Vitamin D spodbuja absorpcijo kalcija iz prebavil in utrjevanje kosti. Vpliva na mišično moč, uravnava presnovo kalcija in fosfata, vključen pa je tudi v druge telesne presnovne procese. Pri ljudeh vitamin D nastaja v koži pod vplivom sončne svetlobe. V nasprotju z lastno proizvodnjo v telesu vitamin D v hrani predstavlja le razmeroma majhen delež zaloge vitamina D. Nemško društvo za prehrano (DGE) trdi, da dnevni odmerek 20 mikrogramov vitamina D zadostuje za otroke, mladostnike in odrasle.
Ni priporočljivo, da hrano obogatite z vitaminom D. Poudarek je na lastni proizvodnji vitamina D v telesu in s tem na priporočilu za proizvodnjo in shranjevanje vitamina D z izpostavljanjem kože sončni svetlobi. Lastna proizvodnja telesa se od osebe do osebe razlikuje in je odvisna od drugih dejavnikov, kot so zemljepisna širina in podnebne razmere. Priporočljivo je, da se soncu izpostavite približno 5 do 25 minut na dan z nepokritim obrazom in večino rok in nog. Vnos dodatkov vitamina D je priporočljiv le, če ciljanega izboljšanja oskrbe, zlasti za rizične skupine, ni mogoče doseči niti s prehrano niti z ustvarjanjem lastnega vitamina D v telesu med izpostavljenostjo soncu.
Vitamin D lahko naše telo proizvede, če koža dobi dovolj sončne svetlobe. Po drugi strani pa je potreba po zadovoljevanju vitamina D s hrano razmeroma majhna: le nekaj živil vsebuje znatne količine vitamina D. Veliko vsebnost vitamina D v olju jeter trske pozna skoraj vsak.
Vitamin D – hrana na jedilniku
Ocenjena potreba po vitaminu D pri otrocih, starih eno leto, mladostnikih in odraslih je 20 mikrogramov na dan. Tako je mogoče v krvi doseči koncentracijo 25-OH-vitamina D (oblika shranjevanja vitamina D), ki velja za optimalno za zdrave kosti – in sicer najmanj 50 nmol / l (= 20 ng / ml).
Pri zadostni izpostavljenosti soncu lahko priporočeno dnevno potrebo po vitaminu D (in posledično želeno koncentracijo 25-OH vitamina D v serumu) v veliki meri pokrije samoprodukcija: telo nato proizvede 80 do 90 odstotkov zahtevane količine vitamina D v koži. Znatna količina vitamina D (npr. Mastne ribe, kot sta sled in skuša) tvori (majhen) ostanek.
Ta postopek postane problematičen, ko koža ni izpostavljena zadostni količini sonca ali kadar je sonce prešibko za lastno proizvodnjo vitaminov, npr. V zimskih mesecih. Hrana, ki je običajno na našem jedilniku, ne vsebuje veliko vitamina D, približno dva do štiri mikrograme na dan (pri otrocih še manj). To pomeni: Če želite dobiti priporočeni odmerek 20 mikrogramov na dan, morate na primer pojesti dva kilograma Emmentalerja .
V poletnih mesecih se ne bi smeli izogibati rednim izhodom, če ne želimo trpeti zaradi pomanjkanja vitamina D. Tisti, ki se poleti sončijo, imajo tudi polno zalogo vitamina D.
Strokovnjaki priporočajo tudi redno uživanje živil z vitaminom D – tudi če je prehrana le majhen del potreb. Najprej pa morate vedeti: katera hrana vsebuje vitamin D in v kakšnih količinah?
Vitamin D v hrani, a kateri?
Trska jetra olje je nekoč veljalo za vrhunsko hrano, bogato z vitaminom D. Gre za maščobno olje, pridobljeno iz jeter in ledvic tega morskega prebivalca. Olje iz polenovke vsebuje sorazmerno veliko vitamina za sončenje, vendar ni popolnega okusa.
Na srečo obstajajo druge možnosti – čeprav jih ni veliko. Najprej živila živalskega izvora vsebujejo ustrezen vitamin D. Toda nekatera rastlinska živila vsebujejo vitamin D, kot lahko vidite v spodnji tabeli:
| HRANA | Vsebnost vitamina D v mikrogramih na 100 gramov |
|---|---|
| Mlečni izdelki | |
| Ementaler | 1.1 |
| Dober sir | 1.3 |
| Pitno mleko, 3,5% maščobe | 0.1 |
| Rastlinski kremni sir | 0.6 |
| Kvark (20/40% maščobe v suhi snovi) | 0,1 / 0,2 |
| Kozje mleko | 0,3 |
| Topljeni sir (45% maščobe v suhi snovi) | 3.1 |
| Ribe, morske živali | |
| Ostrige | 8 |
| Jegulja | 20 |
| Sled | 25 |
| Trska | 1.3 |
| Losos | 16 |
| Baltski sled | 7.8 |
| Sardele | 11 |
| Meso | |
| Piščančja jetra | 1.3 |
| Jagnječja jetra | 2 |
| Goveja jetra | 1.7 |
| Gobe | |
| Goba, surova | 1.9 |
| Lisica, surova | 2.1 |
| Užitna smrčka, jurčki, sir | 3.1 |
| Maščobe | |
| Maslo | 2.5 |
| Dietna margarina | 2.5 |
Kako pripravite obrok, da dobite približno 20 mikrogramov vitamina D na dan?
Tu je primer po obroku:
100 gramov jegulje
80 do 90 gramov sleda
4 rumenjaki (kot omleta)
Kdor uživa hrano živalskega izvora, lahko pokrije svoje potrebe. Vegani, ki se popolnoma odrečejo živalskim izdelkom, s svojo prehrano težko dosežejo zadosten odmerek vitamina D. Sadje in zelenjava vsebujejo minimalne količine tega vitamina. Poleg tega rastlinska hrana vsebuje samo vitamin D2 – manj učinkovit kot vitamin D3. Včasih lahko tudi veganom pomaga pri jemanju dodatka vitamina D (po posvetovanju z zdravnikom).
Vitamin D: Navodila za shranjevanje in pripravo hrane
Vitamin D je relativno toplotno stabilen in se obdrži tudi med kuhanjem pri temperaturah do 180 stopinj Celzija.
So dodatki vitamina D nujni in koristni?
Kot smo že omenili, skoraj ni hrane z veliko vitamina D. Zato je težko zadostiti zahtevam le z živili, ki vsebujejo vitamin D, če ni dovolj sončne svetlobe. V tem primeru je pogosto koristno dodajati vitamin D z dodatki.
Vendar lahko visoki odmerki vitamina D včasih povzročijo resne neželene učinke na zdravje. Zato je priporočljivo, da zdravnik najprej preveri zalogo vitamina D (merjenje 25-OH vitamina D v krvi), preden se zateče k dodatkom vitamina D. Če resnično primanjkuje, vam bo zdravnik priporočil ustrezen odmerek vitamina D, odvisno od stopnje pomanjkanja.
Vprašanja in odgovori o vitaminu D.
Kaj je vitamin D in zakaj telo potrebuje vitamin D?
Koliko vitamina D potrebuje človek in kako lahko določimo količino vitamina D?
Nasprotno pa vnos vitamina D z redno prehrano predstavlja le razmeroma majhen odstotek (10 do 20 odstotkov) zaloge vitamina D. Koncentracija 25-hidroksivitamina D v serumu se uporablja kot označevalec za oceno preskrbe, ker odraža preskrbo z vitaminom D s prehrano in lastno proizvodnjo vitamina D v telesu. Poročali so o pomanjkanju vitamina D pri serumskih koncentracijah markerja 25-hidroksivitamin-D pod 30 nanomoli na liter seruma (30 nmol / l). To ustreza 12 nanogramom na mililiter seruma (12 ng / ml). Dobra zaloga vitamina D je, kadar je koncentracija tega krvnega markerja vsaj 50 nanomolov na liter seruma. To ustreza 20 nanogramom na mililiter. Če telo ne proizvaja lastnega vitamina D, se ta koncentracija doseže z zaužitjem 20 mikrogramov vitamina D na dan.
Kolikšna je sposobnost shranjevanja vitamina D v telesu?
Kakšne so posledice pomanjkanja vitamina D?
Katere so rizične skupine za pomanjkanje vitamina D?
Ali v telesu lastna proizvodnja vitamina D zadostuje v starosti?
Ali morate v solarij, da izboljšate oskrbo z vitaminom D?
V skladu s priporočilom Zveznega inštituta za zaščito pred sevanji zlasti otroci in mladostniki ne bi smeli obiskovati solarija. Po navedbah Zveznega inštituta za zaščito pred sevanjem lahko obisk solarijev poveča tveganje za kožni rak.
Ali je zaradi lastne sinteze v telesu možna prevelika količina vitamina D?
Na kaj paziti v primeru pogostega izpostavljanja soncu?
Ali je treba uporabljati hrano, obogateno z vitaminom D?
Ali ima prevelika količina vitamina D posledice za zdravje?
V primeru dodatnega vnosa vitamina D s pripravki vitamina D je treba upoštevati, da ima Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) sprejemljiv skupni dnevni vnos 100 mikrogramov vitamina D za odrasle in otroke, starejše od 11 let, in za otroci do 10 let. Te življenjske dobe, pridobljene iz 50 mikrogramov vitamina D., se nanašajo na vnos vitamina D iz hrane (vključno z dodatki vitamina D in obogateno hrano).
Redni dnevni vnos več kot 100 mikrogramov vitamina D, ki je trenutno mogoč z običajnimi prehranjevalnimi navadami le s prekomernimi dodatki vitamina D, lahko povzroči neželene učinke, kot so ledvični kamni ali poapnitev ledvic. Iz zdravstvenih razlogov pa so lahko večje količine vitamina D medicinsko indicirane.
