Ključ za gubitak 10 kg je donošenje odluke da to želite, odnosno u vašim je rukama da to postignete, samo morate da promenite neke navike i mi ćemo vam dati smernice kako to postići.
Za početak, trebali biste znati da ne morate žuriti. Ako preporučujemo mršavljenje, to je poboljšanje zdravlja i da, sigurno će poboljšati i vašu zdravstvenu sliku, ali ne bi imalo smisla izgledati bolje ako svoje zdravlje dovedete do krajnjih granica.
Dobra stopa gubitka težine je oko 0,5 kg nedeljno, što bi bilo 2 kg mesečno, a za oko 5 meseci ćete uspeti da izgubite 10 kg. Zato nemojte razmišljati o „pridržavanju dijete“, ako ne promenite svoje navike , na ovaj način ne samo da ćete smršati, već ćete moći i da održavate kilažu. Razmislite o tome da sledite dijetu za gubitak 10 kg u mesecu, osim što je nerealna, budite uvereni da će to uticati na vaše zdravlje i da ćete u narednim mesecima dobiti povratni efekat koji će uticati na vašu buduću sposobnost da održavate zdravu težinu.
Odmah promenite vašu misiju, vaš cilj je „od sada ću se hraniti zdravo“. Ovaj mentalitet će vam pomoći da bolje integrišete hranu u svoj životni ritam, jer ako to shvatite kao nešto privremeno, moraćete da radite na svim situacijama, obrocima, putovanjima i drugim obavezama bez tereta „moraću da preskočim obrok. “
Ne radi se o strogoj ishrani u kojoj su grupe namirnica ograničene. Radi se o ishrani iz svih grupa namirnica kako bismo dobili sve hranljive materije koje su potrebne vašem telu. Strategija se zasniva na unosu manje kalorija nego što trošimo po cenu šećera i masti, posebno onih koje nisu zdrave. Ova strategija se naziva hipokalorična dijeta.
Šta uključuje dijeta za gubitak 10 kg?
MLEČNI PROIZVODI
Poželjno obrano (mleko, jogurt i 0% svežeg sira). Ako pijete biljna pića, birajte ona obogaćena kalcijumom.
POVRĆE
Svo povrće se preporučuje za brzo mršavljenje. Uključite ga i za ručak i za večeru kao glavno jelo, od listova salate, paradajza, krastavca … do povrća poput patlidžana ili tikvica, ili krstašica (brokoli, kupus …), a takođe i pečurke.
VOĆE:
Takođe se preporučuje sve voće, čak i banane! U idealnom slučaju, uzmite 2 ili 3 obroka svaki dan. Možete ga jesti za desert ili između obroka. Voće je idealna užina.
ŽITARICE
Ova grupa namirnica je ono što energetski koristimo, kao da je to naš benzin. Moramo ga uzeti kako bi telo moglo da obavlja svoje funkcije, ali moramo da kontrolišemo količinu kako bi telo takođe iskoristilo rezerve energije (nakupljene masti) i na taj način izgubilo težinu.
Približan iznos koji treba dodati ručku i večeri je pesnica.
Pirinač, testenine, kus -kus, hleb … po mogućnosti cela pšenica, mahunarke (sočivo, slanutak ili pasulj) i krompir.
PROTEINI
Jaja: 3-4 jaja nedeljno.
Meso: Poželjno belo (piletina ili ćuretina) i jedno, najviše dva puta crveno meso (govedina)
Preporučene kobasice: kuvana ćureća, pileća.
Riba: Povećajte potrošnju ribe na štetu mesa. Pokušajte da jedete najmanje 3 puta nedeljno belu ribu (oslić, đon, bakalar …) i 1 ili 2 puta plavu ribu (losos, inćun, skuša …)
Morski plodovi: možete ih uvrstiti u svoje recepte i kao belu ribu. Školjke, rakovi, lignje, sipe, kozice …
ULjA I MASTI
Najviše se preporučuje maslinovo ulje (bolje sirovo), iako njegova količina mora biti umerena do 2 ili 3 kašike dnevno.
Povremeno možete dodati i malo avokada ili šaku prepečenih ili sirovih oraha.
Kako kombinovati hranu
Nakon što znamo preporučene namirnice, moramo znati kako ih kombinirati u svakodnevnom jelovniku.
Dobra shema bila bi sljedeća:
| DISTRIBUCIJA TIPA DANA | |
| DORUČAK | Užina. Primjer: kava sa obranim mlijekom Žitarice. Primjer: 2 tostade (s puretinom) |
| JUTRO UŽINA | Voće . Primjer: 2 kivija |
| RUČAK | Povrće. Primjer: Krema od tikvica Žitarice, mahunarke ili gomolji . Primjer: pečeni krompir Proteini. Primjer: piletina na žaru Užaina . Primjer: nemasni jogurt |
| POSLEPODNE UŽINA | Voće . Primjer: 1 banana |
| VEČERA | Povrće. Primjer: zelena salata Žitarice, mahunarke ili gomolji : Primjer: mali ukras smeđeg pirinča Proteini. Primjer: losos al papillote Lácteo . Primjer: nemasni jogurt |
PRAVILNO KUHANJE, ORGANIZACIJA i posebne prilike
Odabir hrane jednako je važan kao i pravilno kuhanje.
Najviše se preporučuju vrste kuhanja koje se mogu pripremiti s malo masnoće. Ako kuhate više od jednog, izračunajte količine u receptu proporcionalno vašoj prehrani.
Koristite rernu i pećnicu.
Možete kuhati na pari ili kuhati u vodi. A ako ste i kuhar, sigurno ćete znati napraviti paprikaš ili umak bez pretjerivanja s uljem. Trik je u tome da kuhate na laganoj vatri, povremeno promiješajte i dodate malo juhe ako vidite da se suši ili lijepi.
Da biste mogli provoditi dijetu, uvijek morate imati voće i povrće kod kuće.
U idealnom slučaju, trebali biste kupiti raznovrsno svježe voće i povrće barem jednom sedmično (za salate, kreme od povrća, pirjanje, kuhanje …).
A u slučaju da se sedmica zakomplikuje, a vi nemate vremena, uvijek je dobro da kod kuće imate večeru iz konzerve poput šparoga ili artičoka.
Kada kupujete ribu ili meso, kupujte za duže od jednog dana, a ono što ne konzumirate za 1 ili 2 dana zamrznete. Čuvanje jaja u frižideru uvek je odličan resurs!
Ne brinite ako imate obavezu na vidiku! Ako idete u restoran, prvo odaberite salatu, a zatim nešto sa roštilja ili roštilja ili karpačo koji je ukusan. Pokušajte ne piti više od jedne čaše vina i piti vode. A ako ste pozvani u nečiju kuću, samo se opustite i imajte umjerene obroke.
Primjer sedmičnog menija
| Ponedeljak | Utorak | Srijeda | Četvrtak | Petak | Subota | Nedelja | |
| Obrok | – Spanać sotiran sa belim lukom i krompirom *. – Pečeni inćuni sa lukom – Kruška. | – Crni pasulj u soku * – Zelena salata – Jogurt. | – Salata od izdanaka, višnje, kukuruz i pirinač – Pečenje sa pilećim prsima na žaru – Dve kriške ananasa | – Slanutak sa sirovim povrćem poput luka, zelene i crvene paprike – Jogurt. | – Supa sa rezancima – Papilot od purećih prsa s trakama crvene i zelene paprike i gljivama na pari – Kruška | – Hladna supa od krastavaca * – lignje s lukom* – Breskva | – Povrće dinstano sa pirinčem i mlevenim mesom * – Jogurt sa jagodama. |
| Večera | – Salata od krastavaca i bibera – kajgana sa kozicama i pečurkama -Hleb – Jogurt. | – pire od bijelih šparoga * – Potplat na žaru – dve kriške lubenice | – Gazpacho sa izmrvljenim tvrdo kuhanim jajetom – kriške kruha sa svježim sirom 0% – Jogurt | – Brokoli sa krompirom – Oslić sa lukom i paradajzom u pećnici – Narandža | – pire od bijelih šparoga * – Omlet od patlidžana i luka – Jogurt | – Jagnjeća salata, rikola, šargarepa, paradajz, kiseli krastavci i prirodna tuna sa kuskusom – Jogurt | – Gazpacho – Pečena dorada sa krompirom i tikvicama – Jogurt. |
Neki recepti sa menija
Crni pasulj u soku
U veliki lonac dodajte kašiku maslinovog ulja, kada je vruće dodajte 3 cela režnja belog luka i promešajte da ne zagore i porumene. Kad porumeni, dodajte crni pasulj (koji će prethodno biti namočen jedan dan), mešajte nekoliko minuta, dodajte vodu (3 puta više od težine pasulja) i 2 lovorova lista. Pokrijte lonac i kuvajte dok se ne skuva.
Pire od belih šparoga
Stavite lonac na vatru sa 2 kašike ulja i mlevenim belim lukom. Nakon što je beli luk poširan, dodajte iseckan praziluk i ostavite da se kuva nekoliko minuta. Dodajte krompir isečen na kockice i 7 belih šparoga iz konzerve prerezanih na pola. Dodajte prstohvat soli, vodu iz šparoga i malo vode da prekrije povrće. Ostavite da se kuva na srednjoj vatri i kada krompir omekša, mutite ga dok ne postane sve uredno izmešano.
LIGNjE SA LUKOM
Isecite oko 5-6 vrlo tankih glavica luka. U veliku tavu dodajte kašiku maslinovog ulja i kad je vruće dinstajte lignje (samo da ih malo propecite, ne treba ih kuvati). Kad malo poprime boju, sklonite ih sa vatre. Zatim u isti tiganj dodajte luk, smanjite vatru, dodajte malo vode i soli i kuvajte na tihoj vatri. Kada je luk praktično kuvan i zlatno braon, dodajte lignje i ostavite da se kuvaju dok ne postanu taman. Možete ga poslužiti za oko 5 minuta.
HLADNA KRUPOVA JUHA
Oljuštite krastavac, iseckajte ga i sipajte u čašu blendera zajedno sa prirodnim nemasnim nezaslađenim jogurtom, iseckanim lukom i sokom od pola limuna. Mutite dok ne dobijete finu i homogenu smešu. Začinite solju, biberom i koprom po ukusu. Ohladite u frižideru.
PUNjENO POVRĆE SA PIRINČEM I MLEVANIM MESOM
Prvo stavite pirinač da se skuva sa vodom i solju. Tikvice, luk, pola patlidžana i 10 gljiva očistite i isecite na kockice.
Ako želite da spemite jelo brzo, stavite luk u posudu za mikrotalasnu pećnicu i kuvajte na maksimalnoj snazi 5 minuta, a zatim dodajte patlidžan i tikvice još 5 minuta i na kraju pečurke 3 minuta. Zatim dinstajte u tiganju zajedno sa mlevenim mesom i na kraju dodajte pirinač.
Po želji povrće možete kuvati u tiganju sa kašikom maslinovog ulja na laganoj vatri i kada se praktično skuva dodati meso i na kraju pirinač.
OSTALE ZDRAVE NAVIKE
Vežbanje će vam pomoći da postignete svoje ciljeve. Ne samo da povećava potrošnju energije, već je i zdrava navika koja se preporučuje svima. Održava vas u formi, poboljšava mišićnu masu, kardiorespiratorni sistem i, na psihološkom nivou, odličan je saveznik: pomaže vam da se oslobodite napetosti i poboljšava vašu percepciju imidža tela.
Važno je da pronađete vežbu koja vam se dopada, kako ne bi ste tražili izgovore da ne vežbate, prednosti sporta se višestruko povećavaju ako uživate. Od plivanja, trčanja ili biciklizma, usmjerenih aktivnosti, timskih sportova, plesa ili borilačkih vještina. Postoji bezbroj sportova koje možete izabrati. A ako ne možete da vežbate kako je planirano, ne zaboravite da su i dnevne aktivnosti važne, krenite! Hodajte više i penjte se stepenicama.
Vidite da nije tako teško. Korak po korak možete postići svoje ciljeve.
