Vitamin D v hrani in kako ga telo proizvaja

Ocenite post

Vitamin D spodbuja absorpcijo kalcija iz prebavil in utrjevanje kosti. Vpliva na mišično moč, uravnava presnovo kalcija in fosfata, vključen pa je tudi v druge telesne presnovne procese. Pri ljudeh vitamin D nastaja v koži pod vplivom sončne svetlobe. V nasprotju z lastno proizvodnjo v telesu vitamin D v hrani predstavlja le razmeroma majhen delež zaloge vitamina D. Nemško društvo za prehrano (DGE) trdi, da dnevni odmerek 20 mikrogramov vitamina D zadostuje za otroke, mladostnike in odrasle.

Ni priporočljivo, da hrano obogatite z vitaminom D. Poudarek je na lastni proizvodnji vitamina D v telesu in s tem na priporočilu za proizvodnjo in shranjevanje vitamina D z izpostavljanjem kože sončni svetlobi. Lastna proizvodnja telesa se od osebe do osebe razlikuje in je odvisna od drugih dejavnikov, kot so zemljepisna širina in podnebne razmere. Priporočljivo je, da se soncu izpostavite približno 5 do 25 minut na dan z nepokritim obrazom in večino rok in nog. Vnos dodatkov vitamina D je priporočljiv le, če ciljanega izboljšanja oskrbe, zlasti za rizične skupine, ni mogoče doseči niti s prehrano niti z ustvarjanjem lastnega vitamina D v telesu med izpostavljenostjo soncu.

Vitamin D lahko naše telo proizvede, če koža dobi dovolj sončne svetlobe. Po drugi strani pa je potreba po zadovoljevanju vitamina D s hrano razmeroma majhna: le nekaj živil vsebuje znatne količine vitamina D. Veliko vsebnost vitamina D v olju jeter trske pozna skoraj vsak.

Vitamin D – hrana na jedilniku

Ocenjena potreba po vitaminu D pri otrocih, starih eno leto, mladostnikih in odraslih je 20 mikrogramov na dan. Tako je mogoče v krvi doseči koncentracijo 25-OH-vitamina D (oblika shranjevanja vitamina D), ki velja za optimalno za zdrave kosti – in sicer najmanj 50 nmol / l (= 20 ng / ml).

Pri zadostni izpostavljenosti soncu lahko priporočeno dnevno potrebo po vitaminu D (in posledično želeno koncentracijo 25-OH vitamina D v serumu) v veliki meri pokrije samoprodukcija: telo nato proizvede 80 do 90 odstotkov zahtevane količine vitamina D v koži. Znatna količina vitamina D (npr. Mastne ribe, kot sta sled in skuša) tvori (majhen) ostanek.

Ta postopek postane problematičen, ko koža ni izpostavljena zadostni količini sonca ali kadar je sonce prešibko za lastno proizvodnjo vitaminov, npr. V zimskih mesecih. Hrana, ki je običajno na našem jedilniku, ne vsebuje veliko vitamina D, približno dva do štiri mikrograme na dan (pri otrocih še manj). To pomeni: Če želite dobiti priporočeni odmerek 20 mikrogramov na dan, morate na primer pojesti dva kilograma Emmentalerja .

V poletnih mesecih se ne bi smeli izogibati rednim izhodom, če ne želimo trpeti zaradi pomanjkanja vitamina D. Tisti, ki se poleti sončijo, imajo tudi polno zalogo vitamina D. 

Strokovnjaki priporočajo tudi redno uživanje živil z vitaminom D – tudi če je prehrana le majhen del potreb. Najprej pa morate vedeti: katera hrana vsebuje vitamin D in v kakšnih količinah?

Vitamin D v hrani, a kateri?

Trska jetra olje je nekoč veljalo za vrhunsko hrano, bogato z vitaminom D. Gre za maščobno olje, pridobljeno iz jeter in ledvic tega morskega prebivalca. Olje iz polenovke vsebuje sorazmerno veliko vitamina za sončenje, vendar ni popolnega okusa.

Na srečo obstajajo druge možnosti – čeprav jih ni veliko. Najprej živila živalskega izvora vsebujejo ustrezen vitamin D. Toda nekatera rastlinska živila vsebujejo vitamin D, kot lahko vidite v spodnji tabeli:

HRANAVsebnost vitamina D v mikrogramih na 100 gramov
Mlečni izdelki
Ementaler1.1
Dober sir1.3
Pitno mleko, 3,5% maščobe0.1
Rastlinski kremni sir0.6
Kvark (20/40% maščobe v suhi snovi)0,1 / 0,2
Kozje mleko0,3
Topljeni sir (45% maščobe v suhi snovi)3.1
Ribe, morske živali
Ostrige8
Jegulja20
Sled25
Trska1.3
Losos16
Baltski sled7.8
Sardele11
Meso
Piščančja jetra1.3
Jagnječja jetra2
Goveja jetra1.7
Gobe
Goba, surova1.9
Lisica, surova2.1
Užitna smrčka, jurčki, sir3.1
Maščobe
Maslo2.5
Dietna margarina2.5

Kako pripravite obrok, da dobite približno 20 mikrogramov vitamina D na dan?

Tu je primer po obroku:

100 gramov jegulje

80 do 90 gramov sleda

4 rumenjaki (kot omleta)

Kdor uživa hrano živalskega izvora, lahko pokrije svoje potrebe. Vegani, ki se popolnoma odrečejo živalskim izdelkom, s svojo prehrano težko dosežejo zadosten odmerek vitamina D. Sadje in zelenjava vsebujejo minimalne količine tega vitamina. Poleg tega rastlinska hrana vsebuje samo vitamin D2 – manj učinkovit kot vitamin D3. Včasih lahko tudi veganom pomaga pri jemanju dodatka vitamina D (po posvetovanju z zdravnikom).

Vitamin D: Navodila za shranjevanje in pripravo hrane

vitamin du hrana 2

Vitamin D je relativno toplotno stabilen in se obdrži tudi med kuhanjem pri temperaturah do 180 stopinj Celzija.

So dodatki vitamina D nujni in koristni?

Kot smo že omenili, skoraj ni hrane z veliko vitamina D. Zato je težko zadostiti zahtevam le z živili, ki vsebujejo vitamin D, če ni dovolj sončne svetlobe. V tem primeru je pogosto koristno dodajati vitamin D z dodatki.

Vendar lahko visoki odmerki vitamina D včasih povzročijo resne neželene učinke na zdravje. Zato je priporočljivo, da zdravnik najprej preveri zalogo vitamina D (merjenje 25-OH vitamina D v krvi), preden se zateče k dodatkom vitamina D. Če resnično primanjkuje, vam bo zdravnik priporočil ustrezen odmerek vitamina D, odvisno od stopnje pomanjkanja.

Vprašanja in odgovori o vitaminu D.

Kaj je vitamin D in zakaj telo potrebuje vitamin D?

Vitamin D ima med vitamini poseben položaj. V nasprotju z drugimi vitamini lahko vitamin D tvori sam iz predhodnih sestavin, ki so prisotne v telesu. Lastna proizvodnja v telesu se zgodi, ko je koža izpostavljena sončni svetlobi (izpostavljenost UVB svetlobi) in v primerjavi z vnosom vitamina D s hrano bistveno več prispeva k oskrbi tega vitamina s človekom. Vitamin D uravnava presnovo kalcija in fosfata in s tem pospešuje strjevanje kosti. Vitamin D je vključen tudi v druge presnovne procese v telesu in vpliva na mišično moč.

Koliko vitamina D potrebuje človek in kako lahko določimo količino vitamina D?

Referenčna vrednost za vnos vitamina D je 20 mikrogramov na dan, če ga ne proizvaja naravno. Ta ocenjena vrednost, pridobljena iz študije DGE, velja za vse starostne skupine. Če redno ostajate na prostem, v normalnih življenjskih razmerah lastna (endogena) tvorba telesa v koži prispeva k 80 do 90 odstotkom zaloge vitamina D.

Nasprotno pa vnos vitamina D z redno prehrano predstavlja le razmeroma majhen odstotek (10 do 20 odstotkov) zaloge vitamina D. Koncentracija 25-hidroksivitamina D v serumu se uporablja kot označevalec za oceno preskrbe, ker odraža preskrbo z vitaminom D s prehrano in lastno proizvodnjo vitamina D v telesu. Poročali so o pomanjkanju vitamina D pri serumskih koncentracijah markerja 25-hidroksivitamin-D pod 30 nanomoli na liter seruma (30 nmol / l). To ustreza 12 nanogramom na mililiter seruma (12 ng / ml). Dobra zaloga vitamina D je, kadar je koncentracija tega krvnega markerja vsaj 50 nanomolov na liter seruma. To ustreza 20 nanogramom na mililiter. Če telo ne proizvaja lastnega vitamina D, se ta koncentracija doseže z zaužitjem 20 mikrogramov vitamina D na dan.

Kolikšna je sposobnost shranjevanja vitamina D v telesu?

Vitamin D je v glavnem shranjen v maščobah in mišičnem tkivu človeškega telesa, manjše količine pa najdemo tudi v jetrih. Na splošno je skladiščna zmogljivost razmeroma velika in prispeva k dobavi vitamina D pozimi.

Kakšne so posledice pomanjkanja vitamina D?

Zaradi pomanjkanja vitamina D med dojenjem in zgodnjem otroštvu so kosti premalo mineralizirane, ostanejo mehke in deformirane (rahitis). Motnje v presnovi kosti se lahko pojavijo tudi v odrasli dobi. Z demineralizacijo lahko postanejo kosti mehke (osteomalacija). Pomanjkanje vitamina D lahko prispeva k razvoju osteoporoze, zlasti v starosti. Pomagalo bi, če bi dejansko pomanjkanje vitamina D s kliničnimi simptomi ločili od stanja nezadostne zaloge vitamina D. Preventivni potencial tega vitamina za zdravje kosti ni dovolj izkoriščen.

Katere so rizične skupine za pomanjkanje vitamina D?

Med rizične skupine spadajo ljudje, ki se težko ali nemogoče znajdejo na prostem ali – na primer iz kulturnih ali verskih razlogov – s povsem pokritimi telesi. Ogroženi so tudi ljudje s temno kožo (z visoko vsebnostjo melanina), ker lahko proizvedejo manj vitamina D kot ljudje s svetlo kožo. Starejši so še ena pomembna rizična skupina, saj se proizvodnja vitamina D s starostjo znatno zmanjša. Obstajajo tudi kronični bolniki z omejeno gibljivostjo, kronični bolniki, ki potrebujejo oskrbo in ki so komaj ali sploh ne na prostem. Tudi dojenčki so med tveganimi skupinami zaradi pomanjkanja vitamina D, ker vitamina D v materinem mleku primanjkuje. Po drugi strani pa dojenčki ne smejo biti izpostavljeni neposredni sončni svetlobi.

Ali v telesu lastna proizvodnja vitamina D zadostuje v starosti?

S starostjo se sposobnost kože, da proizvaja vitamin D, znatno zmanjša in jo lahko v primerjavi z mlajšimi zmanjšamo na manj kot polovico. Če pa tudi manj časa preživimo na prostem v starosti in če je izpostavljenost kože sončni svetlobi omejena, se proizvodnja lastnega vitamina D v telesu zmanjša. To še posebej velja za starejše osebe z omejeno gibljivostjo, kronične bolnike in tiste, ki potrebujejo oskrbo (stanovalci domov za ostarele, geriatrični bolniki). Pogosto jim diagnosticirajo pomanjkanje vitamina D. To na splošno ne velja za (starejše) ljudi, ki veliko časa preživijo na prostem.

Ali morate v solarij, da izboljšate oskrbo z vitaminom D?

Za izboljšanje zaloge vitamina D nima smisla iti v solarij.
V skladu s priporočilom Zveznega inštituta za zaščito pred sevanji zlasti otroci in mladostniki ne bi smeli obiskovati solarija. Po navedbah Zveznega inštituta za zaščito pred sevanjem lahko obisk solarijev poveča tveganje za kožni rak.

Ali je zaradi lastne sinteze v telesu možna prevelika količina vitamina D?

Preveliko odmerjanje vitamina D in s tem povezani neželeni učinki so možni le s prekomernim peroralnim vnosom (trajno> 100 mikrogramov na dan) in ne pretirano izpostavljanje soncu.

Na kaj paziti v primeru pogostega izpostavljanja soncu?

Preveč sonca poveča tveganje za nastanek kožnega raka. Zato med kosilom odsvetujemo pogosto in intenzivno sončenje poleti. Priporočilo, da se izogibate soncu, ni koristno ali potrebno. Zato je zelo priporočljiva telesna aktivnost na prostem, vsekakor pa se je treba izogniti sončnim opeklinam z ustreznimi ukrepi.

Ali je treba uporabljati hrano, obogateno z vitaminom D?

Obogatenje hrane z vitaminom D ni priporočljivo. Poudarek je na lastni proizvodnji vitamina D v telesu in zato na priporočilih za proizvodnjo vitamina D z izpostavljanjem kože soncu. Vnos dodatkov vitamina D je priporočljiv le, če je bila dokazana nezadostna zaloga. Če se ciljno izboljša oskrba in če niti prehrana niti lastna proizvodnja beljakovin v telesu ne moreta doseči zadostne koncentracije vitamina D.

Ali ima prevelika količina vitamina D posledice za zdravje?

Preveliko odmerjanje vitamina D in posledični možni neželeni učinki pri prekomernem izpostavljanju soncu niso možni, temveč le pri prekomernem peroralnem zaužitju.
V primeru dodatnega vnosa vitamina D s pripravki vitamina D je treba upoštevati, da ima Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) sprejemljiv skupni dnevni vnos 100 mikrogramov vitamina D za odrasle in otroke, starejše od 11 let, in za otroci do 10 let. Te življenjske dobe, pridobljene iz 50 mikrogramov vitamina D., se nanašajo na vnos vitamina D iz hrane (vključno z dodatki vitamina D in obogateno hrano).

Redni dnevni vnos več kot 100 mikrogramov vitamina D, ki je trenutno mogoč z običajnimi prehranjevalnimi navadami le s prekomernimi dodatki vitamina D, lahko povzroči neželene učinke, kot so ledvični kamni ali poapnitev ledvic. Iz zdravstvenih razlogov pa so lahko večje količine vitamina D medicinsko indicirane.
0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja