plan za mršanje

Program mršavljenja saveti profesionalnog nutritioniste

Program mršavljenja i kako početi: Više od polovine stanovnika planete muči jedno isto pitanje: “Kako smršati?”. Odgovor na to je toliko jednostavan, ali je njegova primena toliko teška da je to ponekad borba sa nesretnim završetkom. Zašto? Zato što se preterano konzumiranje hrane može smatrati zavisnošću. Isto kao što se strastveni pušači ne mogu tako lako osloboditi cigareta, kao što se narkomani ne mogu “skinuti sa igle”, kao što alkoholičari ne mogu bez rakije, tako ni debeljuce ne mogu bez velike količine kalorične hrane. A recept je zaista jednostavan: jedite manje, vežbajte više.

    Da biste u ovom cilju istrajali, potrebno je da se upoznate sa osnovim pojmovima koji će se koristiti u ovoj priči. Oni su neophodni da biste shvatili suštinu problema i način na koji ćete ga rešti.

    Prvo treba razjasniti sledeće: čovek ishranom obezbeđuje sebi energiju potrebnu za funkcionisanje organizma. Svaka namirnica oslobađa određenu energiju prilikom njenog iskorišćavanja u organizmu. Ta energija se izražava u kilokalorijama (kcal). U daljem tekstu ćemo koristiti pojednostavljeni izraz “kalorije”. Tako dobijena energija služi za rad unutrašnjih organa i za izvođenje svih procesa u organizmu (razmena materija, disanje, rad srca, funkcionisanje mozga, izlučivanje…), kao i za rad koji čovek svakodnevno obavlja.

    Ukoliko je energija (suma kalorija) koje čovek unese hranom veća od energije koju čovek potroši (na funkcionisanje organizma + fizički i umni rad), taj višak energije se akumulira u organizmu u vidu masnih naslaga. Ukoliko se to dešava svakodnevno dugi niz godina, dolazi do prekomernog taloženja masnoća, tj. do gojaznosti.

Kakva je veza između mršavljenja i energije?

    Sledeća činjenica glasi: ukoliko čovekov organizam ne dobije dovoljno energije za svoje funkcionisanje, nedostatak energije će (dosta pojednostavljeno rečeno), potražiti u masnim naslagama, tj. pretvaraće nataložene masnoće u energiju, i time podmiriti manjak. Na taj način će se masnoće “topiti”, što dovodi do mršavljenja. Ukoliko se to dešava svakodnevno duži period vremena, naslage sala će se vidno smanjivati.

    Tako smo došli do jednostavnog recepta koji će dovesti do sporog, ali zdravog mršavljenja: potrebno je dnevno jesti onoliko hrane koja će dati energiju približno jednaku onoj da podmiri osnovne potrebe organizma (metabolizma). Pored toga, potrebno je baviti se fizičkom aktivnošću koja dovodi do dodatne potrošnje energije (kalorija). Taj nedostatak će se (upršošćeno govoreći) podmirivati iz masnih naslaga u organizmu koje će davati potrebnu dodatnu energiju. Na taj način će se salo “topiti”.

Proračun BMR

    Količina energije koja je potrebna organizmu isključivo za njegovo funkcionisanje (disanje, razmena materija, varenje, rad organa i drugo) naziva se BMR (“Basal Metabolic Rate”). BMR možete shvatiti tako da je to količina energije koja je potrebna telu ako bi čovek ceo dan samo ležao, bez fizičke aktivnosti. Ta količina energije je strogo individualna, i zavisi od mnogih faktora. Međutim, ona se može približno izračunati pomoću formula. Postoji više njih, ali ćemo mi koristiti jednu, i to Harris-Benedictovu formulu kojom se može izračunati približan BMR. Ta formula glasi:

BMR = 66 + (13,7 × težina) + (5 × visina) – (6,8 × godine)                 za muškarce
BMR = 655,1 + (9,563 × težina) + (1,85 × visina) – (4,676 × godine)   za žene

gde je težina izražena u (kg), a visina u (cm).

    Tako, na primer, muškarac od 36 godina, težine 94 kg i visine 168 cm, može izračunati svoj BMR:

BMR = 66 + (13,7 × 94) + (5 × 168) – (6,8 × 36)  = 1949 kcal    Ovaj muškarac mora pojesti hrane koja će mu doneti oko 1950 kcal u toku dana, NI VIŠE, NI MANJE. Ovo je vrlo bitan momenat. Na ovaj način će njegove energetske potrebe za procese metabolizma biti zadovoljene, tako da se ne može dogoditi njegovo usporavanje.

    Upravo to će biti Vaš prvi korak: odredite svoj BMR na osnovu priloženih formula da biste znali koliko kalorija dnevno MORATE pojesti. Način obračuna kalorija za obroke ćemo pojasniti kasnije.

Fizička aktivnost i mršavljenje

    Drugi korak će biti svakodnevno bavljenje bilo kakvom fizičkom aktivnošću. Broj kalorija koje se potroše tom prilikom zavise od vrste aktivnosti, njenog intenziteta, vremena trajanja i telesne težine. Način obračuna utrošenih kalorija ćemo takođe kasnije razjasniti. Upravo od tih utrošenih kalorija će zavisiti i brzina Vašeg mršavljenja. Ukoliko trošite više kalorija, mršavljenje će biti brže. Svo vreme trajanja programa morate imati na umu da dnevno MORATE pojesti količinu hrane koja će vam obezbediti energiju ekvivalentnu Vašem BMR. Ni manje, ni više.

    Ovim je prikazan osnovni mehanizam ovakvog načina zdravog mršavljenja. Sledeće što morate uraditi je da DONESETE ODLUKU o tome da želite smršati.

Donošenje odluke o početku gubitka kilograma

Postoji trenutak u životu kada se osvestite i shvatite istinu o sebi i svojoj gojaznosti. To može biti trenutak u šetnji kada se pogledate u izlog, može biti godišnjica mature kada Vas svi gledaju i smeškaju  se (“ala se ugojio”), kada se sretnete sa bivšom devojkom (dečkom), kada sretnete drugara koga niste videli 20 godina, a njegova prva rečenica nije “Kako si”, već “Ala si se ugojio”, kada ne možete kupiti garderobu, ili kada Vas zdravstveni problemi (pritisak, holesterol, trigliceridi, zglobovi, srce…) primoraju na to. Tada Vam postaje jasno da se nešto MORA uraditi sa težinom. Tog trenutka trebate pomisliti: “Od ovog trenutka počinjem sa programom mršavljenja!”. To je trenutak donošenja odluke.

    Kao i svaka životna odluka, i ova mora biti jasno izrečena i definisana. Ona ne sme biti nada, niti sme biti želja. Ova odluka mora postati Vaša dominantna opsesija i žudnja, koja mora biti DEFINITIVNA i KONAČNA. Samo tako ona može postati stvarnost. Prosto želeti nešto nije dovoljno za uspeh. Kada Vaša odluka postane i Vaša opsesija, tek onda možete planirati načine i sredstva za njeno ostvarivanje. Zajedno sa upornošću, koja neće priznavati poraz, uspeh mora biti garantovan.

   Ako ovakvu odluku ne donesete i ne budete načisto sami sa sobom, nemojte ni počinjati program mršavljenja. Posle nedelju-dve dana ćete odustati, popustiti, dozvoliti emocijama da Vas savladaju, pa će opet sve poći starim putem. Tada ćete se razočarati, i onda Vam niko ne može pomoći. Psihološki ćete se loše osećati, a onda ćete u jelu pronaći utehu, pa ćete se još više ugojiti. Morate doneti KONAČNU odluku i opredeliti se za novi životni put. Morate promeniti svoje životne navike i opredeliti se za nove, koje će Vam doneti samo boljitak i bolje zdravlje. To će biti nagrada za upornost.

Ovojite vreme da smršate

   Odvojite 20 minuta od svog vremena, i potrudite se da budete sami. Duboko razmislite o svemu i donesite definitivnu odluku: “Ne od sutra, već ODMAH počinjem sa programom mršavljenja. Odmah počinjem sa promenom svojih navika. Odmah počinjem sa usvajanjem novih navika. Ništa me neće sprečiti da istrajem u svom programu. Ako i popustim jednog dana, to me neće omesti da sa programom nastavim sa još većim žarom i željom. Idem napred, i postižem svoj cilj bez obzira na sve teškoće. Nema više prenemaganja”.

   Ako uspete da sebe ubedite u svoju odluku, na pravom ste putu i spremni ste za nove izazove. Počnite još danas, nemojte od sutra. Sutra ćete opet odložiti početak za prekosutra. Budite karakter i počnite ODMAH.

   Postoji analiza ponašanja 25.000 muškaraca i žena koji su iskusili neuspeh u životu, bilo koje vrste. Istraživanje je pokazalo da im je između prvih 30 uzroka neuspeha bilo i NEDOSTATAK SVOJE ODLUKE. Ovo više nije u domenu teorije, ovo je činjenica.

   ODLAGANJE je suprotno donošenju odluke, i veoma je često takav neprijatelj, da ga ni jedan čovek ne može pobediti. Zato, donesite svoju odluku i počnite sa njenom primenom odmah.

Motivišite se da bi ste smršali

Poznato je da je motivacija jedan od najjačih pokretača čoveka. Ako nema motivacije, ne postoji ni volja ni želja za određenom delatnošću. Ponekad motivacija može biti toliko jaka da čoveka drži aktivnim veoma dug vremenski period, i to ka jednom jedinom cilju. Međutim, ako nema motivacije, svaki cilj kome težimo može postati nedostižan.

   Kako motivisati sebe da istrajemo u dostizanju bilo kog cilja, konkretno mršavljenja? To je veoma teško pitanje, jer se motivacija često izgubi nailaskom drugih emocija ili u nekoj određenoj situaciji. Iako smo motivisani da smršamo, dobra večera, ukusan zalogaj, određena atmosfera ili povod, ali i neuspeh, mogu dovesti do nadjačavanja motivisanosti i prepuštanje drugim emocijama. Sutradan je motivacija već slabija, i tako iz dana u dan. Na kraju dolazite u situaciju da više i neznate zašto sve to radite, dok se na motivaciju i zaboravlja.

   Postoje veoma važni lični razlozi koji mogu poslužiti kao podstrekač motivacije:

  • zdravstveni problemi (Zar postoji jača motivacija nego što je briga za sopstveno zdravlje? Ako ste dobili prve simptome koji su uzrokovani gojaznošću, prošao je svaki rok za donošenje odluke i postizanje cilja. Ukoliko Vam je i lekar preporučio da smršate, to morate stalno imati u glavi što će poslužiti kao motivacija da uspete. Eventualni neuspeh bi tada mogao i loše da se završi po Vas).
  • odlazak na more (Ukoliko vam predstoji još nekoliko meseci do letovanja, to Vam može poslužiti kao motivacioni faktor da istrajete u zadatom cilju. Naravno da nebiste želeli da se skinete na plaži sa viškom kilograma. Odlična motivacija! Stvorite sebi sliku u glavi da takvi ne možete na plažu, što će biti perfektna motivacija da počnete i nastavite sa programom).
  • odlazak na godišnjicu mature (Da li biste mogli da izdržite sve iznenađene i sažaljive poglede  školskih drugova koji Vas se sećaju mršavog i zgodnog? Da li će Vas biti sramota? Šta ćete obući? Eto odlične prilike da se par meseci pre proslave “dovedete u red” i da sebi zadate pravi domaći zadatak, a nastupajuća proslava će biti odličan motivator. Samo krenite odmah!).
  • često viđate bivšu devojku ili dečka (Kako ste samo bili vitki i zgodni kada ste se zabavljali! A pogledajte se sada! Šta li ona-on misli sada o meni? Sigurno je srećna što smo raskinuli, da smo ostali zajedno razočarala bi se kako sada izgledam. Ako Vas uznemiravaju ovakve misli, motivacija Vam neće manjkati).
  • upoznali ste lepu devojku ili mladića (Iz prikrajka stalno posmatrate svoju simpatiju, ali kako da priđete kada ste nesigurni u sebe? Kada priđete, biće sigruno odbijeni jer ste debeli! Pa kako podneti tu sramotu i blam? Kako osvojiti voljenu osobu? Ovo je odlična prilika da sami sebi odredite cilj i motivišete se na pravi način).
  • kupovina odeće (Ako Vam kupovina odeće predstavlja stres, na pravom ste putu da sebe motivišete u dobrom smeru. Ako predviđate da će Vam za mesec-dva zatrebati pantalone ili suknja, možete poštedeti sebe beskrajnog isprobavanja modela, podsmeha i čuđenja prodavačica jer za Vas ne postoji broj. Ako nešto i kupite, to mora odmah na prekrajanje. Iskoristite tu situaciju i recite sebi: “neće moći više tako, bogami”).

   Ukoliko ste veoma motivisani za postizanje svog cilja, nemojte nikako dozvoliti da Vam sitne prepreke i neuspeh poremete planove. Ako iskusite stagniranje u kilaži, a motivisani ste i pridržavate se programa, morate shvatiti da je to samo privremeno. Tada su potrebne možda i sitne korekcije u programu, ili jednostavno malo više vremena da se sve dovede u ravnotežu, ali nikako ne smete izgubiti motivaciju da istrajete do kraja! Shvatite svoje prepreke samo kao privremene otežavajuće okolnosti i nemojte posustati. Motivacija mora ostati kakva je i bila na početku. Ako osetite da Vam upravo motivacija nedostaje, prelistajte ponovo svoje razloge zašto ste počeli svoj program mršavljenja. Vrlo brzo će Vam se motivacija vratiti.

Vizuelizacija važna karika na putu ka mršavljenu

 Postoji nekoliko praktičnih koraka koji Vam mogu pomoći da svoje ideje i ciljeve pretvorite u nešto materijalno i opipljivo. Ako se pridržavate sledećih koraka, moguće je da veoma lako postignete svoj definitivni cilj – mršavljenje. A to su sledeći koraci:

  1. Prvo. Zamislite sebe sa TAČNO određenom težinom. Nije dovoljno zamisliti sebe “mršavijim” ili “dosta mršavijim”. Budite precizno određeni u broju kilograma, ali pazite da to bude dostižan cilj. Nemojte sebe zamisliti ” sa tačno 70 kg, a sada imate 100. Bolje sebi zadajte mali, kratak, ali dostižan cilj. Znači, zamislite: “Imam tačno 90 kg”. Za ovo postoje i psihološki razlozi, jer su manji ciljevi dostižniji, a njihovim ispunjavanjem dobijate i dodatnu motivaciju i volju.
  2. Drugo. Odredite tačno šta ste voljni da pružite da bi se taj cilj ostvario. Ne možete očekivati “nešto za ništa”. Nerealni ciljevi se nikada neće postići. Znači, potrebno je da definišete sebi šta ste sve spremni da uradite zarad postizanja tog cilja, na primer: manji obroci, više fizičke aktivnosti, zdrava hrana.
  3. Treće. Utvrdite tačan datum do kada nameravate da postignete kilažu iz tačke 1. Imajte na umu samo da ne zadate prekomerne ciljeve. Zdravo mršavljenje ovim programom podrazumeva 2-4 kg mesečno. Za početak odredite sebi pesimistički cilj od 2 kg mesečno, pa kasnije povećavajte svoje kriterijume. Bitno je da proračunate koliko bi mogli smršati za mesec-dva dana, i da sebi odredite datum do kada ta kilaža može biti dostignuta.
  4. Četvrto. Kreirajte svoj definitivni i konačni plan, i počnite sa njegovom primenom ODMAH, bez obzira da li ste na to spremni ili ne. Nema tu nekih posebnih priprema. Krenite odmah sa ostvarivanjem svog plana (pogledajte odeljak “Napravite plan”).
  5. Peto. Na vidljivo mesto (iznad radnog stola, na frižideru, ili na desktopu svog računara) postavite svoje slike iz perioda kada ste bili mršavi, i pored njih sadašnje slike kada ste debeli. Stalno posmatrajući te slike, u glavi stvarajte slike kakvi ste bili pre određenog vremena, pre nego što ste se ugojili. To će Vam biti i dodatna motivacija da istrajete u programu. Takođe, to će Vam pomoći i u “ljutnji na sebe” što ste dozvolili da se ugojite.
  6. Šesto. Zapišite na papir izjavu o tome koliko tačno kilograma želite smršati, navedite i vreme za koje to želite postići, šta se spremni da pružite zauzvrat, i jasno definišete plan po kome ćete mršaviti.
  7. Sedmo. Svoju izjavu čitajte naglas, dva puta dnevno, jednom neposredno pre spavanja, i jednom nakon buđenja ujutro. Dok čitate, vidite sebe u mislima mršavijeg i verujte da ste već dostigli zadati cilj.

   Veoma je važno da se pridržavate ovih koraka vizuelizacije. Cilj je da ubedite sebe da cilj nije nedostižan. Kada postanete svesni svog cilja na takav način, to znači da je Vaš um zasićen željom za mršavljenjem, tako da sebe već možete videti sa manje kilograma nego što imate sada. Kada ubedite sebe da je cilj dostižan, onda će i Vaša svest ići u tom pravcu i držati Vas zadatog cilja.

   Ako ne vidite sebe mršavog u Vašoj mašti, nikada se nećete videti sebe takvog u ogledalu.

Napravite plan za mršavljenje

Kako napraviti plan mršavljenja? Ili još bolje rečeno: “Kako organizovati svoje vreme u toku dana i šta sve treba uraditi da bih uspeo u ovom dugotrajnom procesu?”

   Prvo treba poći od toga šta radite u toku dana, koliko slobodnog vremena imate, gde se i kako hranite i sl. Pre svega morate raščistiti sa sobom šta želite i možete uraditi na ovom planu.

   Potrebno da isplanirate svoje radno i slobodno vreme. Potrebno Vam je u proseku oko 60 do 90 minuta posvećenih samo i isključivo fizičkoj aktivnosti. To se na izgled čini nedostižnim i nemogućim, ali uz malo planiranja se i to može ispuniti.

   Drugo šta je potrebno je određivanje Vašeg BMR (broj kalorija potrebnog za održavanje metabolizma čoveka). Pogledajte uvodnu sekciju programa mršavljenja da biste pomoću formula odredili ovu vrednost. Broj kalorija koje dobijete na ovaj način je onaj koji MORATE pojesti u toku dana, ali ne smete pojesti ni više, ni manje od te količine.

Dnevni plan mršavljenja

   Počnimo od jutra. U zavisnosti od toga koliko Vam je radno mesto udaljeno od kuće, možete ustati pola sata ranije i ceo put (ili bar deo puta) možete pešačiti. Ova jutarnja rekreacija Vam može doneti mnoge koristi. Za tih, recimo, pola sata brzog hodanja možete potrošiti oko 150 kcal, telo će se brže probuditi, pokrenućete metabolizam, udahnućete svežeg vazduha i napuniti telo kiseonikom.

   Doručak ponesite od kuće, ali je potrebno da ga prethodni dan donekle isplanirate. Najbolje kombinacije doručka su sa voćem, integralnim pecivima, jogurtom sa 0,5 – 1% masnoće, semenkama bundeve i suncokreta i sl. Pravilno rasporedite doručak da ga imate za celo radno vreme.

   Pri povratku sa posla, opet krenite pešice, tako da samo na taj način – brzim hodanjem, možete dnevno potrošiti oko 300 kcal. To zaista nije veliko opterećenje, ali ste učinili mnogo za svoje srce i krvne sudove, mozak, ali i za postepeno topljenje masnih naslaga.

   Za jedan program laganog i sporog (ali sigurnog i definitivnog) skidanja kilograma, ovo je sasvim dovoljna aktivnost, pod uslovom da jelom unosite tačno određeni (BMR) broj kalorija. Na ovaj način ćete garantovano smršati oko 1 kg mesečno. Možda se čini da je to malo, ali imajte na umu da brzo mršavljenje može loše uticati na srce i krvne sudove.

   Morate planirati i svoje obroke. Najbolje je da svoj dnevni broj kalorija pravilno rasporedite na svoje obroke. Doručak bi trebalo da iznosi oko 25% dnevnih potreba kalorija. Ručak isplanirajte tako da unesete dodatnih 50% potrebnih kalorija, dok za večeru planirajte ostatak od 25%. Na ovaj način nikada nećete biti gladni, što je glavni neprijatelj svake dijete.

   Za svaki obrok morate odrediti količinu kalorija koju taj obrok nosi. To možda i jeste najnaporniji deo ovog programa, ali je svakako njegova osnova. Ne možete ništa uraditi na planu mršavljenja ako ne obračunavate kaloričnu vrednost namirnica koje konzumirate. Takođe, morate obračunavati i potrošnju kalorija prilikom svake fizičke aktivnosti.

Tok programa mršavljenja

 Prvo što morate uraditi je nabavka nekoliko stvari:
           – kuhunjsku vagicu sa tačnošću bar na 5 gr.
           – krojački metar za merenje obima tela
           – sobnu vagu za merenje težine tela
           – udobne patike + bicikl (ili sobni trenažer)
           – svesku ili blok u kome ćete voditi dnevnik ishrane i vežbanja.

     Onog dana kada počnete sa programom mršavljenja (a zašto ne odmah danas?), pripremite se psihički za početak programa (pogledajte ranije sekcije “Donošenje odluke”, “Motivacija”, “Vizuelizacija” i “Planiranje”). Unapred isplanirajte 4 ili 5 manjih obroka, tako da nikada ne budete gladni, jer to može negativno psihološki uticati na rezultate programa.

Odredite BMR

     Odredite svoj BMR, tj. ukupno kalorija koje MORATE pojesti u toku dana. To ćemo zvati BRUTO IZNOS KALORIJA, a formulu možete pronaći u prvom članku ovog programa. Svakoga dana se morate baviti fizičkom aktivnošću, bilo kakvom, i za svaku od njih morate izračunati vrednost potrošenih kalorija. Poželjno je da dnevno izvežbate 300-700 kcal. Što više vežbate, to će proces mršavljenja biti brži. Razlika između BRUTO KALORIJA i izvežbanih kalorija ćemo nazvati NETO KALORIJE. To znači da NETO mora biti za 300 do 700 kcal manje od Vašeg BMR-a.

     Neki pokazatelji tempa mršavljenja su sledeći: ako vežbate oko 500 kcal dnevno, a unosite hranom tačno onoliko kalorija koliki je BMR, tempo je oko 1-1,5 kg nedeljno, što znači da mesečno možete smršati 4-6 kg. Ovo je proverena informacija iz “prve ruke”.

Proračun unosa kalorija

     Kako obračunati kalorije za namirnice koje konzumiramo? Prvo, ako jedete jednu namirnicu, proces je lak: na ovom sajtu možete pronaći kalorične vrednosti pojedinih namirnica, samo je potrebno da ih prethodno izmerite pre konzumiranja. Ako jedete jelo sastavljeno od više namirnica, onda se postupak malo komplikuje, ali nije mnogo težak. To ćemo objasniti na primeru: recimo da spremate musaku od krompira i mlevenog mesa. Prvo napravite spisak namirnica i količine koje ulaze u celo jelo:

          – 600 gr krompira  = 522 kcal
          – 20 gr ulja suncokretovog = 180 kcal
          – 350 gr mlevenog mesa (junetina) = 735 kcal
          – 2 jaja (oko 135 gr) = 204 kcal
          – 400 gr mleka obranog = 132 kcal

     To ukupno iznosi oko 1773 kcal za celu tepsiju musake. Kada stavite na sto, odredite deo tepsije koji stavljate u tanjir: 1/6, 1/5, 1/4…. U skladu s time će kalorična vrednost biti deo cele musake. Ako ste sipali 1/6 cele musake, kalorična vrednost Vaše porcije će biti oko 300 kcal.

     Eto, to je postupak obračuna kalorija za jela. Veoma slično ćete raditi i kada je u pitanju bilo koje drugo jelo ili slatkiš. Samo je potrebno da tačno odredite šta je od namirnica ušlo u jelo, i koji deo celog jela ste pojeli.

     Sve što pojedete uredno merite i zapisujte u svesku, tako da imate ukupan zbir kalorija koje ste pojeli u toku dana.

     Sa druge strane, za svaku fizičku aktivnost koju sprovedete, morate obračunati broj kalorija koje ste potrošili. Taj broj kalorija zavisi od vrste aktivnosti, njenog intenziteta, pola i telesne težine. Na ovom sajtu će biti postavljene okvirne tablice najčešćih fizičkih aktivnosti.

     I tako svaki dan. Ponekad će se desiti da preterate sa jelom (slave, rođendani, nezvani gosti, popuštanje motivacije i volje…), ali nemojte odmah paničiti i smatrati da je program propao. Ako ste jednog dana pojeli 500 kcal više od BMR-a, imate dve mogućnosti:

          1. Da tih 500 kcal prebacite u sledeći dan (unapred), tako da sutradan pojedete 500 kcal manje.
          2. Da se istog dana (ili sutradan) bacite na dodatno vežbanje, tako da tih 500 kcal sagorite.

Proračun nedeljnog unosa kalorija

     U suštini, potrebno je da vodite računa da Vam PROSEČNI NEDELJNI IZNOS UNETIH KALORIJA bude BMR x 7, a da PROSEČNI NEDELJNI IZNOS POTROŠENIH KALORIJA bude 7 puta veći od dnevno planiranog. Na taj način možete u pojedinim danima više ili manje jesti, ili više ili manje vežbati, a da to nadoknadite u danima koji slede. Tako možete kompenzovati neplanirane situacija kada ne možete da se pridržavate programa u potpunosti.

     Svakih 7 dana (obično subotom ujutro, nakon ustajanja i obavljanja potreba), potrebno je da izmerite telesnu težinu, i 4 glavne mere tela: obim grudi, obim struka, obim zadnjice i obim butina. Možete meriti i, recimo, obim nadlaktice. Nemojte to raditi svakodnevno, jer telesne mere variraju iz dana u dan, a dnevne promene možda neće biti merljive. Za 7 dana možete izgubiti 1-1,5 kg, 1-2 cm u obimu struka i sl., tako da to možete izmeriti i konstatovati. Za svaku nedelju naprevite tablicu izmerenih vrednosti, i pratite je iz nedelje u nedelju. Ako ste malo i tehnički potkovani, lako možete napraviti i grafikon napretka (jedna slika govori više od 1000 reči). Nakon par nedelja već možete videti da krivulje na grafikonima počinju polako da opadaju, što fantastično utiče na motivaciju.

     Sve ovo što je navedeno je potrebno da sprovodite nekoliko meseci, dosledno i precizno, a kilogrami će se sigurno topiti.

Tablice potrošenih kalorija

Potrošene kalorije za 10 min. vežbanja
telesna težina >>
 55  60
 65   70   75   80   85   90   95  100  105  110 
 Hodanje lagano  23  25   27  29
 31    33   35    37   40  42   44   46 
 Hodanje srednjim tempom  30  33  36  38
 41  44  47  49  52 55  58   60 
 Hodanje brzim tempom  46  50  54  58
 62  67  71  74  79  83   87   91 
 Bicikl lagano  55  60  65  70
 75  80  85  90  95 100  105  110 
 Bicikl srednjim tempom  73  80  87  94
 100  106  114  120  127 130  136  143 
 Bicikl brzim tempom  91  100 109 117   126  133  145  153  160 166  177  183 
 Trčanje lagano  73  80  86  93  100  106  113  119  126 133  140  146 
 Trčanje srednjim tempom  101  110  119  128  137  146  156  163 174 183  192  201 
 Trčanje brzim tempom
 128  140  151  163  175  186  198  207  221 233  244  256 
 Aerobik lagano
 46  60  54  58  62  67  71  76  79  83   87   91 
 Aerobik srednjim tempom
 59  65  70  76  81  86  92  94  103 108  114  119 
 Aerobik brzim tempom
 64  70  76  81  87  93  99  104  111 116  122  128 
 Trbušnjaci (jak tempo)
 73  80  87  93  100  107  113  120  127 133  140  147 
0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена.