Holesterol je normalni sastojak krvne plazme, ali i raznih tkiva u organizmu. Svi ga imamo i veoma je važan. Sastoji se od ugljenične prstenaste strukture sa jednom OH grupom.
Holesterol se sintetiše u organizmu i na taj način se stvara oko dve trećine ukupnog holesterola u organizmu. Ostatak se unosi hranom. Jetra, nadbubrežna žlezda i sluzokoža tankog creva su zaduženi za sintezu holesterola u organizmu. Deca imaju veću potrebu za holesterolom od odraslih.
Holesterol je nerastvoriv, a iz sistema se izbacuje najviše preko žuči gde se konvertuje u holne kiseline, perutanjem kože, a male količine se oslobađaju urinom.
Holesterol je neophodan jer je sastavni deo ćelijskih i unutarćelijskih membrana. Takođe, holesterol igra važnu ulogu u sintezi žučnih kiselina, steroidnih hormona (adrenalin, estrogen, testosteron), a služi i za prenos vitamina A, D, E i K.
Povišen holesterol u krvi
Holesterol može imati nadnormalne vrednosti iz više razloga. To su genetski faktori, neka vrsta poremećaja u fukcionalnosti endokrinih žlezda i loša ishrana.
Holesterol ima negativne efekte na organizam kada je znatno viši njegov nivo u krvi od normalnog nivoa i kad to stanje traje dugo. Ali problem je u tome što on ne daje gotovo nikakve simptome, pa čovek ni ne zna da ima visok holesterol. Posledice visokog holesterola u krvi su svakako ateroskleroza i kamen u žuči.
Ateroskleroza ja bolest krvnih sudova koji može biti izazvan povišenim holesterolom u krvi, a ogleda se u pojavljivanje masnih naslaga na unutrašnjim zidovima krvnih sudova, ali i slabljenje zidova istih. Kao posledica ovoga, formira se tromb i postoji opasnost od infarkta srca.
Kamen u žučnoj kesi je takođe posledica visokog nivoa holesterola u krvi. Naime, holesterol dospeva u žuč prilikom normalnog funkcionisanja organizma u cilju konverzije u druga masna jedinjenja, ali žuč ima sposobnost samo ograničenog transformisanja holesterola, dok se nekonvertovan višak taloži u vidu kristala u samoj žučnoj kesi. Ovi kristali se povećavaju i kasnije formiraju kamen.
“Dobar” i “loš” holesterol
LDL je takozvani “loš” holesterol i on je najznačajniji nosilac holesterola u organizmu (sadrži 50% čistog holesterola i još 25% drugih masti). HDL je “dobar” holesterol i sadrži oko 50% proteina i samo 20% holesterola. LDL donosi holesterol u krvne sudove i na taj način omogućava dovod holesterola u ceo sistem, ali i izaziva aterosklerozu i srčana obolenja. HDL odnosi holesterol iz krvi u jetru, gde se on dalje sprovodi iz sistema. Holesterol ima nekoliko raznih oblika koji se međusobno razlikuju prema gustini. Najznačajniji oblici su LDL i HDL.
Na vrednost HDL-a utiče ishrana u značajnoj meri, a organizam normalno funkcioniše kada je količina HDL-a malo veća od količina LDL-a. Žene imaju viši nivo HDL-a jer njegovu sintezu pomaže estrogen.
Holesterol i ishrana
Ishranom je potrebno uneti određenu količinu holesterola, ali osobe sa poremećenom vrednošću sinteze holesterola treba da budu veoma obazrive i da drže takozvanu holesterolnu dijetu. Holesterola nema u hrani biljnog porekla, dok je on normalan činilac organizma životinja i u hrani životinjskog porekla ga ima u raznim količinama. Najviše ga ima u jajetu, neobranom mleku, maslacu i drugim mlečnim proizvodima, u iznutricama (mozak ima naročito visoku količinu holesterola). U mesu nema mnogo holesterola, ali ako se svakodnevna ishrana bazira na mesu onda ono predstavlja značajan faktor unosa holesterola u sistem.
Antioksidansima iz hrane se može smanjiti štetno dejstvo slobodnih radikala na krvne sudove. Od mesa treba uzimati ribu, junetinu, govedinu, teletinu, divljač. Od mlečnih proizvoda tu su niskomasno mleko, jogurt, posni sir, kravlje kiselo mleko i mladi sir. Belance jajeta ne sadrži mnogo holesterola.
Od hleba i peciva bolje je integralno, i to ne više od 2-3 kriške dnevno. Pirinač i hleb ne treba unositi tokom istog obroka. Pahuljice od ovsa, heljde, ječma ili sočiva su preporučljive.
Mnogo voća i povrća svakodnevno unositi. Pečurke koje snažno utiču na regulaciju holesterola su šitake. Mi još preporučujemo i reishi, a naročito Cordyceps Sinensis.
Slatkiše je najbolje izbegavati, ali oni koje koriste dijabetičari se mogu uključiti u ishranu.
Kao preventivu za holesterol treba navesti prestanak pušenja, adekvatnu ishranu, fizičku aktivnost, vitamini, umereno uzimanje alkohola.
Gde se javlja holesterol
Tri glavna mesta gde ne zelite da vam se nadju naslage su vodovodne cevi u vasem domu, motor na vasem automobilu i vase arterije. Prve ce blokirati oticanje vode iz vase sudopere, drugi ce smanjiti vasu mobilnost, dok ce trece ugroziti vas zivot. Da bi ste stitili arterije od zapusenja – ili da bi ste ih cistili ako su vec u problemu – moracete da smanjite nivo holesterola u vasoj krvi. Ali nije svaki holesterol stetan. Holesterol lipoproteina male gustine (engl. LDL) je los; holesterol lipoproteina velike gustine (engl.HDL) je koristan posto on pomaze da se ukloni LDL iz krvi. Cesto su promene u ishrani i nacinu zivota dovoljne da vrate nivoe holesterola u normalan odnos.
Izbacite “lose” masti iz ishrane
Odstranite sto je moguce vise zasicenih masti iz svoje ishrane . To znaci da predjete na meso sa manje masnih delova zivotinje i na mlecne proizvode sa manjim sadrzajem masti, kao sto su: buter, mleko, sladoled, sir, i jogurt. Izbacite iz ishrane preradjeno meso i svinjska pasteta.
Bezite glavom bez obzira od palminog i kokosovog ulja, koja imaju veoma visok sadrzaj zasicenih masti. Ta takozvana tropska ulja se nalaze u mnogih preradjenim namirnicama, posebno u biskvitima i keksima .
Jos jedna vrsta masti, koje se nazivaju transmasne kiseline, trebalo bi da se izbegava koliko je god to moguce. One se dobijaju kada se biljna ulja hidrogenizuju da bi se dobili cvrsti namazi, kao sto su margarini. One imaju isti uticaj kao I zasicene masti. Mnogi biskviti, keksi i grickalice koji se kupuju u prodavnicama – pa cak I hleb – puni su ovih masti. Da bi ste ih pronasli, potrazite rec “ hidrogenizovan “ na listi sastojaka.
Jedite vise svezeg voca, povrca i zitarica celog zrna. To je najlaksi nacin da se osecate punog stomaka kada smanjite unos mesa i ostalih masnih namirnica. Pored toga sto sadrze dosta vlakana, vitamina i antioksidansa koji smanjuju nivo holesterola u krvi i dobri su za vase srce.
Ukoliko volite crveno meso, probajte divljac. Meso divljaci ima samo delic masnoce od kolicine koja se nalazi u mnogim vrstama govedine koja se prodaje u supermarketima. Ono, u stvari sadrzi, toliko malo masti kao i vecina riba. Marinirajte meso divljaci da bi ste ga ucinili meksim.
Unosite vise dobrih masti
Brojna istrazivanja pokazuju da maslinovo ulje ne samo sto snizava nivo LDL_a, vec i podize nivo HDL_a u organizmu. U jednom istrazivanju je utvrdjeno da se osobama koje su konzumirale oko dve supene kasike maslinovog ulja na dan, u roku od samo nedelju dana smanjio nivo LDL-a. Koristite ga za pripremu hleba sa belim lukom, preliva za salate, pri przenju umesto margarina ili umesto drugih ulja.
Uzivajte u kostunjavom vocu. Ono je puno zdravih ne zasicenih masti, ukljucujuci omega 3 masne kiseline. Orasi i bademi su, izgleda , posebno dobri u spustanju nivoa LDL-a. Jedite nesto manje od pune sake ovog voca na dan i pratite kako vam pada nivo holesterola. Ali kostunjavo voce sadrzi mnogo kalorija, pa se trudite da ga jedete umesto drugih grickalica, a ne zajedno sa njima.
Jedite jedan avokado dnevno i moze vam se smaniti nivo holesterola za cak 17%. Bas kao i kostunjavo voce, on sadrzi velike kolicine masti ( a samim tim i kalorija ), ali uglavnom ne zasicenog tipa.
Jedite kikiriki i buter. Da, kikiriki buter. On moze sadrzati mnogo kalorija, ali vecina masti koje on sadrzi su nezasicene. Kupite neki “prirodni“ kikiriki buter koji ne sadrzi hidrogenizovana ulja.
Pecajte omega-3 masne kiseline
Riba je mnogo vise od zamene za meso. Ona sadrzi omega-3 masne kiseline, koji snizavaju nivo LDL holesterola. Neka vam cilj bude da jedete ribu tri puta nedeljno – cak i ako ce to biti konzervirana sardina ili sardela. Najbolji ulog su sveza skusa, tuna i losos, ribe koje sadrze velike kolicine omega-3 masne kiseline. Interesantno je da je to tuna, koja je konzervirana, gubi skoro sva svoja korisna ulja, dok ih sardine i vecina drugih konzerviranih riba zadrzavaju.
Ukoliko zaista ne volite ribu, uzimajte suplemente ribljeg ulja za svakodnevnu upotrebu koji sadrze i EPA i DHA ( dve vrste omega-3 masnih kiselina). Uzimajte po 1000 mg dva puta na dan.
Kuvajte jela sa crnim lukom – posebno sa crvenom vrstom ovog luka. Crni luk je bogat jedinjenjima sumpora koja podizu nivo HDL-a, a sadrze i antioksidans poznat kao kercetin, koji se bori protiv LDL holeserola. Crvena boja crvenog luka potice od drugih korisnih antioksidansa poznatih kao flavonoidi.
Seme lana je odlican izvor omega-3 masti i rastvorljivih vlakana. Izmeljite ovo seme i dodajte ga u jogurt ili cerealije za dorucak. U jednom istrazivanju je utvrdjeno da unosenje dve supene kasike mlevenog semena lana na dan spusta nivo holesterola za 18%. Prodavnice zdrave hrane prodaju seme lana i laneno ulje, ali za smanjenje holesterola je bolje da uzimate seme. Ukoliko kupujete celo zrno, smeljite ga pre nego sto ga pojedete, jer ce inace proci kroz vas sistem za varenje a da se nije razlozilo.
Uzmite svoj ovas
Ovsena kasa je bogat izvor rastvorljivih vlakana, koja u crevima formiraju masu slicnu gelu, sto smanjuje kolicinu masti koje apsorbuje vas organizam. Konzumiranje jedne cinije ovsene kase na dan ima uocljivo dejstvo snizavanja nivoa holesterola. Izaberite ovas koji se brzo kuva ili onaj tradicionalni radije nego instant cerealije za toplu ovsenu kasu.
Ostali posebno dobri izvori rastvorljivih vlakana su suve sljive, jecam, plavi paradajz i asparagus .
Dodajte svojoj ishrani rastvorljiva vlakna u obliku semena psilijuma ( ispaghula). Ono se prodaje u prodavnicama zdrave hrane i apotekama. Jedna supena kasika izdrobljenog semena psilijuma ima istu vrednost kao i cinija cerealija sa visokim sadrzajem mekinja. Dodajte ga bilo kojem jelu ili soku. Mozete i jednostavno upitati svog apotekara za laksativ na bazi psilijuma koji obicno nosi natpis “prirodno” ili “biljno”. Istrazivanja su pokazala da svakodnevno uzimanje oko 10g semena psilijuma tokom 8 nedelja moze smanjiti nivo holesterola do 7%.
Pruzite cedjenje holesterolu
Sveze iscedjen ili sok od pomorandze iz tetrapaka moze poboljsati ravnotezu holesterola u vasem organizmu. Ucesnici nedavno izvrsenog istrazivanja koji su tokom jednog meseca pili tri case soka na dan imali su za 21% povisen nivo HDL_a I za 16% nizi odnos loseg prema dobrom holesterolu ( LDL_a prema HDL-u).
Niacin: treba li ili ne treba ?
U visokim dozama B vitamina niacin moze snizi nivo holesterola. Ali nemojte ga uzimati osim ako vam vas lekar ne preporuci precizno odredjenu dozu i ne nadlega vase zdravstveno stanje dok ga uzimate. Niacin ima efekat snizavanja LDL holesterola, dok istovremeno povecava nivo HDL holesterola – i po tome podseca na lekove koji se izdaju na recept. Ipak, kolicina potrebna da se uberu plodovi ovog dejstva niacina je veoma velika, a kada uzimate njegove prevelike doze rizikujete pojavu mnogih pratecih efekata. Neke osobe dobijaju neprijatne napade toplote a postoji cak I rizik od ostecenja jetre. Zato nije pametno uzimati suplemente niacina bez savetovanja sa lekarom.
Zasto ne piti vino?
Alkohol – bez obzira koju vrstu pijete – podize nivo “dobrog“ HDL holeresterola . “Umereno“ znaci jedna jedinica na dan za zene i 2 jedinice na dan za muskarce. Ako pijete vise od toga, steta ce daleko premasiti bilo kakvu korist. Crveno vino nudi dodatne dobrobiti u obliku mocnih antioksidanasa koji poticu iz pigmenta kozice grozdja. ( Jedna jedinica alkohola je kafanska mera zestokih pica, odnosno jedna mala casa vina ili ¼ litre piva standardne jacine ).
Ukljucite se u sportski zivot
Zasnirajte svoje cipele za setnju i zustro koracajte 30 minuta dnevno. Umesto toga bi ste mogli posetiti vezbaonicu ili 30 minuta hodati na pokretnoj traci. Ili idite na plivanje ili trcanje pre i posle posla. Koristi od redovnog vezbanja su neosporne. Istrazivanja pokazuju da ce fizicka aktivnost smanjiti vas ukupan rizik od bolesti srca i sloga. A redovno vezbanje takodje pomaze da se kontrolisu dijabetes i povisen krvni pritisak, od kojih su oba nezavisni faktori rizika za bolest srca.
Belog luka i djumbira
Uzmite svoju dnevnu dozu belog luka – ili svez beli luk ili tablete belog luka. Beli luk sadrzi supstancu zvanu alicin , koja se smatra odgovornom za njegovo dejstvo u snizavanju holesterola. Ako se odlucite za suplemente belog luka, potrazite etericno oblozene proizvode da bi ste sprecili pojavu “ zadaha na beli luk “. Suplementi bi trebalo da obezbede ukupnu alicinsku snagu od 4000 µg po tableti.
Cetiri puta na dan uzimajte kapsule djumbira. Uobicajna doza je 100 do 200 mg. Istrazivanja ukazuju na to da supstance u djumbiru pomazu u smanjenju apsorcije i povecanju izlucivanja LDL holesterola.
