Idealna težina može se najpreciznije odrediti prema sastavu vašeg tijela – koliki postotak vaše tjelesne težine predstavljaju kosti i mišići i koliko mase masti. Za optimalno zdravlje tjelesna masnoća ne bi trebala prelaziti 20% kod muškaraca i 30% kod žena.
Indeks tjelesne mase ili BMI
Alternativni način izračuna idealne težine je izračunavanje indeksa tjelesne mase ili BMI
- BMI = Težina u kilogramima ÷ Visina u kvadratnim metrima
Idealna težina po BMI ili normalne i prihvatljive mjere za muškarce su između 20,1 i 25,0 za muškarce i 18,7 i 23,8 za žene.
Iznimka su sportaši i bodybuilderi, kod kojih višak mišića može nadvladati gore navedeni normalni odnos.
Vikram je u svojoj studiji 2003. godine pokazao da azijski Indijanci imaju vrlo izražen rizik od kardiovaskularnih bolesti u rezultatima koje u ITM smatramo “normalnim”. Dakle, ova tablica ne vrijedi za sve tipove ljudi, na određenim područjima treba izračunati različite vrijednosti.
Bazalni metabolizam ili BMR
Bazalni metabolizam ukupan je broj kalorija koje vaše tijelo treba za održavanje osnovnih funkcija. Osnovne funkcije uključuju cirkulaciju, disanje, nadomještanje oštećenih stanica i stvaranje novih ( autofagija ), sinteza proteina i transport hranjivih sastojaka. BMR možete izračunati putem našeg kalkulatora. Idealna težina postiže se optimalnim unosom kalorija koji možete dobiti BMR-om.
Tablični omjer težine i visine za odrasle
| Visina (cm) | Žene | Muškarci |
| 4 ‘6 “ (137 cm) |
63 – 77 lbs (28,5 – 34,9 kg) |
63 – 77 lbs (28,5 – 34,9 kg) |
| 4 ‘7 “ (140 cm) |
68 – 83 lbs (30,8 – 37,6 kg) |
68 – 84 lbs (30,8 – 38,1 kg) |
| 4 ‘8 “ (142 cm) |
72 – 88 lbs (32,6 – 39,9 kg) |
74 – 90 lb (33,5 – 40,8 kg) |
| 4 ‘9 “ (145 cm) |
77 – 94 lbs (34,9 – 42,6 kg) |
79 – 97 lbs (35,8 – 43,9 kg) |
| 4 ’10 “ (147 cm) |
81 – 99 lbs (36,4 – 44,9 kg) |
85 – 103 lbs (38,5 – 46,7 kg) |
| 4 ’11 “ (150 cm) |
86 – 105 lbs (39 – 47,6 kg) |
90 – 110 lbs (40,8 – 49,9 kg) |
| 5 ‘0 “ (152 cm) |
90 – 110 lbs (40,8 – 49,9 kg) |
95 – 117 lbs (43,1 – 53 kg) |
| 5 ‘1 “ (155 cm) |
95 – 116 lbs (43,1 – 52,6 kg) |
101 – 123 lb (45,8 – 55,8 kg) |
| 5 ‘2 “ (157 cm) |
99 – 121 lb (44,9 – 54,9 kg) |
106 – 130 lbs (48,1 – 58,9 kg) |
| 5 ‘3 “ (160 cm) |
104 – 127 lbs (47,2 – 57,6 kg) |
112 – 136 lbs (50,8 – 61,6 kg) |
| 5 ‘4 “ (163 cm) |
108 – 132 lb (49 – 59,9 kg) |
117 – 143 lbs (53 – 64,8 kg) |
| 5 ‘5 “ (165 cm) |
113 – 138 lbs (51,2 – 62,6 kg) |
122 – 150 lbs (55,3 – 68 kg) |
| 5 ‘6 “ (168 cm) |
117 – 143 lbs (53 – 64,8 kg) |
128 – 156 lbs (58 – 70,7 kg) |
| 5 ‘7 “ (170 cm) |
122 – 149 lbs (55,3 – 67,6 kg) |
133 – 163 lbs (60,3 – 73,9 kg) |
| 5 ‘8 “ (173 cm) |
126 – 154 funti (57,1 – 69,8 kg) |
139 – 169 lbs (63 – 76,6 kg) |
| 5 ‘9 “ (175 cm) |
131 – 160 funti (59,4 – 72,6 kg) |
144 – 176 lbs (65,3 – 79,8 kg) |
| 5 ’10 “ (178 cm) |
135 – 165 funti (61,2 – 74,8 kg) |
149 – 183 lbs (67,6 – 83 kg) |
| 5 ’11 “ (180 cm) |
140 – 171 lbs (63,5 – 77,5 kg) |
155 – 189 lbs (70,3 – 85,7 kg) |
| 6 ‘0 “ (183 cm) |
144 – 176 lbs (65,3 – 79,8 kg) |
160 – 196 lb (72,6 – 88,9 kg) |
| 6 ‘1 “ (185 cm) |
149 – 182 lbs (67,6 – 82,5 kg) |
166 – 202 lbs (75,3 – 91,6 kg) |
| 6 ‘2 “ (188 cm) |
153 – 187 lbs (69,4 – 84,8 kg) |
171 – 209 lbs (77,5 – 94,8 kg) |
| 6 ‘3 “ (191 cm) |
158 – 193 lbs (71,6 – 87,5 kg) |
176 – 216 lbs (79,8 – 98 kg) |
| 6 ‘4 “ (193 cm) |
162 – 198 lbs (73,5 – 89,8 kg) |
182 – 222 lbs (82,5 – 100,6 kg) |
| 6 ‘5 “ (195 cm) |
167 – 204 lbs (75,7 – 92,5 kg) |
187 – 229 lbs (84,8 – 103,8 kg) |
| 6 ‘6 “ (198 cm) |
171 – 209 lbs (77,5 – 94,8 kg) |
193 – 235 lbs (87,5 – 106,5 kg) |
| 6 ‘7 “ (201 cm) |
176 – 215 lbs (79,8 – 97,5 kg) |
198 – 242 lbs (89,8 – 109,7 kg) |
| 6 ‘8 “ (203 cm) |
180 – 220 lbs (81,6 – 99,8 kg) |
203 – 249 lbs (92 – 112,9 kg) |
| 6 ‘9 “ (205 cm) |
185 – 226 lbs (83,9 – 102,5 kg) |
209 – 255 lbs (94,8 – 115,6 kg) |
| 6 ’10 “ (208 cm) |
189 – 231 lbs (85,7 – 104,8 kg) |
214 – 262 lbs (97 – 118,8 kg) |
| 6 ’11 “ (210 cm) |
194 – 237 lbs (88 – 107,5 kg) |
220 – 268 lbs (99,8 – 121,5 kg) |
| 7 ‘0 “ (213 cm) |
198 – 242 lbs (89,8 – 109,7 kg) |
225 – 275 lbs (102 – 124,7 kg) |
Veća ili manja težina od idealne težine u odnosu na vašu visinu
Možete biti zdravi i izgledati sjajno u širokom rasponu težina. Ako je vaša težina veća od dopuštene u dovođenju težine prema podacima u tablici, može biti da imate mišićavu građu. To može biti istina u nekim slučajevima, ali većina ljudi ima problema s kilogramima jer imaju više tjelesnih masti nego što je dopušteno. Vaš indeks tjelesne mase, izračunat na temelju težine i visine, koriste zdravstveni radnici kako bi utvrdili jeste li debeli ili mršavi.
Mišićavi i snažni ljudi opet imaju veću tjelesnu težinu, dok imaju niži postotak masti. U drugom slučaju, ljudi koji su svoje mišiće zamijenili tjelesnom masnoćom mogu imati normalan indeks tjelesne težine. To znači da ponekad BMI ne mora dati potpuno točne rezultate kao samostalni test.
Idealna težina ovisi o proporcionalnosti. Možemo reći da netko ima “teške kosti” i da izgleda mršavo iako je rezultati su u optimalnom rasponu tablice. stoga je sve relativno i procjena bi trebala biti na individualnoj osnovi.
Što je pretilost
Svake godine ljudi pokušavaju ugoditi očajničkom pokušaju mršavljenja. Za prva tri mjeseca nove godine ljudi se izgladnjuju do ruba izdržljivosti do ranog proljeća. Idealna težina ponekad nam se čini nedostižna. Tako nastavljaju tijekom proljeća s nemogućom borbom protiv protivnika s kojim nisu odrasli, ne sa željom i srcem, već znanjem. U većini slučajeva mnogi od tih mučenika odustanu prihvaćajući suvišne kilograme prema sudbini koju ne mogu izbjeći.
Pretilost s povećanom tjelesnom težinom problem je svake desete osobe na svijetu i svake druge osobe u zapadnim zemljama. Pretilost sa sobom nosi opasnost od smanjenja kvalitete i duljine života. Kontinuiranim istraživanjima i istraživanjima utvrđeno je da svaka osoba ima svoj metabolizam za pohranu masti, što je osnovno pravilo da nije svaka vrsta prehrane prikladna za svaku osobu.
Međutim, znanost o prehrambenoj genetici otkrila je kako doslovno možemo isključiti gene koji potiču pretilost i automatski početi mršaviti. Ovaj način mršavljenja naziva se 14 načina mršavljenja. Ovom metodom bit ćete na korak do idealne težine i savršene linije.
14 načina za postizanje idealne težine
1. Brza jutarnja šetnja
Da bi se postigla idealna težina, potrebno je biti tjelesno aktivan. Ranojutarnje sunce smanjuje rizik od debljanja sinkroniziranjem metabolizma i smanjenjem učinka gena koji rastu. Vježbanje prije doručka najbolji je način sagorijevanja kalorija. Upotrijebit ćete svu energiju pohranjenu u obliku masti umjesto energije koju unesete s obrokom, u ovom slučaju za doručak.
2. Jedite musli za doručak
Muesli sadrži obogaćena vlakna koja su energetski dodatak vašoj prehrani. Ovaj obrok dat će vam dovoljno energije za taj dan i pomoći vam izgubiti sav kolesterol zbog netopljivih vlakana. Najbolji način da zasladite ovaj obrok je dodati med ili neko slatko voće. Kanadsko istraživanje dokazalo je da obrok bogat netopivim vlaknima povećava razinu hormona gerlina koji kontrolira glad i smanjuje apetit.
3. Jedite više crvenog voća
Idealna težina može se postići crvenim plodovima. Voće koje ima crveno voće ima veću razinu flavonoida, spojeva koji usporavaju skladištenje masti u tijelu. To je voće crno grožđe, lubenica, šljive, jagode. U njima možemo pronaći veliku koncentraciju fenolnih spojeva koji su učinkoviti u reviziji gena masti.
4. Avokado i jabuka – prekrasno voće za mršavljenje
Avokado je bogat mononezasićenim mastima, vrlo zdravim spojevima za srce koji smanjuju osjećaj gladi. Ako tijekom ručka jedete avokado, vrlo brzo možete izgubiti salo na trbuhu.
S druge strane, jabuke sadrže sve blagodati crvenog voća i unose drugačiji aspekt u vaš plan mršavljenja. Jabuka smanjuje osjećaj gladi i održava vaš želudac punim nekoliko sati. S jabukom vaše tijelo sagorijeva puno više kalorija.
5. Prirodni sokovi kao dodatak prehrani za idealnu težinu
Proteini su bitan element za izgradnju mišića i gubljenje masnog tkiva. Preporučuje se da umjesto konzumiranja komercijalnih pića vegetarijanska pića koristite kao dodatak prehrani kako biste sagorjeli masne naslage. Ovi se sokovi mogu kombinirati od voća i povrća i drugih hranjivih vegetarijanskih sastojaka. Sokovi pomažu kod mršavljenja.
6. Jaja za energiju
Jedite svježa jaja jer su prebogata holinom. Idealna težina može se postići jajima i organskim. Ovaj element u tragovima može poboljšati mišićnu strukturu vašeg tijela. Pokušajte na ovaj način konzumirati jaja za doručak i nakon 3 tjedna vidjet ćete nevjerojatne rezultate.
7. Čarobno piće
Izbacite toksine iz tijela i na taj ćete način potaknuti proizvodnju enzima jetre umjesto da trošite novac na skupe preparate za mršavljenje. Umjesto toga, možete pripremiti jednostavan zeleni čaj s nekoliko kapi limuna koji ćete piti svaki dan kako biste poboljšali metabolizam i regulirali imunološki sustav.
Oni koji ne vole zeleni čaj mogu se usredotočiti na potrošnju vode. Svakog jutra dodajte cijeli narezani limun na komade i grožđe u veliki vrč slatke vode. Ovaj vrč trebao bi sadržavati najmanje 12 čaša tekućine koje ćete konzumirati tijekom dana.
8. Dodajte proteine za snagu
Ako se osjećate malo letargično i počnete maštati o komercijalnim proizvodima punim šećera, ulja i soli, znajte da ti proizvodi mogu pokvariti vašu strategiju mršavljenja. Da biste utažili želju za tim proizvodima, preporučujem grickanje nezaslađenog i neslanog suhog voća, komadića tamne čokolade ili kikirikija punih mikroelemenata koji pomažu u smanjenju aktivnosti gena za skladištenje masti.
9. Svakodnevni treninzi
Svakodnevni treninzi u teretani i naporni trening koji traje sat vremena mogu postupno smanjiti vaš entuzijazam za mršavljenjem. Umjesto toga, ponekad preskočite trening i napravite nekoliko serija trbušnjaka navečer, trčeći polako, ali što duže tijekom dana. Nakon trčanja obavezno se istegnite i nakon šest tjedana bit ćete u formi bez potrebe za teretanom i teškim vježbama.
10. Dodaci za mršavljenje – razmislite još jednom
Komercijalni dodaci za mršavljenje učinkoviti su sve dok ih koristite. Jednom kada ih prestanete uzimati, dobit ćete više kilograma nego što ste imali. Jednostavan kompleks vitamina B dovoljan je za vašu dnevnu opskrbu probioticima i vitaminima. Pretjerani unos multivitamina smanjuje snagu vašeg imunološkog sustava i vaše crijevne bakterije počinju umirati, pa vitamine i dodatke treba koristiti pod nadzorom stručnjaka.
11. Izbjegavajte sintetičku hranu
Sintetička hrana nikada neće biti dobra za vaše zdravlje, želudac i metabolizam. Ako to nepodnošljivo želite, možete ga unijeti jednom mjesečno, jedino o čemu morate paziti su zaslađivači i umjetni arome koje morate izbjegavati.
12. Jedite zeleno
Povrće je najbolji izvor minerala i vitamina. Povrće je vrlo zdravo za vaše tijelo. Salate su najbolji izbor za mršavljenje. Da biste bili zdraviji, izbjegavajte začine salate koje možete kupiti u trgovini, umjesto da ih sami izrađujete od jabučnog octa, crnog papra, maslinovog ulja i drugih prirodnih dodataka. Za veći unos proteina u salatu dodajte ribu ili piletinu zajedno sa zelenim povrćem. Osjećat ćete se ugodno, a želudac će vam biti pun zdrave hrane.
13. Riblje meso
Idealna težina može se postići redovitim unosom ribe. Riba je vrlo bogata omega 3 masnim kiselinama. Ovo je vrsta mesa koja smanjuje masnoće i pojačava metabolizam. Preporučuje se jesti ribu ulovljenu u prirodi, a ne ribu uzgajanu na farmi. Ribe iz ribnjaka hrane se sintetičkom hranom i ne mogu vam se donijeti očekivani rezultati.
14. Hrana iz vaše kuhinje umjesto kupovnih obroka
Kuhanjem obroka postižete unos nepotrebnih aditiva, ulja, šećera i soli s kojima ćete se vjerojatno spojiti u nekom od restorana brze hrane. Koristite suncokretovo ulje za kuhanje, svježe povrće, dobre začine i nikada nećete imati problema s prekomjernom težinom.
Želite smršavjeti
Možemo vam pomoći. Naš tim nutricionista i fitoterapeuta Vma može stvoriti program pomoću kojeg ćete:
- Ubrzati metabolizam
- Mršavite na zdrav način
- Održavajte optimalnu zdravstvenu sliku
- Osigurajte mentalnu stabilnost
Obratite nam se putem kontakt obrasca i ostavite podatke, napišite što želite i u kojem roku. Zapišite sve što mislite da bi nam moglo biti važno i uskoro ćemo vas kontaktirati.
Uživajte u našoj web stranici i radu Vaše Eistire.
