krvi) pre nego što pribegne dodatcima vitamina D. Ako zaista imate nedostatak, lekar će vam preporučiti odgovarajuću dozu vitamina D u zavisnosti od stepena nedostatka.
Pitanja i odgovori o vitaminu D
Šta je vitamin D i zašto je telu potreban vitamin D?
Koliko vitamina D treba čoveku i kako se može odrediti količina vitamina D?
Suprotno tome, unos vitamina D kroz ishranu sa uobičajenom hranom čini samo relativno mali procenat (10 do 20 procenata) u opskrbi vitaminom D. Koncentracija 25-hidroksivitamina D u krvnom serumu koristi se kao marker za procenu snabdevanja, jer to odražava snabdevanje vitaminom D kroz ishranu i sopstvenu proizvodnju vitamina D u telu. Govori se o nedostatku vitamina D pri serumskim koncentracijama markera 25-hidroksivitamin-D ispod 30 nanomola po litru seruma (30 nmol / l). To odgovara 12 nanograma na mililitar seruma (12 ng / ml). Dobra opskrba vitaminom D je kada je koncentracija ovog markera u krvi najmanje 50 nanomola po litru seruma. To odgovara 20 nanograma po mililitru. Ako telo ne proizvodi sopstveni vitamin D, ova koncentracija se postiže unosom 20 mikrograma vitamina D dnevno.
Kakav je kapacitet skladištenja vitamina D u organizmu?
Koje su posledice nedostatka vitamina D?
Koje su rizične grupe za nedostatak vitamina D?
Da li je sopstvena proizvodnja vitamina D u telu dovoljna u starosti?
Da li treba da odete u solarijum da poboljšate zalihe vitamina D?
Prema preporuci Saveznog zavoda za zaštitu od zračenja, posebno deca i mladi ne bi trebalo da idu u solarijum. Prema Federalnom zavodu za zaštitu od zračenja, posete solarijumima mogu povećati rizik od raka kože.
Da li je moguća prekomerna količina vitamina D sopstvenom sintezom u telu?
Na šta treba paziti u slučaju čestog izlaganja suncu?
Da li je potrebno koristiti hranu obogaćenu dodatkom vitamina D?
Da li prekomerna količina vitamina D nosi zdravstvene posledice?
U slučaju dodatnog unosa vitamina D putem preparata vitamina D, mora se uzeti u obzir da Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) ima prihvatljiv ukupan dnevni unos od 100 mikrograma vitamina D za odrasle i decu od 11 i više godina i za decu do 10 godina života dobijene od 50 mikrograma vitamina D. Ovi podnošljivi ukupni dnevni unosi odnose se na unos vitamina D iz hrane (uključujući dodatke vitamina D i obogaćenu hranu).
Redovnim dnevnim unosom više od 100 mikrograma vitamina D, što je uz normalne prehrambene navike trenutno moguće samo prekomernim unosom dodataka vitamina D, mogu se javiti neželjeni efekti poput stvaranja bubrežnih kamenaca ili kalcifikacije bubrega. Iz medicinskih razloga, međutim, veće količine vitamina D mogu biti medicinski indikovane.
