Kolesterol je normalna komponenta krvne plazme i različitih tkiva u tijelu. Svi ga imamo, i to je neophodno. Sastoji se od ugljikove prstenaste strukture s jednom OH skupinom.
U tijelu se sintetizira kolesterol i na taj se način stvara oko dvije trećine ukupnog kolesterola u tijelu. Ostatak se unosi hranom. Jetra, nadbubrežna žlijezda i sluznica tankog crijeva odgovorni su za sintezu kolesterola u tijelu. Djeca imaju veću potrebu za kolesterolom od odraslih.
Kolesterol je netopiv, a izlučuje se iz sustava većinom putem žuči, gdje se ljuštenjem kože pretvara u holne kiseline, a male količine oslobađaju se urinom.
Kolesterol je neophodan jer je sastavni dio stanične i unutarstanične membrane. Kolesterol također igra važnu ulogu u sintezi žučnih kiselina, steroidnih hormona (adrenalin, estrogen, testosteron) i služi i za prijenos vitamina A, D, E i K.
Povišeni kolesterol u krvi
Kolesterol može imati abnormalne vrijednosti iz nekoliko razloga. To su genetski čimbenici, disfunkcija endokrinih žlijezda i loša prehrana.
Kolesterol negativno utječe na tijelo kada je njegova razina u krvi znatno viša od normalne i kada stanje traje dulje vrijeme. No, problem je što ne daje gotovo nikakve simptome, pa osoba niti ne zna da ima povišen kolesterol. Posljedice visokog kolesterola u krvi zasigurno su ateroskleroza i žučni kamenci.
Ateroskleroza je bolest krvnih žila koja može biti uzrokovana povišenim kolesterolom u krvi, a ogleda se u pojavi masnih naslaga na unutarnjim zidovima krvnih žila i slabljenju istih zidova. Kao rezultat, stvara se krvni ugrušak i postoji rizik od srčanog udara.
Žučni kamen je također posljedica visoke razine kolesterola u krvi. Naime, kolesterol dospijeva u žuč tijekom normalnog funkcioniranja organizma za pretvaranje u druge masne spojeve. Ipak, žuč može transformirati kolesterol samo u ograničenoj mjeri, dok se nepreobraćeni višak taloži u obliku kristala u žučnoj kesi. Ti se kristali povećavaju i kasnije tvore kamen.
“Dobar” i “loš” kolesterol
LDL je takozvani “loši” kolesterol, a najvažniji je prijenosnik kolesterola u tijelu (sadrži 50% čistog kolesterola i još 25% ostalih masti). HDL je “dobar” kolesterol a sadrži oko 50% proteina i samo 20% kolesterola. LDL dovodi kolesterol u krvne žile i omogućuje opskrbu kolesterola cijelim sustavom, ali uzrokuje i aterosklerozu i bolesti srca. HDL prenosi kolesterol iz krvi u jetru, što se dalje izvodi iz sustava. Kolesterol ima nekoliko različitih oblika koji se razlikuju u gustoći. Najvažniji su oblici LDL i HDL.
Na vrijednost HDL-a značajno utječe prehrana , a tijelo normalno funkcionira kada je količina HDL-a malo veća od količine LDL-a. Žene imaju višu razinu HDL-a jer njegovoj sintezi pomaže estrogen.
Kolesterol i prehrana
U prehranu je potrebno unijeti određenu količinu kolesterola. Ipak, ljudi s oštećenom vrijednošću sinteze kolesterola trebali bi biti oprezni i slijediti takozvanu dijetu s kolesterolom. Kolesterol nije prisutan u hrani biljnog podrijetla. Iako je normalan čimbenik u tijelima životinja i hrani životinjskog podrijetla, prisutan je u različitim količinama. Najviše ga ima u jajima, punomasnom mlijeku, maslacu i drugim mliječnim proizvodima u crijevima (mozak ima posebno visoku količinu kolesterola). U mesu nema puno kolesterola, ali ako se svakodnevna prehrana temelji na mesu, to je važan čimbenik unosa kolesterola u sustav.
Antioksidanti iz hrane mogu smanjiti štetni učinak slobodnih radikala na krvne žile. Trebali biste uzeti ribu, govedinu, govedinu, teletinu, divljač od mesa. Mliječni proizvodi uključuju mlijeko s niskim udjelom masti, jogurt, posni sir, kravlje kiselo mlijeko i mladi sir. Bjelanjci ne sadrže puno kolesterola.
Bolji je od kruha i peciva sastavni , i ne više od 2-3 kriške dnevno. Pomoglo bi ako niste jeli rižu i kruh tijekom istog obroka. Preporučuju se zobene pahuljice, heljda, ječam ili leća.
Dnevno jedite puno voća i povrća. Gljive koje snažno utječu na regulaciju kolesterol je šiitake . Još uvijek preporučamo i reishi , i pogotovo Cordyceps Sinensis .
Slatkoće je najbolje izbjegavati , ali u prehranu možete uključiti one koje koriste dijabetičari.
Kao preventivu treba spomenuti kolesterol prestanak pušenja, primjerena prehrana, tjelesna aktivnost, vitamini, umjerena konzumacija alkohola .
Tamo gdje se pojavljuje kolesterol
Tri glavna mjesta na kojima ne želite da se nalaze naslage su cijevi za vodu u vašem domu, motor u vašem automobilu i vaš arterije . Prvi će blokirati protok vode iz vašeg sudopera, drugi će vam smanjiti pokretljivost, dok će drugi ugroziti vaš život. Da biste zaštitili arterije od začepljenja ili ih očistili ako su već u nevolji, morat ćete smanjiti razinu kolesterola u krvi. Ali nije svaki kolesterol štetan. Kolesterol niske gustoće lipoprotein (LDL) je loš; lipoprotein kolesterol Visoka gustoća (HDL) je korisna jer pomaže uklanjanju LDL iz krvi. Često postoje promjene u prehrani i načinu života dovoljne za obnavljanje razine kolesterola u normalnoj vezi.
Izbacite iz prehrane „loše“ masnoće
Izbacite iz prehrane što više zasićenih masnoća. To znači prelazak na meso s manje masnim dijelovima životinje i mliječne proizvode s manjim udjelom masti, poput maslaca, mlijeka, sladoleda, sira i jogurta. Iz prehrane izbacite prerađenu mesnu i svinjsku paštetu.
Vodite glavom bez obzira na palmino i kokosovo ulje koje ima vrlo visok udio zasićenih masti. Ova takozvana tropska ulja nalaze se u mnogim prerađenim namirnicama, posebno u keksima i keksima.
Druga vrsta masti, tzv transmasne kiseline , treba izbjegavati što je više moguće. Dobivaju se kada se biljna ulja hidrogeniraju dajući krute namaze, poput margarina. Imaju isti učinak kao zasićene masti. Mnogi keksi, keksi i grickalice kupljeni u trgovinama – pa čak i kruh – puni su ovih masti. Potražite riječ “hidrogenirano” na popisu sastojaka kako biste ih pronašli.
Jedite više svježeg voća, povrća i cjelovitih žitarica. Ovo je najlakši način da osjetite puni želudac kada smanjite unos mesa i druge masne hrane. Također, sadrže mnoštvo vlakana, vitamina i antioksidansa koji smanjuju razinu kolesterola u krvi i dobri su za vaše srce.
Ako volite crveno meso, probajte divljač. Meso divljači ima samo djelić masti koja se nalazi u mnogim vrstama govedine koja se prodaje u supermarketima. Zapravo sadrži jednako malo masti kao i većina riba. Marinirajte divljač da postane nježna.
Jedite više dobrih masti
Brojne studije pokazuju da maslinovo ulje snižava razinu LDL_a i podiže razinu HDL_a u tijelu. Jedno je istraživanje pokazalo da je ljudima koji su konzumirali oko dvije žlice maslinovog ulja dnevno razina LDL smanjena u roku od samo tjedan dana. Koristite ga za pripremu kruha s preljevima od češnjaka i salate umjesto s margarinom ili drugim uljima.
Uživajte u koštičavom voću. Pun je zdravih nezasićenih masti, uključujući omega 3 masne kiseline. Čini se da orasi i bademi posebno dobro smanjuju razinu LDL-a. Jedite malo manje od ovog voća dnevno i gledajte kako vam pada razina kolesterol. Ali orašasti plodovi sadrže mnogo kalorija, pa ih pokušajte jesti umjesto drugih grickalica, a ne zajedno s njima.
Jedite jedan avokado dnevno, a razina će vam se možda smanjiti kolesterol za čak 17%. Poput koštičavog voća, sadrži velike količine masti (i samo po sebi tim i kalorije), ali uglavnom ne zasićenog tipa.
Jedite kikiriki i maslac. Da, maslac od kikirikija. Može sadržavati mnogo kalorija, ali većina masti koju sadrži je nezasićena. Kupite “prirodni” maslac od kikirikija koji ne sadrži hidrogenirana ulja.
Riblje omega-3 masne kiseline
Riba je puno više od zamjene za meso. Sadrži omega-3 masne kiseline, koje snižavaju razinu LDL kolesterola. Neka vam bude cilj jesti ribu tri puta tjedno – čak i ako će to biti sardine u konzervi ili sardine. Najbolji ulog su svježa skuša, tuna, losos, a riba sadrži velike količine omega-3 masnih kiselina. Zanimljivo je da tuna koja se konzervira gubi gotovo sva korisna ulja, dok ih srdela i većina ostalih konzerviranih riba zadržavaju.
Ako zaista ne volite ribu, uzmite dodatke ribljeg ulja za svakodnevnu upotrebu koji sadrže i EPA i DHA (dvije vrste omega-3 masnih kiselina). Uzimati 1000 mg dva puta dnevno.
Kuhajte jela s lukom – posebno s crvenom sortom ovog luka. Luk je bogat sumpornim spojevima koji podižu razinu HDL-a i sadrži antioksidans poznat kao kvercetin, koji se bori protiv LDL kolesterola. Crvena boja crvenog luka potječe od drugih korisnih antioksidansa poznatih kao flavonoidi.
Laneno sjeme izvrstan je izvor omega-3 masti i topivih vlakana. Sameljite ovo sjeme i dodajte ga jogurtu ili žitaricama za doručak. Jedno je istraživanje pokazalo da je unošenje dvije žlice mljevenog sjemena lana dnevno snizilo razinu kolesterola za 18%. Trgovine zdrave hrane prodaju laneno sjeme i laneno ulje, ali bolje je uzimati sjeme da biste smanjili kolesterol. Ako kupujete cjelovito zrno, sameljite ga prije nego što ga pojedete, jer će u suprotnom probavni sustav proći kroz vas bez ikakvog razloga.
Uzmi zob
Zobena kaša bogat je izvor topivih vlakana koja u crijevima stvaraju gelastu masu koja smanjuje količinu masti koju vaše tijelo apsorbira. Konzumacija jedne zdjele zobenih pahuljica dnevno ima primjetan učinak na snižavanje razine kolesterola. Odaberite toplu zob koja se brzo kuha ili tradicionalnu, a ne instant žitarice za toplu zobene pahuljice.
Ostali izvrsni izvori topivih vlakana su suhe šljive, ječam, plava rajčica i šparoge.
U svoju prehranu dodajte topiva vlakna u obliku sjemenki psylliuma (ispaghula). Prodaje se u trgovinama zdrave hrane i ljekarnama. Jedna žlica usitnjenih sjemenki psylliuma ima jednaku vrijednost kao žitarice od cinka s visokim udjelom mekinja. Dodajte ga bilo kojem jelu ili soku. Također možete zatražiti od ljekarnika laksativ na bazi psylliuma koji je obično označen kao “prirodni” ili “biljni”. Studije su pokazale da dnevni unos oko 10 g sjemena psylliuma tijekom 8 tjedana može smanjiti razinu kolesterola i do 7%.
Osigurati odvod kolesterola
Svježe iscijeđeni ili sok od naranče iz tetrapaka može poboljšati ravnotežu kolesterola u vašem tijelu. Sudionici nedavne studije koji su mjesec dana pili tri čaše soka dnevno imali su 21% višu razinu HDL_a i 16% niži omjer lošeg i dobrog kolesterola. (LDL_a do HDL).
Niacin: trebao ili ne bi trebao?
U visokim dozama vitamina B, niacin može smanjiti kolesterol. Ali nemojte ga uzimati ako vam liječnik ne preporuči preciznu dozu i ne nadgleda vaše zdravlje dok ga uzimate. Niacin ima učinak na snižavanje LDL kolesterola, istodobno povećavajući razinu HDL kolesterola – i stoga podsjeća na lijekove na recept. Ipak, količina potrebna za ubiranje plodova ovog djelovanja niacina vrlo je velika, a kad poduzmete prevelike doze, riskirate pojavu mnogih nuspojava. Neki ljudi dobiju neugodne srčane udare, a postoji čak i rizik od oštećenja jetre. Stoga nije pametno uzimati dodatke niacinu bez savjetovanja s liječnikom.
Zašto ne piti vino?
Bez obzira koju vrstu pijete, alkohol podiže razinu “Dobrog” HDL kolesterola. “Umjereno” znači jedna jedinica dnevno za žene i 2 jedinice dnevno. Ako popijete više od toga, šteta će daleko premašiti bilo kakvu korist. Crveno vino nudi dodatne pogodnosti u obliku snažnih antioksidansa dobivenih iz pigmenta grožđa škampa. (Jedna jedinica alkohola je taverna mjera jakih pića, tj. Jedna mala čaša vina ili litra piva standardne jačine).
Uključite se u sportski život
Dizajnirajte cipele za hodanje i žustro hodajte 30 minuta dnevno. Umjesto toga, mogli biste posjetiti teretanu ili prošetati trakom 30 minuta. Ili idite na plivanje ili trčanje prije i poslije posla. Blagodati redovitog vježbanja su neporecive. Istraživanja pokazuju da će tjelesna aktivnost smanjiti vaš ukupni rizik od bolesti srca i moždanog udara. A redovita tjelovježba također pomaže kontroli dijabetes i visoki krvni tlak, koji su neovisni čimbenici rizika za srčana bolest .
Češnjak i đumbir
Uzmite dnevnu dozu češnjaka – bilo svježi češnjak ili tablete češnjaka. Češnjak sadrži tvar koja se naziva alicin, a za koju se smatra da je odgovorna za njegovo djelovanje na snižavanje kolesterola. Ako se odlučite za dodatke češnjaku, potražite proizvode koji su u osnovi obloženi kako biste spriječili pojavu “Mirisa češnjaka”. Dodaci bi trebali osigurati ukupnu snagu alicina od 4000 µg po tableti.
Uzimajte kapsule đumbira četiri puta dnevno. Uobičajena doza je 100 do 200 mg. Istraživanja pokazuju da supstance u đumbiru pomažu u smanjenju apsorpcije i povećanju izlučivanja LDL kolesterola.
