Dijetalna vlakna, neprobavljiv deo biljnog materijala sastoje se od dve glavne vrste. Rastvorljiva vlakana se lako rastvaraju u vodi, razgrađuju se u gelastu supstancu u delu creva poznatom kao debelo crevo. Nerastvorljiva vlakna se ne rastvaraju u vodi i ostaju netaknuta dok se hrana kreće kroz gastrointestinalni trakt.

Izraz vlakno odnosi se na sve delove biljne hrane koje telo ne može probaviti ili apsorbovati. Za razliku od jednostavnih ugljenih hidrata uključujući većinu vrsta hleba i šećera, vlakna su složeni ugljeni hidrati i ne podižu nivo šećera u krvi.

Vlakna se obično nalaze u povrću, voću, integralnim žitaricama i mahunarkama. Takođe se ponekad nazivaju i krupnom hranom. Vlakna su osnovna hranljiva materija, i moraju biti zastupljena u zdravoj ishrani.

Činjenice o rastvorljivim i nerastvorljivim vlaknima: rastvorljive i nerstvorljive su dve glavne vrste vlakana. Mnoge namirnice bogate vlaknima sadrže i jednu i drugu vrstu. Ljudi koriste vlakna kao dijetetsku pomoć od davnina. U društvu koje je izgrađeno na rafinisanim ugljenim hidratima ili belim hlebom, testeninama i zaslađivačima sa šećerom ne unosi se potrebna količina vlakana za zdravo funkcionisanje organizma.

Rastvorljiva vlakna naspram nerstvorljivih

Rastvorljiva vlakna

Rastvorljiva vlakna se rastvaraju u vodi i gastrointestinalnim tečnostima kada uđu u želudac i creva. Vlakna se preobražavaju u supstancu sličnu gelu koji razgrađuju bakterije u debelom crevu oslobađajući gasove i nekoliko kalorija.

Nerastvorljiva vlakna se ne rastvaraju u vodi ili gastrointestinalnim tečnostima i ostaju manje ili više neporomenjena dok se kreću kroz probavni trakt. Zbog toga što se uopšte ne probavljaju nerastvorljiva vlakna nisu izvor kalorija

Prednosti vlakana

Zdravstvene prednosti dijetalnih vlakana su bezbrojne. Neke od glavnih su navedene ovde.

Rastvorljiva vlakna

Rastvorljiva vlakna smanjuju apsorpciju masti i pomažu u regulaciji telesne težine. Kao gust raširen gel, rastvorljiva vlakna blokiraju masti koje bi se inače probavile i apsorbovale. Snižavanje holesterola, rastvorljiva vlakna sprečavaju da se holesterol razgrađuje i probavlja. Vremenom rastvorljiva vlakna mogu pomoći u snižavanju nivoa holesterola ili količine slobodnog holesterola u krvi. Stabilizovanje nivoa šećera u krvi (glukoze) , baš kao što sprečavaju apsorpciju masti, rastvorljiva vlakna usporavaju brzinu varenja drugih hranljivih sastojaka, uključujući ugljene hidrate.

To znači da jela koja sadrže rastvorljiva vlakna imaju manje verovatnoće da će izazvati oštre skokove nivoa šećera u krvi i da ih mogu sprečiti. Smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, spuštanjem nivoa holesterola, stabilizacijom šećera u krvi i smanjenjem apsorpcije masti, redovno konzumiranje rastvorljivih vlakana može umanjiti rizik od bolesti srca i krvotoka. Hranjenje zdravih bakterija u crevima, neke rastvorljive namirnice bogate vlaknima hrane bakterije u crevima .

Nerastvorljiva vlakna

nerastvorljiva vlakna

Prevencija opstipacije, kao neprobavljiv materijal nerastvorljiva vlakna stoje u gastrointestinalnom traktu apsorbujući tečnost i upijajući ostale nusprodukte varenja koji su spremni da se formiraju u stolici. Njegovo prisustvo ubrzava kretanje i obradu otpada pomažući smanjenom pokretu creva i sprečavanju zatvora. Smanjivanje rizika od divertikularne bolest, nerastvorljiva vlakna preventivno deluju na opstpaciju i crevne blokade. Ona pomažu da se smanji rizik od razvoja malih nabora i hemoroida u debelom crevu. Nerastvorljiva vlakna takođe mogu da umanje rizik od kolorektalnog karcinoma.

Rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna

Osećaj sitosti duže nakon obroka, rastvorljiva vlakna usporavaju brzinu probavljanja hrane, što znači da se većina ljudi duže oseća sitim nakon obroka koji je bogat vlaknima. Nerastvorljiva vlakna fizički ispunjavaju prostor u stomaku i crevima povećavajući osećaj sitosti.

Ova svojstva vlakana mogu značajno pomoći ljudima da upravljaju svojom težinom. Smanjivanje rizika od bolesti, Zbog mnogih zdravstvenih koristi vlakana , dijeta sa visokom količinom vlakana povezana je sa manjim rizikom od mnogih bolesti uključujući gojaznost, kardiovaskularne bolesti, dijabetes, metabolički sindrom i druge

Dobri izvori vlakana

Svaka nalepnica na ambalaži hrane sadrži količinu dijetalnih vlakana u svakoj porciji proizvoda.

Ako se proizvod plasira na bazi visokih količina vlakana ili ima zdravstvene koristi, količina rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana u gramima po obroku mora biti navedena pod naslovom dijetalnih vlakana. Neki proizvođači takođe mogu dobrovoljno davati rastvorljivi i nerastvorljivi sadržaj vlaknastih elemenata u proizvodu.

Prema FDA , hrana za koju se smatra da sadrži veliku količinu vlakana sadrži najmanje 20% preporučene dnevne vrednosti dijetalnih vlakana po porciji. Hrana koja ima 5% ili manje smatra se lošim izvorima dijetalnih vlakana.

Grašak i žitarice sadrže mnogo vlakana. Dosta voća i povrća je bogato vlaknima. Uobičajena hrana koja je dobar izvor vlakana uključuje:

  • kuvani mornarski pasulj (1/2 šolje sadrži 9,5gr)
  • 100% spremne mekinje (1/2 šolje sadrži 8,8gr)
  • konzervirani pasulj (1/2šolje sadrži 8,2gr)
  • kuvani grašak (1/2 šolje sadrži 8,1gr)
  • kuvana leća (1/2 šolje sadrži7,8gr)
  • kuvani crni pasulj (1/2 šolje sadrži 7,8/7,5gr)
  • kuvana artičoka (jedna cela artičoka sadrži 6,5gr9
  • kuvani beli pasulj/sjajni severni pasulj (1/2šolje sadrži 6,3-6,2gr)
  • zrela soja (1/2 šolje kuvane sadrži 5,2gr)
  • obični vafli ili krekeri82 krekera sadrže 5,0gr)
  • pečeni slatki krompirsa korom ( jedan srednji krompir sadrži 4,8gr)
  • sirova kruška ili azijska kruška ( 1 mala kruška sadrži 4,3-4,4gr9
  • kuvani zeleni grašak (1/2 šolje sadrži4,4gr)
  • engleski mafin/ hleb od pune pšenice (1 mafin ili dve kriške sadrži 4,4gr9
  • kuvana bulgur pšenica (1/2 šolje sadrži 4,1gr)
  • sirova malina (1/2 šolje sadrži 4,0gr)
  • kuvani slatki krompir bez kore (1 srednji krompir sadrži 3,9gr)
  • pečeni krompir sa korom (1 srednji krompir sadrži 3,8gr)
  • suve šljive (1/2šolje sadrži 3,8gr)
  • suve smokve(1/2 šoolje sadrži 3,7-3,8gr)
  • sirove ovsene mekinje (1/2 šolje sadrži 3,6gr)
  • konzervirana bundeva (1/2 šolje sadrži 3,6r)
  • kuvani spanać (1/2 šolje sadrži 3,5gr)
  • iseckane žitrice gotove pšenice (1 unca sadrži2,8-3,4gr9
  • sirovi bademi (1 sadrži 3,3gr)
  • sirova jabuka sa kožom (1 srednja jabuka uključuje 3,3gr)
  • kuvane špagete od pune pšenice (1/2 šolje sadrži 3,1gr)
  • sirova banana ili narandža ( 1 voće sadrži 3,1gr)

Zdrava hrana

Zdrava ishrana sadrži mešavinu rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana. Rastvorljiva vlakna su češća u ishrani , poput graška, zobi, ječma, jabuka i agruma. Dobri izvori nerastvorljivih vlakana su grah, proizvodi od pune pšenice ili mekinja, zeleni pasulj, krompir, karfiol i orasi.
Iako postoje mnogi dodaci vlaknima, većina ne sadrži dodatne vitamine i minerale uključujući vitamin B i gvožđe koji se nalaze u hrani bogatoj vlaknima. Veštačke suplemente telo ne može lako ili u potpunosti da apsorbuje.

Prehrambena vlakna: zašto su nam potrebna? Zašto su vlakna važna?

Prehrambena vlakna

Korisno je znati neka jednostavna pravila prilikom kupovine i pripreme obroka. Dobri saveti za povećanje unosa vlakana uključuju:

Berba proizvoda sa celovitim žitaricama, biranje namirnica koje su prirodno bogate vlaknima preko suplemenata kao što su Metamucil Citrucel i drugi.

Jedite grah i grašak svakodnevno. Jedite barem jednom dnevno hranu koja sadrži 20% DV po porciji. Konzumiraje voća i povrća sa kožama kada je to moguće. Tražite najbolji način da jedete određenu hranu. Količina dijetalnih vlakana u mnogim namirnicama se menja u zavisnosti da li su sirova, kuvana, pirjana, pržena ili pečena. Biranje nerafinisanih proizvoda od žitarica i žitarica koje ćete redovno uključivati u ishranu.

Berba celog voća i povrća umesto sokova. Dodavanje više pasulja, graška umesto mesa ili primena kao glavnih sastojaka u pripremi jela od testenine ili prženja. Pravite namaze od pasulja, graška i drgih mahunarki.

Jedite nezaslađene orašaste plodove, semenke ili sušeno voće kao grickalice ili ih kombinujte sa žitaricama, salatama ili jogurtom. Dan započnite doručkom gde se koriste cela zrna i stopostotne mekinje. Upotrebljavajte smeđi pirinač umesto bele sorte.

Studija otkriva koliko vlakana treba da pojedemo da bismo sprečili bolest

Nova metaanaliza 40 godina istražuje da bi se otkrila koju količinu vlakana bi trebalo da konzumiramo da bismo sprečili pojavu hroničnih bolesti i preranu smrtnost.
Istraživači i javne zdravstvene organizacije dugi niz godina ističu važnost zastupljenosti vlakana u svakodnevnoj zdravoj ishrani, ali koliko vlakana tačno treba da konzumiramo?
Ovo pitanje je podstaklo Svetsku zdravstvenu organizaciju da pokrene novu studiju kako bi utvrdila pravi odgovor na ovo pitanje. Rezultati se pojavljuju u časopisu The Lancet.
Cilj novog istraživanja je bio da se pomogne u razvoju novih smernica o konzumiranju dijetalnih vlakana kao i da se otkrije koji ugljeni hidrati najviše štite organizam od nezaraznih bolesti i koje mogu da spreče debljanje.

Profesor JIm Mann sa Univerziteta Otago na Novom Zelandu je autor studije, a Andrew Reynolds postdoktorski istraživač sa medicinskog fakulteta u Dunedinu prvi je autor. Profesor Mann objašnjava motivaciju za studiju rekavši: Prethodni pregledi i metaanalize obično su ispitivali jedan pokazatelj kvaliteta ugljenih hidrata i ograničen broj bolesti, tako da nije bilo moguće utvrdii koju hranu preporučiti za konzumaciju. Da bi to saznali istraživači su izvršili metaanalizu, opservacijske studije i klinička istraživanja.

Dnevni unos vlakana u rasponu od 25-29 grama je idealan

Reynolds i njegove kolege ispitali su podatke uključene u 185 opservacijskih studija koje su iznosile 135 miliona ljudi i 58 kliničkih ispitivanja koja su zaposlila više od 4600 ljudi. Analizirane studije su trajale skoro 40 godina.

Naučnici su istraživali učestalost određenih hroničnih bolesti, kao i stopu preuranjene smrti kao posledice. Ova stanja su bila : koronarna bolest srca, kardiovaskularna bolest, moždani udar, dijabetes tipa 2, rak debelog creva i niz karcinoma povezanih sa gojaznošću kao što je rak dojke, rak jednjaka i rak prostate.

Konzumacija vlakana u ishrani može odložiti starenje mozga i održati ga mladim

Istraživanje je otkrilo da ljudi koji unose najviše vlakana u svojoj ishrani imaju 15-30% manje verovatnoće da će prerano umreti od bilo kojeg uzroka ili kardiovaskularnog stanja, u poređenju sa onima koji u svojoj ishrani konzumiraju vrlo malu količinu vlakana. Konzumiranje hrane bogate vlaknima povezano je sa 16-24 procenata nižom učestalošću srčanih bolesti, šloga, dijabetesa tipa 2 i raka debelog creva.

Hrana bogata vlaknima uključuje integralne žitarice, voće , povrće, mahunarke poput graška, pasulja, sočiva. Anliza je takođe otkrila da bi ljudi trebali svakodnevno da konzumiraju od 25-29 grama da bi stekli navedene zdravstvene koristi. Odrasli u Sjedinjenim Američkim Državama u proseku konzumiraju 15grama vlakana dnevno.Autori takođe predlažu da konzumiranje više od 29gr dnevno može doneti još veće zdravstvene koristi.

Međutim, iako sama studija nije utvrdila štetne efekte konzumiranja vlakana po zdravlje smatraju da bi prevelike količine mogle da budu štetne za ljude koji nemaju dovoljno gvožđa ili minerala u organizmu. Konzumiranje velikih količina celovitih žitarica može dodatno iscrpeti organizam koji je u deficitu sa gvožđem. Klinička ispitivanja su takođe utvrdila da konzumiranje vlakana direktno utiče na niže nivoe holesterola i nižu telesnu težinu.

Zašto su vlakna tako dobra za tebe?

Profesor Mann navodi da zdravstvene prednosti vlakana su podržane u preko 100 godina istraživanja hemije, fizičkih svojstava, fiziologije i uticaja na metabolizam.

Profesor navodi da, sva hrana bogata vlaknima koja zahteva žvakanje i zadržava dobar deo svoje strukture u crevima i povećava sitost i pomaže u kontroli telesne težine može povoljno uticati na nivo lipida i glukoze.

Raspad vlakana u debelom crevu od strane rezidencijalnih bakterija ima dodatne široke efekte uključujući zaštitu od raka debelog creva. Ova otkrića pružaju uverljive dokaze za smernice o ishrani koje su usmerene na povećanje prehrambenih vlakana i na zamenu rafiniranih žitarica celovitim žitaricama. To smanjuje smrtnost od širokog spektra lakših i težih bolesti.

POSTAVI ODGOVOR

Please enter your comment!
Upišite vaše ime ovde