Kombuha svi pričaju o njon – u pravom smislu te reči. Sve više ljudi otkriva koliko je slatko-kiseli fermentacijski napitak pozitivan na njihovo zdravlje. Ali nije svaka kombuha zdrava sama po sebi. Objašnjavamo na šta treba paziti.
Kombuha – probiotičko bezalkoholno piće
Kombuha (izgovara se: Kom-buh-a) je fermentisano piće napravljeno od čaja. Koriste se probiotičke bakterije i kvasci koji formiraju takozvanu gljivu kombuha. Gljiva Kombuha daje Kombuhi pozitivna svojstva: osigurava da čaj postane probiotičko piće.
Efekti Kombuhe
Kombuha je veoma popularna u celom svetu. Ne samo zbog osvežavajuće slatko-kiselog ukusa, već i zbog toga što je vrlo zdrava. Evo kako Kombuha pozitivno utiče na naše zdravlje:
- regulišu varenje i pomaže kod gastrointestinalnih tegoba
- jača imunološki sistem i na taj način sprečava bolesti
- detoksicira telo
- pruža energiju i pomaže u koncentraciji
- ima antiinflamatorno i antioksidativno dejstvo
Nisu svi efekti Kombuhe naučno dokazani.Njih su predati ili su zasnovani na izveštajima iz iskustava ljudi koji su je koristili. Postoje mnoge teorije o tome odakle je kombuha izvorno potekla i ko ju je izumeo. Donekle je sigurno da potiče sa Dalekog istoka i da je stara najmanje milenijum.
Sastojci Kombuhe
Pored vremena fermentacije, sastojci su presudni za to da li će kombuha biti slatkog ili kiselog ukusa. Kombuha sadrži:
- Mnogo vode: najbolje filtrirano i bez aditiva, jer hlor i minerali inhibiraju rast pečurke kombuhe.
- Čaj: crni, zeleni ili beli čaj
- Šećer: Uglavnom šećer od trske, ali moguće su i alternative
- Pečurka kombuha: Sastoji se od kvasca i bakterija
- Mešavina tečnosti: Gljiva kombuha treba malu količinu gotove, nepasterizovane kombuhe, jer joj nudi idealno okruženje za preživljavanje.
- Dodatni sastojci potrebni za variranje ukusa
Gljiva kombuha koristi šećer kao hranu. Gotovo piće sadrži samo mali procenat dodane količine šećera. Pored toga, fermentacija proizvodi male količine alkohola, a čaj sadrži kofein u kombuhi. Ali postoji nekoliko jednostavnih trikova kako možete smanjiti sadržaj šećera, kofeina i alkohola (više o tome kasnije).
Kombuha se pravi fermentacijom
Da bi se napravila kombuha, sastojci se fermentišu. Fermentacija je metoda konzerviranja koja proizvodi vrlo posebne arome. Mikroorganizmi su odgovorni za ovo. U slučaju Kombuhe, bakterije i kvasci prerastaju u gljivu Kombucha – poznatu i kao SCOBI (simbiotska kultura bakterija i kvasca).
Kvasac se hrani šećerom koji se koristi za pravljenje kombuhe. Pretvaraju ga u ugljen-dioksid i alkohol. Bakterije zauzvrat formiraju razne kiseline iz alkohola i sastojaka čaja, npr. sirćetna kiselina i mlečna kiselina – otuda kiselkasti ukus. Kiselina osigurava da se nikakve mikrobe ne talože.
Oslonite se na „živu“ kombuchu prilikom kupovine
Ako želite da kupite kombuchu, imajte na umu jednu važnu stvar: kombuha mora biti nepasterizovana kako bi imala koristi od njenih pozitivnih efekata na zdravlje.
U industrijskoj proizvodnji kombuha se pasterizuje (zagreva) tako da može duže da se održi. Živi mikroorganizmi umiru, a kombuha jedva da ima bilo kakvih zdravstvenih koristi. Tada se približava po kvalitetu gaziranom bezalkoholnom piću.
Sada postoje neki proizvođači u zemljama nemačkog govornog područja koji svoju kombuhu prave na tradicionalan način. Fermentacija znači da se Kombucha može dugo čuvati, pa uopšte ne treba pasterizovati.
Nepasterizovanu kombuhu možete naručiti u Fairment, Kombucheri, Kombuco FIZZ itd. Čak i u većim supermarketima (posebno u gradovima) i organskim prodavnicama, nepasterizovana kombuha više nije tako retka.
Nutritivne vrednosti i vitamini Kombuche
Za hranljive vrednosti i vitamine Kombuche uporedili smo informacije različitih proizvođača. Kalorije se kreću od 16 do 55 kcal na 100 ml.
Vitamini Kombuhe
Budući da se kombuha u tradicionalnoj proizvodnji uveliko razlikuje u zavisnosti od korišćenih sastojaka, pripreme i vremena fermentacije, teško je moguće dati tačne informacije o vitaminima koje sadrži.
Proizvođači stoga samo ističu koji su vitamini otkriveni i zbog toga bi se mogli pojaviti, ali ne u kojim količinama. Pomenuti su vitamini B i vitamini C, D, E i K. Na primer, dve studije su pokazale sledeće vitamine B na 100 ml. Vreme fermentacije je bilo 10 do 15 dana:
- Vitamin B1: 74 mg (dnevna potreba: 1,1 mg)
- Vitamin B2: 8 mg (dnevna potreba: 1,2 mg)
- Vitamin B6: 52 mg (dnevna potreba: 1,4 mg)
- Vitamin B12: 84 mg (dnevna potreba 0,004 mg)
Ako pogledate ove rezultate, možda ćete pomisliti da je kombuha prava vitaminska bomba – bar kada su vitamini B u pitanju. Nažalost, studije dostupne na ovu temu ne otkrivaju da li je vitamin B12 aktivan B12 ili samo neaktivni oblik (analozi) koji ljudi ne mogu da koriste.
Rezultati različitih studija takođe se mogu široko razlikovati i teško ih je uporediti. Iz tog razloga, sa gore navedenim informacijama treba postupati oprezno.
Pored toga, industrijski proizvedena kombuha jedva da sadrži vitamine, jer se veliki deo vitamina gubi tokom pasterizacije.
Kombucha u ishrani sa malo ugljenih hidrata i sa malo masti
Ako konzumirate samo male količine kombuche, možete penušavi napitak da uvrstite i u dijetu sa malo masti i sa malo ugljenih hidrata – u zavisnosti od toga koliko ste strogi prema obe dijete.
U Kombuchi jedva da ima masti: Manje od 0,5 g na 100 ml. U čašu stane oko 200 ml. Uz čašu Kombuche dnevno konzumirali biste maksimalno 1 g masti.
S druge strane, kod dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata morate pažljivije pogledati: jer sadržaj ugljenih hidrata u velikoj meri zavisi od sadržaja šećera (između 3,6 i 11,8 g ugljenih hidrata i šećera na 100 ml). Za poređenje: voćni sokovi sadrže oko 8 g ugljenih hidrata i više.
Iz kombuhe sa malim sadržajem ugljenih hidrata, mala čaša kombuhe se ponekad može popiti razblažena vodom, čak i sa dijetom sa malo ugljenih hidrata. Ako sami pripremite kombuhu, postoje i načini za smanjenje sadržaja šećera (pogledajte odeljak „Smanjivanje sadržaja šećera u kombuhi“).
Kombuha sa zdravstvenog stanovišta
Svako ko proba Kombuhu brzo će primetiti da se ona nije samo pila vekovima, jer je tako osvežavajuća. Fermentacija je čini ukusnim i korisnim lekom.
Kombuha za uravnoteženu crevnu floru
Fermentisana hrana poput kombuhe ima veoma pozitivan efekat na zdravlje creva. To je zato što sadrže probiotičke bakterije, koje se takođe nalaze u ljudskom crevu i sada mogu pozitivno uticati na crevnu floru. Zdravo crevo zauzvrat jača imunološki sistem, najverovatnije sprečava alergije i autoimune bolesti i štiti telo od štetnih mikroorganizama.
Iako postoje neke studije za drugu fermentisanu hranu koje potvrđuju pozitivne efekte na gastrointestinalni trakt, istraživanje kombuhe je retko. Međutim, studije na ćelijskim kulturama pokazale su da kombuha može sprečiti rast potencijalnih patogena kao što su Candida albicans, Haemophilus influenzae, Helicobacter pilori, Escherichia coli, Salmonella tiphimurium i Campilobacter jejuni. Da li je to slučaj i u ljudskom telu još uvek nije istraženo.
Izveštaji iskustva pokazuju da kombucha može da pomogne kod bolova u stomaku, dijareje, žgaravice, sindroma iritabilnog creva, upalnih bolesti creva i nadimanja i da pozitivno deluje na creva nakon terapije antibioticima.
Efekti detoksikacije Kombuchom
Kombucha takođe pomaže u detoksikaciji tela. Ovaj efekat se pripisuje glukuronskoj kiselini. Pravi se od šećera i kiseonika kada se pravi kombuha. Glukuronska kiselina se takođe proizvodi u jetri.
Glukuronska kiselina ima sposobnost razlaganja štetnik supstanci, poput zagađivača životne sredine i toksina, i čini ih rastvorljivim u vodi tako da se izlučuju sa urinom. Iz tog razloga, kombuha takođe može pomoći protiv mamurluka. Efekat detoksikacije glukuronske kiseline je naučno dokazan.
Antioksidativni efekti kombuhe
Mnoge zdravstvene beneficije koje se pripisuju kombuchi su zbog njenih antioksidativnih svojstava. Poznato je da konzumacija antioksidanata može sprečiti bolesti.
Antioksidanti se bore protiv oksidativnog stresa u telu: To može biti izazvano, na primer, psihološkim stresom, prenaprezanjem, pušenjem i konzumacijom alkohola. Oksidativni stres može doprineti razvoju alergija, hroničnih bolesti bubrega, neurodegenerativnih bolesti (Alchajmerova, Parkinsonova, epilepsija), autoimunih bolesti (reumatizam, artritis) i raka.
Na primer, crni čaj je poznat po svojim antioksidativnim efektima. Tradicionalno se koristi za pravljenje kombuhe. Jedna studija pokazala je da kombuha ima daleko jače antioksidativno dejstvo od crnog čaja. To je zato što se tokom fermentacije antioksidanti pretvaraju u oblike koje telo može bolje da apsorbuje.
Ostali mogući efekti kombuhe
Sve u svemu, rečeno je da kombucha može da pomogne kod dole navedenih bolesti. Ovi nalazi proizilaze iz studija na ćelijama, studijama na životinjama ili izveštajima o iskustvu obolelih. Do danas nema studija koje potvrđuju ove pozitivne efekte na ljude:
- glavobolja
- depresija
- Fibromialgija
- Akne i ekcemi
- Ekcem
- Alergije
- visok krvni pritisak
- dijabetes
- arterioskleroza
- artritis
- reumatizam
- Anksioznost
Koliko kombuhe treba piti?
Sa Kombuchom je isto kao i sa svim ostalim namirnicama: Ne bi trebalo da preterujete sa konzumacijom. Počnite sa oko 150 ml dnevno (mala čaša). Posle nekoliko dana možete povećati količinu.
Ne postoji maksimalna količina koju treba uzeti u obzir prilikom konzumiranja kombuhe i koja bi – ako se redovno koristi – dovela do neželjenih efekata. Neki proizvođači i dalje daju pola litra dnevno kao smernicu. Ali postoje i ljudi koji lako mogu popiti litar ili više dnevno.
Najbolje doba dana za piće kombuče je takođe individualno. Neki ljudi izveštavaju da je ispijanje na prazan stomak ujutro ili nekoliko čaša tokom dana daje najbolje rezultate. Najbolje je isprobati koja varijanta unosa vam najviše odgovara za piće.
Da li je lako napraviti kombuhu
Ako sami pripremite kombuhu, ukus i sadržaj šećera možete prilagoditi svojim potrebama: bilo slatko, kiselo, jako ili blago – snažno peckanje ili manje gazirano. Takođe je fascinantno posmatrati kako se kombuha menja tokom fermentacije.
Sastojci za pravljenje kombuhe
Za 1,5 litre kombuče potrebno vam je:
- 1,5 l filtrirane vode
- 5 kesica čaja ili 10 g rastresitog čaja u cedilu za čaj, npr. B. crni, zeleni ili beli čaj
- 100 g šećera
- 100 ml tečnosti za pripremu (gotova nepasterizovana kombuha)
- 1 pečurka kombuha
Početna kultura za kombuhu: pečurka kombuha
Gljiva Kombucha, koja se naziva i čajna gljiva, SCOBI ili jednostavno starinska kultura Kombucha, sada se lako može naći na Internetu kod različitih dobavljača.
Ako imate prijatelje koji su već napravili kombuhu i mogu vam dati pečurku. Čak i ako kupite pečurku Kombucha na Internetu, ona se obično već isporučuje sa tečnošću za pripremu. Ako nemate tečnosti, samo kupite nepasterizovanu kombuhu.
Kombuchi treba pravi čaj
Možete slobodno da promenite ukus čaja. Veći deo treba da čini pravi čaj, tj. Crni, zeleni ili beli čaj (Camellia sinensis). Međutim, možete dodati i biljni ili voćni čaj u malim količinama kako biste kombunu aromatizovali i promenili ukus.
Iskustvo je pokazalo da se pečurka kombuha bolje razvija kada se većim delom koristi pravi čaj. Međutim, ne postoje precizne studije o tome koji su sastojci čaja odgovorni za uspeh kombuhe. Naravno, ne biste trebali koristiti čaj veštačkim ukusom.
Pribor za pripremu kombuhe
Pored pribora koji se može naći u gotovo svakoj kuhinji, kao što su kašika za mešanje, velika šerpa, nekoliko činija za pripremu sastojaka, merica i kuhinjske vage, za pripremu kombuhe biće vam potrebni sledeći alati:
- Kuhinjski termometar
- Fermentaciona posuda od stakla zapremine najmanje 1,7 l
- Pamučni peškir (može biti čista kuhinjska krpa) i elastična traka
- Staklene boce sa poklopcem
- Filter za kafu ili gaza (opcija za filtriranje sitnih čestica)
- Kompletni početni setovi kombucha, koji sadrže gotovo sve što vam je potrebno za pripremu kombuche, takođe su dostupni na Internetu. Ali to naravno nije neophodno.
Priprema Kombuche – osnovni recept sa detaljnim uputstvima
Pre nego što započnete, napomena o higijeni: Važno je raditi na čistim kuhinjskim površinama i opranim rukama, u suprotnom rizikujete da se u vašoj kombuhi stvore neželjene klice, kojima naravno nije mesto u njoj.
Kratko prokuhajte 300 ml vode od 1500 ml, a preostalih 1200 ml vode stavite u frižider.
Skinite lonac sa vatre, stavite u vrećicu čaja ili cedilo za čaj, dodajte šećer, promešajte, pokrijte i pustite 15 minuta. Zatim ponovo mešajte.
Preostalu vodu iz frižidera dodajte čajnoj vodi u loncu i ponovo promešajte. Zatim sve sipajte u posudu za fermentaciju. Sada izmerite temperaturu kuhinjskim termometrom. Ako je tečnost toplija od 32 stepena, pustite je da se još više ohladi. Ako je temperatura ispod 32 stepena, dodajte tečnost.
Dodajte pečurku kombucha u tečnost, pokrijte posudu za fermentaciju pamučnom krpom i zategnite je elastičnom trakom. Sada stavite posudu na toplo mesto narednih 1 do 2 nedelje (najmanje 20 stepeni, idealno 22 do 27 stepeni, bez direktne sunčeve svetlosti).
Ako ste zadovoljni ukusom, izvadite pečurku kombucha. Sad možete sveže kuvanu kombuhu napuniti u flaše pomoću levka kroz filter za kafu (ili gazu) ako ne želite da pijete čestice kvasca koje lebde u tečnosti. Zatim je držite u frižideru, uživajte odmah ili nastavite sa drugom fermentacijom (sledeći pasus).
Tokom narednih nekoliko dana na površini tečnosti stvoriće se bele naslage. To mora tako, jer pečurka kombuha nastavlja da raste. Duge niti koje vise od gljivica takođe su normalne – to su lanci kvasca.
Ako pečurka kombuha pokriva celu površinu i postala je malo gušća, možete isprobati svoju kombuhu. To obično traje nekoliko dana. Što je deblja pečurka kombuha koju ste koristili, brže će vaša kombuha biti spremna. Kombuha bi sada trebala da bude slatko-kisela. Što je duže pustite da fermentira, to postaje kiselija i sadrži manje šećera.
Ako se pleasn stvorila, ne biste trebali rizikovati i početi ispočetka. Ne mešajte pečurku kombucha sa plesni. Buđ se formira samo na površini gljive i dlakava je – s druge strane, gljiva Kombucha je prilično glatka i klizava.
Naravno, ima smisla istovremeno praviti veće količine kombuhe ekstrapolacijom podataka iz ovog recepta. Tada je vreme fermentacije nešto duže.
Druga fermentacija kombuhe (opcionalno)
Posle prve pripreme, možete aromatizovati sveže skuvanu kombuhu sokom, začinskim biljem ili voćem i dodati ugljenu kiselinu ako je ne sadrži dovoljno. Ovo napitak pretvara u penušavo bezalkoholno piće. Ugljen-dioksid se već proizvodi tokom početne fermentacije – u zavisnosti od toga koliko dugo pustite da vaša kombucha fermentira, ali možda nedovoljno da napitak postane gaziran.
Različiti ukusi kombuhe
Ako ste se pridržavali naših gornjih uputstava, sada ste dovršili 5. korak i ispred vas je Kombuha u bocama. Za drugu fermentaciju potrebna joj je sobna temperatura (20 do 25 stepeni). Sada možete dodati druge sastojke po vašem izboru za aromatizaciju. Na primer:
- Sveže isceđeni voćni sok
- cimet
- Nanu
- đumbir
- kurkumu
- voće
Ovi sastojci se dodaju samo tokom druge fermentacije, jer strane bakterije sadržane u tim sastojcima oštećuju gljivicu kombucha tokom prve fermentacije.
Gazirana kombuha
Da bi vaša kombuha imala prijatno peckanje, ostavite je da stoji nekoliko dana na sobnoj temperaturi (20 do 25 stepeni) – bez obzira da li ste je prethodno aromatizovali ili ne. Kvasci sada nastavljaju da proizvode ugljenu kiselinu iz preostalog šećera iz prve fermentacije. Što je vaš Kombucha slađa, proizvodi se više ugljen-dioksida. Ako ste aromatizirali kombuhu drugim slatkim sastojcima (npr. Fruktoza iz voća), kvasac je ponovo dobio više hrane koju može pretvoriti u ugljenu kiselinu.
Da boce ne bi pukle od ugljen-dioksida, trebalo bi da pažljivo odvrnuti poklopac barem jednom dnevno da biste oslobodili pritisak. Poželjno je boce čuvati u gajbi tokom druge fermentacije, tako da niko ne bude povređen ako se bočica slomi.
Ako vaša kombuha počne da se peni kada je otvorite, onda je proces završen. Zatim je čuvajte zatvorenu u frižideru. Fermentacija se prekida niskom temperaturom.
Tako se pravi pečurka kombuha
Pečurka kombuča nije gljiva, već nastaje usled simbioze bakterija i kvasca. Dakle, ne postoji gljiva zvana Kombucha – to je zajednica mikroorganizama. Kvasci proizvode alkohol, koji bakterije zajedno sa kiseonikom pretvaraju u kiseline.
Kvasci i bakterije imaju idealno okruženje u tečnosti u kojeoj se razmnožavaju. Hrane se celulozom, šire se po površini tečnosti: tako se stvara pečurka kombuha. Prvo joj je potrebno što više kiseonika. Kada je potpuno odrasla, tone na dno i na površini se stvara nova pečurka kombuha.
Takođe možete da nastavite da koristite staru pečurku Kombucha. Starije pečurke možete prepoznati po tamnijoj boji. Ako pravilno brinete o pečurkama kombucha, trebalo bi da budete u mogućnosti da ih koristite decenijama.
