vitamin d u hrani

Vitamin D u hrani i kako ga tijelo proizvodi

Ocenite post

Vitamin D potiče apsorpciju kalcija iz gastrointestinalnog trakta i otvrdnjavanje kostiju. Utječe na snagu mišića, regulira metabolizam kalcija i fosfata, a također je uključen u druge metaboličke procese u tijelu. U ljudima se vitamin D stvara u koži pod utjecajem sunčeve svjetlosti. Za razliku od vlastite proizvodnje u tijelu, vitamin D u hrani čini samo relativno mali udio u opskrbi vitaminom D. Njemačko nutricionističko društvo (DGE) tvrdi da je dnevna doza od 20 mikrograma vitamina D dovoljna za djecu, adolescente i odrasle.

Ne preporučuje se obogaćivanje hrane vitaminom D. Fokus je na vlastitoj proizvodnji vitamina D u tijelu, a time i na preporuci za proizvodnju i skladištenje vitamina D izlaganjem kože sunčevoj svjetlosti. Vlastita proizvodnja tijela razlikuje se od osobe do osobe i ovisi o drugim čimbenicima, poput geografske širine i klimatskih uvjeta. Preporučuje se izlaganje suncu ukupno oko 5 do 25 minuta dnevno s nepokrivenim licem i većim dijelom ruku i nogu. Unos dodataka vitamina D preporučuje se samo ako se ciljano poboljšanje opskrbe, posebno za rizične skupine, ne može postići ni prehranom ni stvaranjem vlastitog vitamina D u tijelu tijekom izlaganja suncu.

Vitamin D, naše tijelo može proizvesti ako koža dobije dovoljno sunčeve svjetlosti. S druge strane, potreba za zadovoljavanjem vitamina D hranom relativno je mala: samo nekoliko namirnica sadrži značajne količine vitamina D. Visok sadržaj vitamina D u ulju jetre bakalara poznat je gotovo svima.

Vitamin D – hrana na jelovniku

Procijenjena potreba za vitaminom D u djece u dobi od jedne godine, adolescenata i odraslih iznosi 20 mikrograma dnevno. To omogućuje postizanje koncentracije 25-OH-vitamina D (oblika skladištenja vitamina D) u krvi koja se smatra optimalnom za zdrave kosti – naime najmanje 50 nmol / l (= 20 ng / ml).

Uz dovoljnu izloženost suncu, preporučena dnevna potreba za vitaminom D (i posljedično tome, željena koncentracija 25-OH vitamina D u serumu) može se u velikoj mjeri pokriti samoprodukcijom: tijelo tada proizvodi 80 do 90 posto potrebne količine vitamina D u koži. Značajna količina vitamina D (npr. Masna riba poput haringe i skuše) čini (mali) ostatak.

Ovaj proces postaje problematičan kada koža nije izložena dovoljnoj količini sunca ili kada je sunce preslabo za vlastitu proizvodnju vitamina, npr. U zimskim mjesecima. Hrana koja je obično na našem jelovniku ne sadrži puno vitamina D, otprilike dva do četiri mikrograma dnevno (još manje u djece). To znači: Da biste dobili preporučenu dozu od 20 mikrograma dnevno, morali biste, na primjer, pojesti dva kilograma od Ementalera .

U ljetnim mjesecima ne bismo trebali izbjegavati redovite izlaske ako ne želimo patiti od nedostatka vitamina D. Oni koji se sunčaju ljeti imaju i punu opskrbu vitaminom D. 

Također, stručnjaci preporučuju redovitu konzumaciju hrane s vitaminom D – čak i ako je prehrana samo mali dio potreba. Ali prvo, morate znati: Koja hrana sadrži vitamin D i u kojim količinama?

Vitamin D u hrani, ali koji?

Bakalar jetra ulje se nekad smatralo vrhunskom hranom bogatom vitaminom D. To je masno ulje koje se ekstrahira iz jetre i bubrega ovog morskog stanovnika. Ulje jetre bakalara sadrži relativno veliku količinu vitamina sunca, ali nema savršen okus.

Srećom, postoje alternative – premda ih nema puno. Prije svega, hrana životinjskog podrijetla sadrži odgovarajući vitamin D. Ali neka hrana na biljnoj bazi sadrži vitamin D, kao što možete vidjeti u donjoj tablici:

HRANASadržaj vitamina D u mikrogramima na 100 grama
Mliječni proizvodi
Ementaler1.1
Dobar sir1.3
Pijenje mlijeka, 3,5% masti0.1
Krem sir od povrća0.6
Kvark (20/40% masti u suhoj tvari)0,1 / 0,2
Kozje mlijeko0,3
Topljeni sir (45% masti u suhoj tvari)3.1
Ribe, morske životinje
Kamenice8
Jegulja20
Haringa25
Bakalar1.3
Losos16
Baltička haringa7.8
Srdele11
Meso
Pileća jetra1.3
Janjeća jetra2
Goveđa jetra1.7
Gljive
Gljiva, sirova1.9
Lisica, sirova2.1
Jestiva njuška, vrganji, sir3.1
Masti
Maslac2.5
Dijetalni margarin2.5

Kako pripremiti obrok da biste dobili oko 20 mikrograma vitamina D dnevno?

Evo primjera nakon obroka:

100 grama jegulje

80 do 90 grama haringe

4 žumanjka (poput omleta)

Svatko tko jede hranu životinjskog podrijetla može pokriti svoje potrebe. Vegani, koji se u potpunosti odriču životinjskih proizvoda, svojom prehranom teško postižu dovoljnu dozu vitamina D. Voće i povrće sadrži minimalne količine ovog vitamina. Osim toga, biljna hrana sadrži samo vitamin D2 – manje učinkovit od vitamina D3. Ponekad može pomoći i veganima da uzimaju dodatak vitamina D (u dogovoru s liječnikom).

Vitamin D: Upute za čuvanje i pripremu hrane

vitamin du hrana 2

Vitamin D je relativno termički stabilan i zadržava se čak i tijekom kuhanja na temperaturama do 180 Celzijevih stupnjeva.

Jesu li dodaci vitaminu D neophodni i korisni?

Kao što je gore spomenuto, gotovo da nema hrane s puno vitamina D. Stoga je teško ispuniti zahtjeve samo s hranom koja sadrži vitamin D ako nema dovoljno sunčeve svjetlosti. U ovom je slučaju često korisno dodavati vitamin D dodacima.

Međutim, visoke doze vitamina D ponekad mogu dovesti do ozbiljnih nuspojava na zdravlje. Stoga je poželjno da liječnik prije provjere opskrbe vitaminom D (mjerenjem 25-OH vitamina D u krvi) prije nego što pribjegne dodatcima vitamina D. Ako doista imate manjak, liječnik će preporučiti odgovarajuću dozu vitamina D ovisno o stupnju manjka.

Pitanja i odgovori o vitaminu D.

Što je vitamin D i zašto tijelo treba vitamin D?

Vitamin D ima poseban položaj među vitaminima. Za razliku od ostalih vitamina, vitamin D može sam nastati iz prekursora prisutnih u tijelu. Vlastita proizvodnja u tijelu događa se kada je koža izložena sunčevoj svjetlosti (izloženost UVB svjetlu) i, u usporedbi s unosom vitamina D kroz hranu, daje znatno veći doprinos opskrbi ovog vitamina ljudima. Vitamin D regulira metabolizam kalcija i fosfata i na taj način ubrzava otvrdnjavanje kostiju. Vitamin D također je uključen u druge metaboličke procese u tijelu i utječe na snagu mišića.

Koliko vitamina D treba čovjeku i kako se može odrediti količina vitamina D?

Referentna vrijednost za unos vitamina D je 20 mikrograma dnevno ako ga ne proizvodi prirodno. Ova procijenjena vrijednost, izvedena iz DGE studije, odnosi se na sve dobne skupine. Ako redovito boravite na otvorenom, u normalnim životnim uvjetima, vlastita (endogena) tvorba tijela u koži pridonosi 80 do 90 posto opskrbe vitaminom D.

Suprotno tome, unos vitamina D redovnom prehranom čini samo relativno mali postotak (10 do 20 posto) opskrbe vitaminom D. Koncentracija 25-hidroksivitamina D u serumu koristi se kao marker za procjenu opskrbe jer odražava opskrbu vitaminom D prehranom i vlastitom proizvodnjom vitamina D u tijelu. Zabilježen je nedostatak vitamina D pri serumskim koncentracijama markera 25-hidroksivitamin-D ispod 30 nanomola po litri seruma (30 nmol / l). To odgovara 12 nanograma po mililitru seruma (12 ng / ml). Dobra opskrba vitaminom D je kada je koncentracija ovog biljega u krvi najmanje 50 nanomola po litri seruma. To odgovara 20 nanograma po mililitru. Ako tijelo ne proizvodi vlastiti vitamin D, ta se koncentracija postiže unosom 20 mikrograma vitamina D dnevno.

Koliki je kapacitet skladištenja vitamina D u tijelu?

Vitamin D uglavnom se skladišti u masnom i mišićnom tkivu ljudskog tijela, a manje se količine nalaze i u jetri. Sve u svemu, kapacitet skladišta je relativno velik i doprinosi opskrbi vitaminom D zimi.

Koje su posljedice nedostatka vitamina D?

S nedostatkom vitamina D tijekom dojenja i ranog djetinjstva, kosti su nedovoljno mineralizirane, ostaju mekane i deformirane (rahitis). Poremećaji metabolizma kostiju mogu se javiti i u odrasloj dobi. Demineralizacija može učiniti kost mekom (osteomalacija). Nedostatak vitamina D može pridonijeti razvoju osteoporoze, posebno u starijoj dobi. Pomoglo bi kad biste stvarni nedostatak vitamina D s kliničkim simptomima razlikovali od stanja neadekvatne opskrbe vitaminom D. Preventivni potencijal ovog vitamina za zdravlje kostiju nije dovoljno iskorišten.

Koje su rizične skupine za nedostatak vitamina D?

U rizične skupine spadaju ljudi kojima je teško ili nemoguće biti na otvorenom ili – na primjer, iz kulturnih ili vjerskih razloga – izaći van s potpuno pokrivenim tijelima. Također, ljudi s tamnom kožom (visok sadržaj melanina) su izloženi riziku jer mogu proizvesti manje vitamina D od ljudi svijetle puti. Starije osobe su još jedna važna rizična skupina jer se proizvodnja vitamina D značajno smanjuje s godinama. Postoje i kronični bolesnici s ograničenom pokretljivošću, kronični bolesnici kojima je potrebna skrb i koji su teško ili uopće nisu na otvorenom. Također, bebe su među rizičnim skupinama zbog nedostatka vitamina D jer nedostaje vitamin D u majčinom mlijeku. S druge strane, bebe ne bi trebale biti izložene izravnom sunčevom svjetlu.

Je li vlastita proizvodnja vitamina D u tijelu dovoljna u starosti?

S godinama sposobnost kože da proizvodi vitamin D značajno opada i može se smanjiti na manje od polovice u usporedbi s mlađim ljudima. Ako se također u starijoj dobi manje vremena provodi na otvorenom, a ako je izloženost kože sunčevoj svjetlosti ograničena, smanjuje se proizvodnja vlastitog vitamina D u tijelu. To je posebno slučaj sa starijim osobama s ograničenom pokretljivošću, kroničnim bolesnicima i onima kojima je potrebna skrb (štićenici staračkih domova, gerijatrijski bolesnici). Često im se dijagnosticira nedostatak vitamina D. To se općenito ne odnosi na (starije) ljude koji puno vremena provode na otvorenom.

Morate li ići u solarij kako biste poboljšali opskrbu vitaminom D?

Nema smisla ići u solarij kako biste poboljšali opskrbu vitaminom D.
Prema preporuci Federalnog zavoda za zaštitu od zračenja, posebno djeca i mladi ne bi trebali ići u solarij. Prema Federalnom institutu za zaštitu od zračenja, posjeti solarijima mogu povećati rizik od raka kože.

Je li moguća prekomjerna količina vitamina D vlastitom sintezom u tijelu?

Predoziranje vitaminom D i s njim povezane nuspojave mogući su samo uz pretjerani oralni unos (trajno> 100 mikrograma dnevno) i ne pretjerano izlaganje suncu.

Na što paziti u slučaju čestog izlaganja suncu?

Previše sunca povećava rizik od razvoja raka kože. Stoga se često i intenzivno izlaganje suncu ljeti ne preporučuje tijekom ručka. Preporuka za izbjegavanje sunca nije korisna ili potrebna. Stoga se toplo preporuča tjelesna aktivnost na otvorenom, ali opekline od sunca svakako treba izbjegavati poduzimanjem odgovarajućih mjera.

Je li potrebno koristiti hranu obogaćenu vitaminom D?

Obogaćivanje hrane vitaminom D se ne preporučuje. Fokus je na vlastitoj proizvodnji vitamina D u tijelu, a time i na preporukama za proizvodnju vitamina D izlaganjem kože suncu. Unos dodataka vitamina D preporučuje se samo ako je dokazana nedovoljna opskrba. Ako postoji ciljano poboljšanje opskrbe i ako ni prehrana ni vlastita proizvodnja proteina u tijelu ne mogu postići dovoljnu koncentraciju vitamina D.

Ima li pretjerana količina vitamina D zdravstvene posljedice?

Predoziranje vitaminom D i posljedične moguće nuspojave nisu mogući s pretjeranim izlaganjem suncu, već samo s pretjeranim oralnim unosom.
U slučaju dodatnog unosa vitamina D kroz pripravke vitamina D, mora se uzeti u obzir da Europska uprava za sigurnost hrane (EFSA) ima prihvatljiv ukupan dnevni unos od 100 mikrograma vitamina D za odrasle i djecu od 11 godina i više te za djeca do 10 godina. Od života dobivenog od 50 mikrograma vitamina D., Ovi podnošljivi ukupni dnevni unosi odnose se na unos vitamina D iz hrane (uključujući dodatke vitamina D i obogaćenu hranu).

Redoviti dnevni unos više od 100 mikrograma vitamina D, koji je trenutno moguć s normalnim prehrambenim navikama samo s prekomjernim dodacima vitamina D, može izazvati nuspojave poput bubrežnih kamenaca ili kalcifikacije u bubrezima. Međutim, iz medicinskih razloga veće količine vitamina D mogu biti medicinski indicirane.
0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *