Promjene starenja
Gubitak osjetila
Osjeti okusa, mirisa, vida, sluha i dodira smanjuju se individualno. Gubitak osjeta okusa i mirisa čest je u starijih ljudi a uzroci mogu biti osim normalnog procesa starenja i različite bolesti, upotreba lijekova, operacije, radioaktivne terapije. Neke osobe osjete te promjene ranije a neke kasnije. Osjetila kojima se osjeća slatko i slano starenjem slabe prije od osjeta za kiselo i gorko. Zato mnoge vrste hrane imaju gorak okus, pa starije osobe često posežu za soli ili šećerom. Promjena okusa i mirisa počinju oko 60 godine a mnogo ozbiljnije postaju kod osoba starije od 70 godina. Gubitak osjeta okusa i mirisa ne samo što smanjuje zadovoljstvo konzumiranja hrane nego može biti i uzrok trovanja različitim kemikalijama što bi se inače detektiralo okusom i mirisom. Ali, još važnije je, gubitak okusa može uzrokovati gubitak apetita u starijih osoba što može dovesti do smanjenja tjelesne mase, malnutricije, slabljenja imuniteta, čak i smrti.
Starenjem se mijenja cijela građa oka. Zjenica slabije reagira na tamnije ili svijetlo osvjetljenje. Leće postaju žute, manje fleksibilne i malo maglovite. Mišić oka postaje manje sposoban rotirati oko u cijelosti.
Gubitak sluha
Gubitak sluha je najčešće stanje koje pogađa starije osobe. Starenjem dolazi do progresivnog gubitka sluha, u početku sa zvukovima visoke frekvencije kao govor. Nije utvrđeno da li specifičan uzrok kao trauma nastala bukom vodi do gubitka sluha, ali čini se da postoje genetske predispozicije. Gubitak sluha više je izražen u starijih muškaraca nego u žena.
Gubitak zubi
Zubi starenjem postaju sve tamniji i krhki pa lakše pucaju. To vodi do gubitka zubiju i/ili bolestima usne šupljine. To je česta pojava kod starijih osoba. Pa tako najveći broj ljudi do 65. godine izgube sve zube i uglavnom ima loše zamjenske zube. A tada nastaju mnogi problemi kao što su nažuljane desni, fistule i sl. Starije osobe koje nose umjetno zubalo žvaču 75 do 85 posto manje efikasno od osoba sa svojim zubima što može dovesti do smanjene konzumacije mesa, svježeg voća i povrća. A to rezultira neadekvatnim unosom energije, željeza, vitamina. Taj problem se može riješiti kvalitetnim zamjenskim zubima, koji dobro prianjaju uz desni i omogućuju uredno žvakanje sve hrane.
Neliječeni karijes i parodontosa su također uzrok gubitka zubiju u starijih osoba što dovodi do nošenja umjetnog zubala.
Promjena kože, kose i noktiju
Promjena kože je jedan od najčešćih vidljivih znakova starenja. Dokaz starenja su i bore i “vješanje” kože. Sijeda kosa je drugi očit znak starenja. Promjena kože povezana je brojnim faktorima, genetikom, prehranom i ostalim faktorima. Najveći faktor ipak je izlaganje suncu. Koža postaje tanja, više blijeda i prozirna. Promjene u vezivnim tkivima smanjuju čvrstoću i elastičnost kože. Brojne pigmentne pjege (nazvane staračke pjege ili jetrene pjege) mogu se pojaviti na dijelovima kože izloženim suncu.
Sijeda kosa uobičajeno počinje na sljepoočnicama i proširuje se na vrh glave. Kosa postaje progresivno svjetlija, eventualno postaje bijela. Mnogi ljudi imaju sijedu glavu do svoje četrdesete godine života. Sijeda kosa je genetički određena.
Oko četvrtine muškaraca pokazuju znakove ćelavosti do svoje tridesete godine života, i oko dvije trećine imaju značajnu ćelavost u 60 godini. Muškarci imaju tipičan oblik ćelavosti povezan sa muškim hormonom testosteronom. Kosa se gubi na sljepoočnicama ili na vrhu glave. Žene isto tako imaju tipičan oblik gubitka kose u tim godinama. Njihova kosa postaje rijetka na cijelom vlasištu i skalp može postati vidljiv. Neke žene mogu primijetiti gubitak dlaka na cijelom tijelu, ali mogu otkriti da imaju tvrđe dlačice na licu, posebno na vrhu brade i oko usana. Muškarci mogu otkriti da im dlake na obrvama, u ušima i u nosu postaju duže i tvrđe.
Nokti se isto tako mijenjaju starenjem. Slabije rastu i mogu postati tupi i krhki. Mogu postati žuti i neprozirni. Nokti na nogama, postaju tvrdi i jaki. Česta je pojava urasli noktiju. Međutim, neke promjene na noktima mogu uzrokovati infekcije, deficit nutrijenata, trauma ili ostali problemi.
Imunosni sustav
Starenjem se smanjuje funkcija imuniteta, što rezultira smanjenjem sposobnosti u borbi protiv infekcija a to vodi do povećanja infekcija u starijih osoba. Smanjeni imunitet može objasniti povećanu pojavu malignih bolesti u toj populaciji.
Disanje
Stariji ljudi teže udišu i izdišu zrak jer se starenjem smanjuje apsorpcijska površina i elastičnost pluća. A sve se to odražava i na ostale dijelove tijela. Zbog toga bi starije osobe trebale što više vježbati pravilno disanje te boraviti na svježem zraku.
Promjene u probavnom sustavu
Problemi nastaju već pri unosu hrane. Suhoća usta je čest problem kod starijih osoba koja ne otežava samo gutanje nego i govor. Zahvaća više od 70% osoba i može značajno utjecati na unos hrane. Osobe imaju problem pri žvakanju i gutanju hrane a posljedica toga su izbjegavanje određenih namirnica. Smanjuje se motilitet jednjaka.
U ljudi starijih od 60 godina česta je pojava smanjeno izlučivanje želučane kiseline, atrofiranje mukoze želuca. Zbog toga se smanjuje iskoristivost vitamina B12, folata, kalcija i željeza. Žuč također s godinama sve slabije reagira na hormon kolecistokinin, smanjuje se i izlučivanje enzima iz gušterače. Sve to utječe na probavu masti i proteina. Starenjem se smanjuje i aktivnost jetre, protok krvi kroz nju. To je i posljedica pojačanog učinka određenih lijekova. S godinama se smanjuje i efikasnost bubrega. Kronične bolesti kao što su dijabetes i visoki krvni tlak oštećuju bubrege.
Piramida prehrane
Na taj način osigurava pravilan omjer makronutrijenata (bjelančevine, masti, ugljikohidrati) i mikronutrijenata (vitamini i mineralne tvari).
Tu piramidu je utemeljio «United States Departments of Agriculture and Health and Human Services» 1992. godine. 1999. godine znanstvenici «USDA’s Human Nutrition Research Center on Aging, Tufts University, Boston» modificirali su postojeću piramidu pravilne prehrane za osobe starije od 70 godina jer starije osobe imaju specifične nutritivne potrebe i kod njih se ne može primijeniti općeprihvaćeni model. Namirnice su u toj piramidi pravilne prehrane za starije osobe podijeljene u 5 skupina na 3 razine. Adekvatan unos tekućine od velikog je značaja za stariju populaciju pa bazu piramide za starije osobe čini tekućina. Preporuča se osam čaša vode na dan.
Ljudi starije dobi trebaju unositi šest ili više serviranja kruha, žitarica, riže ili tjestenine bogatih prehrambenim vlaknima. Dnevno se preporučuje i pet ili više obroka raznobojnog i raznolikog voća i povrća. Od namirnica bogatih bjelančevinama tri ili više obroka na dan trebalo bi biti iz skupine mlijeka i mliječnih proizvoda, a dva ili više obroka iz skupine meso, riba, jaja, leguminoze, orašasti plodovi. Na vrhu piramide nalaze se masti, ulja i jednostavni šećeri a njih starije osobe trebaju konzumirati u najmanjoj mogućoj mjeri. Na vrhu piramide nalazi se i zastavica koja daje smjernice o suplementaciji. Preporuka je uzimanje suplemenata kalcija, vitamina D, vitamina E, vitamina B6 i B12, folata te vitamina C koji su od velike važnosti za zdravlje starije osobe. Međutim ne trebaju sve starije osobe ove dodatke prehrani pa se stoga prije uzimanja ovih dodataka treba savjetovati sa liječnikom.
Unos tekućine
Redoviti dnevni unos tekućine osobito je važan za starije osobe. Kod starijih osoba oslabljen je osjećaj žeđi i smanjena je funkcija bubrega. Zbog toga bazu piramide čini osam čaša vode na dan, kako bi se spriječila konstipacija i dehidracija, čest problem kod starijih osoba. Dehidracija je najčešći uzrok gubitka vode u starijih osoba.
Pri odabiru pića osim količine unesene tekućine važna je i kakvoća napitka, jer organizam uz vodu gubi i mnoge elektrolite i minerale. Za starije osobe najbolji su izbor voda iz vodovoda, izvorske i mineralne vode, sa ili bez ugljičnog dioksida, te prirodni voćni sokovi, bez šećera, razrijeđeni običnom ili negaziranom mineralnom vodom.
Ovim napitcima najbolje se postiže ravnoteža tekućine u organizmu. Kava i čaj ne smatraju se najboljim odabirom jer sadrže kofein koji potiče izlučivanje tekućine iz organizma. To su više napici za uživanje. Alkohol bi starije osobe trebale izbjegavati, posebno žestoka alkoholna pića jer on izaziva niz poremećaja. Često je izravni uzrok malnutricije, smanjuje apetit i ugrožava normalnu digestiju i apsorpciju. Osobe koje dulje konzumiraju alkohol pate od gastritisa, žučnih kamenaca, akutnog i kroničnog pankreatitisa, arterijske hipertenzije te ostalih poremećaja. Ako se starija osoba odluči za alkoholno piće najboljim izborom se smatra crno vino i to u umjerenim količinama.
Crno vino sadrži manji udjel alkohola a bogato je polifenolima osobito resveratrolom, skupinom organskih spojeva koji po načinu djelovanja spadaju u antioksidanse. Konzumiranje ovog vina umanjuje mogućnost nastanka karcinoma, povoljno djeluje na povećanje tzv. pozitivnog kolesterola (HDL), a istodobno pridonosi smanjenju opasnog (LDL) kolesterola, uzročnika bolesti srca i krvnih žila, snizuje krvni tlak, u malim količinama smanjuje mogućnost stvaranja kamenaca, ali u velikim količinama ometa apsorpciju kalcija. Preporuka za žene je 1 dl vina na dan a za muškarce 2 dl vina na dan. Ako starija osoba pati od neke kronične bolesti prije konzumacije alkohola, zbog mogućih zdravstvenih problema, najbolje se posavjetovati sa liječnikom.
Potrebe u prehrani
Znanje o nutritivnim preporukama za starije osobe raste, ali ipak još uvijek je nedovoljno istraženo i dokumentirano.
Preporučeni dnevni unos (RDA – The 1989. Recommended Dietery Allowances) nije pružao odvojene preporuke za starije osobe od 51. godine zbog nedovoljno dostatnih podataka. Istraživanja su pokazala da stariji ljudi imaju posebne potrebe za raznolike nutrijente zbog utjecaja starenja na apsorpciju, iskorištenje i izlučivanje nutrijenata. Referentni prehrambeni unos DRI (Dietary Reference Intakes) zamjenjuje prijašnji RDA. On za razliku od 1989. RDA dijeli stariju populaciju, stariju od 50 godina, na 2 životna perioda tj. grupe: 51 do 70 godina starosti i starije od 70 godina.
Fiziološke i funkcionalne promjene koje nastaju tijekom procesa starenja imaju za posljedicu nutritivne promjene kod starijih osoba. Stoga je potrebno obratiti pozornost na određene nutrijente kako unos određene hrane ne bi bio problematičan. Znanje o nutritivnim preporukama za starije osobe raste, ali ipak još uvijek je nedovoljno istraženo i dokumentirano.
Preporučeni dnevni unos (RDA – The 1989. Recommended Dietery Allowances) nije pružao odvojene preporuke za starije osobe od 51. godine zbog nedovoljno dostatnih podataka. Istraživanja su pokazala da stariji ljudi imaju posebne potrebe za raznolike nutrijente zbog utjecaja starenja na apsorpciju, iskorištenje i izlučivanje nutrijenata. Referentni prehrambeni unos DRI (Dietary Reference Intakes) zamjenjuje prijašnji RDA. On za razliku od 1989. RDA dijeli stariju populaciju, stariju od 50 godina, na 2 životna perioda tj. grupe: 51 do 70 godina starosti i starije od 70 godina.
Energija
Energetske potrebe se smanjuju starenjem zbog smanjenja bazalnog metabolizma i smanjene energijske potrošnje jer se starenjem ljudi sve manje kreću. Za muškarce starije od 75 godina energijske potrebe iznose od 1800 kcal do 2300 kcal na dan, a za žene od 1500 kcal do 2200 kcal na dan.
Bjelančevine
U starijih ljudi unos bjelančevina trebao bi biti veći nego za osobe do 50 godina života. Preporučuje se unos od 1 g do 1,25 g po kilogramu tjelesne težine. Razlog nedovoljnog unosa bjelančevina su promjene u radu probavnog sustava, netolerancija laktoze, infekcije, problemi pri žvakanju i gutanju hrane, slabi tek. Čest razlog su i financijski problemi, jer je meso često skuplje od drugih namirnica pa si je starije osobe ne mogu priuštiti. Posljedice nedovoljnog unosa bjelančevina su osteoporoza, smanjena mišićna masa, oslabljen imunitet i slabije zarastanje rana.
Masti
Masti su velik izvor energije za tijelo, pomažu u apsorpciji vitamina topljivih u mastima i ostalih nutritivnih komponenata. Apsorpcija masti i probava masti se ne mijenja starenjem. Starijim osobama preporuča se da manje od 30 % dnevnog unosa energije dolazi od masti. Naglasak je na reduciranom unosu zasićenih masti i kolesterola i na odabiru izvora mononezasićenih i polinezasićenih masti. Zasićene i trans-masne kiseline trebaju biti zastupljene u udjelu manjem od 10 % dnevnog unosa energije, a kolesterol u udjelu manjem od 300 mg na dan. Zasićene masne kiseline starije osobe trebaju izbjegavati jer povećavaju razinu kolesterola u krvi dok polinezasićene masne kiseline i mononezasićene masne kiseline snižavaju razinu kolesterola u krvi. Stoga bi udio polinezasićenih masnih kiselina trebao biti oko 6-10% dnevnog unosa energije, a udio mononezasićenih masnih kiselina 10-14% dnevnog unosa energije.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati (šećeri, škrob) izvor su energije za sve stanice u tijelu. Starijim osobama se preporuča da 50 do 60 % dnevnog unosa energije dolazi od ugljikohidrata. Naglasak je na unosu složenih ugljikohidrata, uključujući dijetalna vlakna i na kontroliranom unosu jednostavnih šećera. Kod starijih osoba dijetalna vlakna su važna radi prevencije konstipacije i visoke razine kolesterola u krvi. Smanjuju rizik od raka tankog i debelog crijeva, Preporučeni dnevni unos dijetalnih vlakana treba biti 20-35 g/dan. Udjel jednostavnih šećera kao što su šećer u kavi, čaju, pićima, kolačima, slatkišima ne smije biti veći od 10 % cjelodnevnog energijskog unosa.
Preporučene namirnice
Žitarice i proizvodi od žita
Starijim osobama se preporuča da u svakodnevnu prehranu uključe integralni kruh, kukuruzne i zobene pahuljice, žitarice u zrnu, tjesteninu, integralno brašno, kekse i kolače od integralnog brašna. Pekarske proizvode od dizanog i lisnatog tijesta kao što su krafne, kroasani, savijače trebalo bi izbjegavati. Osim dijetalnih vlakana žitarice su bogate i sa vitaminima B-kompleksa te sa vitaminom E. Izvor su fitokemikalija koje blagotvorno djeluju na organizam. Zbog toga se starijim osobama preporuča da uz svaki obrok konzumiraju neki od žitnih proizvoda. Prednost tako pripremljenog obroka je što se energija sadržana u takvom obroku polako oslobađa u organizmu i ne izaziva stres i pospanost nakon konzumiranja i osjećaj sitosti je duži, pa se stoga posebno preporučaju starijim osobama koje zbog zdravstvenih razloga moraju na redukcijsku dijetu.
Voće i povrće
Voće i povrće izvor su mnogih važnih vitamina, mineralnih tvari, dijetalnih vlakana. Voće i povrće pozitivno utječe na zdravlje starijih osoba. Sadrže ne samo antioksidanse nego i fitokemikalije koji smanjuju rizik od koronarnih bolesti. Sadrže esencijalne vitamine A, C, E folnu kiselinu te minerale kao što su cink, kalcij koji su važni u prevenciji od mnogih bolesti. Voće i povrće sadrže i pigmente koji im daju boju, ali važni su i zbog toga jer imaju ulogu u zaštiti od slobodnih radikala a time i preranog starenja te pojave ateroskleroze. Tehnološkim procesima obrade ili kuhanjem ove namirnice gube mnogo svojih sastojaka, stoga ih je najbolje konzumirati u svježem stanju ili kuhano na pari. Međutim starenjem se ove namirnice sve manje konzumiraju u svježem, sirovom stanju jer većina starijih osoba ima problema sa žvakanjem. Pa se im stoga preporuča da ove namirnice konzumiraju u obliku kašica.
Mlijeko i mliječni proizvodi
Mlijeko i mliječni proizvodi bogati su kalcijem, vitaminima B2 i B12 a ako su obogaćeni onda sadrže i vitamin D i A. Starijim osobama se preporuča da izbjegavaju punomasne sireve i sirne namaze, punomasno mlijeko, vrhnje, sladolede i pudinge na osnovi punomasnog mlijeka. Najbolje je odabrati proizvode sa manje zasićenih masti. U svakodnevnu prehranu bi trebali uključiti probiotike i prebiotike. Oni pridonose boljoj probavi, jačaju imunitet te smanjuju rizik od pojave nekih rakova.
Meso, jaja, ribe, leguminoze, orašasti plodovi
Namirnice iz ove skupine bogate su visokovrijednim bjelančevinama, mineralima i vitamina ali sadrže i visoki udjel zasićenih masti i kolesterola. Zbog toga se starijim osobama preporuča smanjiti konzumaciju ovih namirnica. Meso i mesne proizvode trebali bi konzumirati 1 do 3 puta na tjedan. Zdravstveni problemi nastaju kada se meso konzumira u prekomjernim količinama i to prženo i pečeno na ulju i vlastitim mastima. Najbolji odabir su pureće bijelo meso, pileće bijelo meso, teletina, mlada junetina i riba i to pirjano, kuhano i pečeno u foliji bez dodane masti. Starijim osobama posebno se preporuča konzumacija ribe, jer je riba bogata omega-3 masnim kiselinama koje pomažu u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Preporuka je konzumirati ribu dva do tri puta na tjedan. Jaje se ne preporuča konzumirati više od tri do četiri puta na tjedan jer je žumanjce jajeta koncentrirani izvor kolesterola.
Prednost leguminoza je da su male energijske vrijednosti, bogate su dijetalnim vlaknima i fitokemikalijama i ne sadrže kolesterol. Dijetalna vlakna leguminoza snizuju udjel kolesterola u krvi pa smanjuju rizik od pojave kardiovaskularnih bolesti. Stoga se starijim osobama preporuča povećati njihov udio u svakodnevnoj prehrani. Leguminoze grašak, mahune, grah, leću i soju starije osobe trebale bi konzumirati barem jedanput tjedno. Orašasti plodovi bi se trebali konzumirati češće ali u umjerenim količinama jer sadrže veći udio masti.
Hidracija
Pravilnom hidracijom spriječava se konstipacija i dehidracija, čest problem kod starijih osoba. Dehidracija je najčešći uzrok gubitka vode u starijih osoba.
Pri odabiru pića osim količine unesene tekućine važna je i kakvoća napitka, jer organizam uz vodu gubi i mnoge elektrolite i minerale. Za starije osobe najbolji su izbor voda iz vodovoda, izvorske i mineralne vode, sa ili bez ugljičnog dioksida, te prirodni voćni sokovi, bez šećera, razrijeđeni običnom ili negaziranom mineralnom vodom.
Ovim napitcima najbolje se postiže ravnoteža tekućine u organizmu. Kava i čaj ne smatraju se najboljim odabirom jer sadrže kofein koji potiče izlučivanje tekućine iz organizma. To su više napici za uživanje. Alkohol bi starije osobe trebale izbjegavati, posebno žestoka alkoholna pića jer on izaziva niz poremećaja. Često je izravni uzrok malnutricije, smanjuje apetit i ugrožava normalnu digestiju i apsorpciju. Osobe koje dulje konzumiraju alkohol pate od gastritisa, žučnih kamenaca, akutnog i kroničnog pankreatitisa, arterijske hipertenzije te ostalih poremećaja. Ako se starija osoba odluči za alkoholno piće najboljim izborom se smatra crno vino i to u umjerenim količinama. Crno vino sadrži manji udjel alkohola a bogato je polifenolima osobito resveratrolom, skupinom organskih spojeva koji po načinu djelovanja spadaju u antioksidanse. Konzumiranje ovog vina umanjuje mogućnost nastanka karcinoma, povoljno djeluje na povećanje tzv. pozitivnog kolesterola (HDL), a istodobno pridonosi smanjenju opasnog (LDL) kolesterola, uzročnika bolesti srca i krvnih žila, snizuje krvni tlak, u malim količinama smanjuje mogućnost stvaranja kamenaca, ali u velikim količinama ometa apsorpciju kalcija. Preporuka za žene je 1 dl vina na dan a za muškarce 2 dl vina na dan. Ako starija osoba pati od neke kronične bolesti prije konzumacije alkohola, zbog mogućih zdravstvenih problema, najbolje se posavjetovati sa liječnikom.
Tjelesna aktivnost
Tjelesna aktivnost pomaže u prevenciji kroničnih bolesti srca i krvnih žila, smanjuje rizik od nastanka povišenog krvnog tlaka, smanjuje rizik nastanka šećerne bolesti, sprječava nastanak povećanih koncentracija masnoće u krvi, smanjuje rizik od moždanog udara, smanjuje prekomjernu tjelesnu težinu, važna je za prevenciju od osteoporoze. Preporuka je da starija osoba bude tjelesno aktivna najmanje dva do tri puta na tjedan, 15 do 30 minuta. Pri izboru tjelesne aktivnosti prednost se treba dati vježbama koje poboljšavaju rad srca i disanje a koje se uklapaju u njihovu svakodnevicu. Postoji cijeli niz aktivnosti koje se mogu preporučiti starijim osobama kao što su vrtlarenje, gimnastika, vožnja biciklom, kuglanje, tenis, vježbe u vodi, plesanje itd. Najbolji odabir i idealna aktivnost u starijoj dobi je hodanje. Međutim prije odabira tjelesne aktivnosti starije osobe bi se trebale posavjetovati sa osobnim liječnikom zbog specifičnosti zdravstvenog stanja i funkcionalne sposobnosti starijih osoba.
