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5 Übungen für hervorragende Fitness und Gesundheit

Muskeln über die gute körperliche Verfassung sind einer der Faktoren, die das Gesundheitsbild beeinflussen. Experten sind seit langem mit den positiven Auswirkungen täglicher Bewegung auf den menschlichen Körper vertraut. Dennoch sind sie sich einig, dass alle, die glauben, dass Bewegung viel Magie hat, sich irren. . Die Regel ist unkompliziert: Je mehr Sie investieren, desto mehr erhalten Sie. Kein Effekt kommt von selbst.

Dies bedeutet nicht, dass Sie leere Stunden damit verbringen müssen, Gewichte in Fitnesscentern zu dehnen und zu dehnen, sondern dass Sie richtig und intelligent trainieren und die Zeit, die Sie für körperliche Aktivitäten eingeplant haben, auf die effizienteste Weise nutzen müssen. In diesem Artikel werden wir versuchen, Ihnen einen kurzen Überblick über die besten und effektivsten Möglichkeiten zu geben, einfach und täglich gemäß den Empfehlungen unserer Experten zu trainieren.

Schnelle laufende aktive Muskeln

Schnelles Gehen
Schnelles Gehen

Schnelles Gehen ist derzeit eine der modernsten sportlichen Aktivitäten. Als eine Form der sportlichen Erholung ist zügiges Gehen eine der Übungen des Herz-Kreislauf-Systems, die „das Herz stärkt“, die Durchblutung anregt, Stress abbaut und Fettdepots schmilzt. Unabhängig vom Alter und davon, ob wir schon einmal Sport gemacht haben oder nicht, können wir zufriedenstellende körperliche und geistige Bedingungen erreichen. Schnelles Gehen ist eine Aktivität, die Sie überall und jederzeit ausführen können. Sie benötigen lediglich ein bequemes Paar Turnschuhe, und das war’s. Diese Art der Erholung wirkt sich auf verschiedene Weise positiv auf den Körper aus.

Es stärkt das Herz , macht Ihre Blutgefäße elastischer und elastischer, bleibt normal Blutdruck und kann den Cholesterinspiegel im Blut senken (wenn regelmäßig durchgeführt). Es fördert auch die Arbeit der sogenannten. „Muskelpumpen“ regen die Durchblutung der Beine an und verhindern so Veränderungen wie Krampfadern, Kapillarenrupturen, Schwellungen der Beine. Es hat auch eine vorbeugende Wirkung auf die Osteoporoseentwicklung, da durch Erhöhen des Drucks auf die Knochen auch die Ablagerung von Kalzium in ihnen zunimmt, wodurch die Knochen gestärkt werden. Es wird Sie entspannen, Sie entspannen, Sie vor den zerstörerischen Auswirkungen des Alltagsstresses schützen und Sie im Allgemeinen zufriedener machen.

Natürlich geht es hier nicht ums Gehen beim Einkaufen, sondern um „Gehen“, zügiges Gehen und eine bestimmte Technik oder echtes Training. Um zu Fuß zu gehen und Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie sich schnell bewegen, als hätten Sie es eilig. Beginnen Sie mit kürzeren Spaziergängen und verlängern Sie die Reisezeit schrittweise entsprechend Ihren Fähigkeiten. Anfänger sollten zunächst 5 bis 10 Minuten schnell gehen und sich schrittweise auf mindestens 30 Minuten ausdehnen. Am besten drei bis vier Mal pro Woche laufen. Schnelles Gehen ist eine gute Wahl für alle, die aufgrund von Übergewicht keine andere Sportart ausüben können und die einen sitzenden Job machen.

Kniebeugen

Der Hauptvorteil von Kniebeugen besteht darin, dass Sie dadurch mehr Muskelgruppen stärken und angespannt halten, vor allem den Quadrizeps, die Muskeln der Backbox und die Gesäßmuskelgruppe. Sehr oft kann eine der Ursachen für Knieschmerzen eine Schwäche der Quadrizepsmuskulatur sein, insbesondere wenn sie beim Treppensteigen auftritt. Eine Stärkung des Muskels kann also helfen, aber auch Knieschmerzen vorbeugen. Kniebeugen werden wie folgt korrekt ausgeführt (kann ohne Hanteln sein):

1. Stellen Sie sich fest auf den Boden und nehmen Sie die Hanteln mit beiden Händen auf. Die Füße sind schulterbreit auseinander und die Knie sind leicht gebeugt.
2. Atmen Sie ein, senken Sie sich in die Hocke und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht die Ebene Ihrer Zehen kreuzen (stellen Sie sich vor, Sie möchten auf einem Stuhl sitzen, anstatt Ihre Knie nach vorne zu drücken). Senken Sie sich, bis Sie ein Maximum von 90 ° erreichen in deinen Knien; Atme zurück in die Ausgangsposition.
3. Wiederholen Sie 8-12 mal

Schritt vorwärts

Mit den Beinen nach vorne zu treten ist wie Kniebeugen, eine sehr effektive Übung, da alle wichtigen Muskelgruppen der unteren Körperhälfte belastet werden. Der Schritt ahmt in gewisser Weise den Gang nach, ist aber immer noch etwas intensiver. Sie halten es für besser als Kniebeugen. In der Literatur heißt es, dass nicht nur mehr Muskelgruppen gestärkt werden, sondern auch das Gleichgewicht verbessert werden kann. Es sollte wie folgt durchgeführt werden:

1. Treten Sie mit einem Fuß vor und halten Sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position. Strecken Sie Ihr hinteres Bein, heben Sie es bis zu den Zehen an und legen Sie eine Langhantel mit einem Gewicht auf Ihre Schultern (Gewicht ist eine Option und wird Anfängern nicht empfohlen).

2. Hocken Sie nach unten und achten Sie darauf, dass die Bewegungsrichtung nach unten und nicht nach vorne zeigt. Beugen Sie beide Beine gleichzeitig. 3. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal, machen Sie eine Pause und machen Sie den zweiten Satz mit dem anderen Bein nach vorne

Liegestütze

Bei richtiger Ausführung stärken Liegestütze die Brustmuskulatur, die Schultergürtelmuskulatur, den Trizeps und können (in der schwereren Version) alle Rumpfmuskeln stärken. Sie können von jedem gemacht werden, unabhängig von der Fitness. Wenn Sie jedoch hauptsächlich von einem Bett zum anderen wechseln möchten, wird empfohlen, mit der „leichten“ Version zu beginnen, dh Sie können von einer erhöhten Oberfläche, z. B. von der Höhe des Schreibtisches, nach unten stoßen Bewegen Sie sich dann auf Stuhlhöhe bis zum Boden.

So machen Sie die perfekten Liegestütze:

1. Positionieren Sie sich in einer Liegestützposition, sodass Ihre Handflächen etwas breiter als Ihre Schultern sind und Ihr Körper gerade ist. Legen Sie Ihre Zehen oder Knie auf den Boden. Sie können den Liegestütz ändern, indem Sie auf die Knie gehen (leichtere Form). Halten Sie die Gesäß- und Bauchmuskulatur angespannt

2. Senken Sie sich in einen Liegestütz, so dass Ihre Ellbogen leicht gestreckt sind und Ihre Brust zum Boden zeigt. Halten Sie den Körper während der gesamten Übung gerade

Wenn Sie bereits ein Profi sind und Liegestütze auf diese Weise zu einfach für Sie sind, können Sie eine schwerere Version ausprobieren, indem Sie sie mit einer Hand in der Luft zur Seite heben. T Positionieren Sie Ihr Gleichgewicht auf den verbleibenden 3 Extremitäten.

Bauchmuskeln

Klassische Sit-ups werden korrekt ausgeführt, indem Sie mit den Füßen, dem Rücken und dem Kopf auf dem Boden auf einer Matte liegen und nur mit den Zehen Widerstand leisten. Sie beginnen die Übung, indem Sie sich vom Boden abheben, sodass sich der Kopf, dann der Hals, die Schultern und schließlich der Oberkörper bewegen. Achten Sie darauf, dass Kinn und Hals (Halswirbelsäule) nicht vor dem Rest Ihres Körpers hervorstehen, halten Sie nicht den Atem an und halten Sie die Hände hinter dem Kopf, damit Ihre Ellbogen nicht sichtbar sind.

Bauchmuskeln sind perfekt zur Stärkung der Bauchmuskulatur. Wenn sie jedoch nicht korrekt ausgeführt werden, vor allem wenn Sie Ihren Rücken zu stark beugen, können sie den gegenteiligen Effekt haben, dh die Bauchmuskeln schwächen. Einige Experten empfehlen, Sit-ups mit vom Boden abgehobenen und am Kniegelenk gebeugten Beinen durchzuführen, und argumentieren, dass die stärkere und eingeschränktere Wirkung einer solchen Übung ausschließlich auf die Bauchmuskulatur wirkt.

Sie sollten auf jeden Fall bedenken, dass bei geraden Bauchmuskeln zusätzlich zu den Bauchmuskeln die richtige Ernährung berücksichtigt werden sollte, damit sich kein Fett ansammelt, das sich (insbesondere bei Männern) im Bauchbereich ansammelt.

Fazit

Schließlich sollten Sie betonen, dass diese fünf Übungen eine perfekte Möglichkeit sind, Ihre Fitness mit ein wenig Willen, Zeit und Mühe auf einem mehr als zufriedenstellenden Niveau zu halten, wenn sie 3-4 Mal pro Woche durchgeführt werden. Wir betonen jedoch, dass es wichtig ist, die richtige Technik zu verwenden, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Andernfalls besteht die Möglichkeit, dass der Effekt nicht vorhanden ist, aber solche Übungen können Ihnen mehr schaden als nützen. Daher ist es eine gute Idee, insbesondere wenn Sie ein Anfänger sind, vor dem Training einen Experten zu konsultieren, der Sie auf die richtige Weise berät.

Übung – eine Anleitung für Anfänger zu den ersten Trainingseinheiten

Wenn Sie trainieren, fühlen Sie sich deutlich besser. Sie sind zu dem Schluss gekommen, dass es Zeit ist, mit dem Training zu beginnen. Herzliche Glückwünsche! Sie haben den ersten Schritt auf dem Weg zu einer neuen und verbesserten Körper- und Geistesform getan.

Sport ist eine magische Pille “, sagt Michael R. Bracko, Edd, FACSM, Präsident des Anwenderinformationsausschusses der American University of Sports Medicine.„ Sport kann buchstäblich helfen, Krankheiten wie einige Formen von Herzerkrankungen zu heilen. Übung hilft zu verhindern und zu schaffen, und es hilft Erholung von einigen Formen von Krebs . Übung hilft Menschen mit Arthritis und hilft, den Fluss zu verhindern oder umzukehren von Depressionen . „“

Es besteht kein Zweifel, dass Bewegung den meisten Menschen helfen kann, Gewicht zu verlieren und straff auszusehen

Aber natürlich müssen Sie anfangen – und weitermachen, wenn Sie die Vorteile spüren möchten. Dies bedeutet nicht unbedingt strikte Einhaltung und langfristige Bewegung im Fitnessstudio, obwohl es Vorteile hat. Die Wahrheit ist, dass Sie durch viele verschiedene Arten und Ebenen von Übungen profitieren können.

„Jede geringfügige Zunahme der körperlichen Aktivität ist ein großer Anreiz zur Gewichtsreduktion und hilft Ihnen, sich besser zu fühlen“, sagt Rita Redberg, M.Sc., Präsidentin des Wissenschaftlichen Beirats für Wählen Sie Verschieben Programm der American Society of Cardiology.

Ihre Übungsmöglichkeiten sind zahlreich, einschließlich Gehen, Tanzen, Gartenarbeit, Radfahren – sogar kleine Hausarbeiten, sagt Redberg. Sie sagt, es ist wichtig, die Aktivitäten auszuwählen, die uns Spaß machen. Dies erhöht Ihre Chancen, dass es für uns zur Gewohnheit wird.

Und wie viel soll ich trainieren?

Zum Herz Gesundheit Die AHA empfiehlt an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten körperlicher Aktivität mittlerer Intensität, z. B. Gehen.
„Wenn Sie weniger tun, werden Sie immer noch die Vorteile spüren“, sagt Redberg. „Wenn Sie 30 Minuten lang nicht trainieren können, können Sie nicht aufgeben, weil Sie definitiv von 5 oder 10 Minuten Bewegung profitieren.“

Machen Sie sich bereit zu beginnen …

Bereit anzufangen? Experten für Gesundheit und Fitness half bei der Erstellung dieses Leitfadens für Anfängerübungen, einschließlich der Definitionen einiger gängiger Übungen, Übungsbeispiele und Empfehlungen für Heimtrainingsgeräte.

Um die Intensität Ihres Trainings zu messen, überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz und Ihren Puls während körperlicher Aktivität. Dies sollte bei unterschiedlichen Trainingsintensitäten im Zielbereich liegen.

Beispielsweise sollte laut CDC die Herzfrequenz 50% bis 70% ihres Maximalwerts für körperliche Aktivität mittlerer Intensität betragen.

Vorbereiten Der erste Schritt besteht darin, Ihre körperliche Form zu beurteilen.

Der erste Schritt zu jeder Übung besteht darin, zu beurteilen, wie fit Sie für die von Ihnen gewählte körperliche Aktivität sind. Es wäre eine gute Idee, einen Arzt zu konsultieren, wenn Sie ein Trainingsprogramm starten. Personen mit hohem Gesundheitsrisiko, Männer ab 45 Jahren und Frauen ab 55 Jahren sollten medizinische Tests durchführen lassen, sagt Dr. Cedric Bryant, Chefphysiologe des American Exercise Council.

Unabhängig von Ihrem Gesundheitszustand können Sie jedoch in der Regel zumindest einige Formen der Bewegung ausführen.

„Ich kann mir nicht vorstellen, dass sich ein medizinisches Problem mit der richtigen Art von Übung verschlimmert“, sagt Dr. Stephanie Siegrist, Orthopäde in einer Privatpraxis in Rochester, NY.

Übungsziele

Nachdem Sie Ihre Fähigkeiten beurteilt haben, können Sie Ihre eigenen Trainingsziele festlegen. Möchten Sie sich beispielsweise auf einen 5 km langen Lauf vorbereiten? Gehst du fünfmal pro Woche ins Fitnessstudio? Oder gehst du nur schnell in der Nachbarschaft?
„Stellen Sie sicher, dass die Ziele klar, realistisch und präzise sind“, sagt Sal Fichera, Sportphysiologe und Inhaber der New York Forza Fitness.
Gehen Sie unabhängig von Ihren Zielen und Ihrem Gesundheitszustand bei jeder neuen Übung mit Vorsicht vor.

„Beginnen Sie mit niedrigen Zielen und gehen Sie langsam“, rät Bryant. Viele Anfänger machen den Fehler, sich zu aggressiv zu bewegen, müde zu werden, Schmerzen zu haben oder verletzt zu werden, sagt er. Einige werden entmutigt, weil sie dachten, aggressive Übungen führen zu sofortigen Ergebnissen.
„Wenn Leute zu früh im Programm zu aggressiv sind, neigen sie im Allgemeinen dazu, nicht lange im Programm zu sein“, sagt Bryant. „Was Sie wirklich tun möchten, ist, einige neue Gewohnheiten zu entwickeln, an die Sie sich ein Leben lang halten können.

Fitness-Definitionen

Sogar Menschen, die lange trainieren, haben möglicherweise falsche Vorstellungen darüber, was einige Fitnessbegriffe bedeuten. Hier sind einige Definitionen von Wörtern und Phrasen, auf die Sie wahrscheinlich stoßen werden:

Aerobic / Herz-Kreislauf-Aktivitäten

Dies sind Übungen, die anstrengend genug sind, um Ihre Atmung und Herzfrequenz vorübergehend zu beschleunigen. Laufen, Radfahren, Wandern, Schwimmen und Tanzen fallen in diese Kategorie.

Die maximale Herzfrequenz basiert auf dem Alter einer Person. Sie können eine Schätzung der altersbedingten maximalen Herzfrequenz erhalten, indem Sie das Alter einer Person von 220 abziehen.

Flexibilitätstraining oder Stretching

Diese Art des Trainings vergrößert den Bewegungsbereich der Gelenke. Alter und Inaktivität neigen dazu, Muskeln, Sehnen und Bänder im Laufe der Zeit zu verkürzen. Entgegen der landläufigen Meinung sind Dehnen und Aufwärmen jedoch nicht gleichbedeutend. Wenn Sie nicht erhitzte Muskeln und Gelenke dehnen, sind sie anfällig für Verletzungen.

Kraft-, Gewichts- oder Widerstandsübungen

Diese Art der Übung zielt darauf ab, die Muskelkraft und -funktion zu verbessern. Spezifische Übungen sollen eine bestimmte Muskelgruppe stärken. Das Heben von Gewichten und das Trainieren mit dehnbaren Widerständen sind Beispiele für Widerstandsübungen, ebenso wie Übungen wie Liegestütze, bei denen Sie gegen Ihr eigenes Körpergewicht arbeiten.

einstellen

Dieser Begriff wird häufig in Verbindung mit Kraftübungen verwendet und bezieht sich darauf, dass dieselben Übungen eine bestimmte Anzahl von Malen wiederholt werden. Zum Beispiel kann ein Gewichtheber bis zu 10 Bizepsübungen machen, sich einige Momente ausruhen und dann einen weiteren „Satz“ von 10 Bizepsübungen machen.

Wiederholung oder „Schwanz“.

Dies bezieht sich auf die Häufigkeit, mit der die Übung während des Sets ausgeführt wird. Zum Beispiel führt der erwähnte Gewichtheber 10 Wiederholungen von Bizepsübungen in jedem Satz durch.

Heizung

Es ist eine Möglichkeit, den Körper auf Stressübungen vorzubereiten. Sie können den Körper mit aeroben Bewegungen mit geringer Intensität wie langsamem Gehen aufwärmen. Diese Bewegungen erhöhen die Durchblutung, wodurch die Muskeln und Gelenke erwärmt werden. „Betrachten Sie es als Körperschmierung“, erklärt Bryant. Am Ende des Aufwärmens sollten Sie sich leicht strecken.

Kühlung

Es ist eine weniger anstrengende Übung, Ihren Körper nach intensiverem Training abzukühlen. Wenn Sie beispielsweise auf einem Laufband laufen, laufen Sie eine Weile langsamer. Ihre Atmung und Ihre Herzfrequenz verlangsamen sich. Dehnen ist oft Teil der Kühlung.

Beispiele für Übungen für Anfänger

Es ist wichtig, sich aufzuwärmen, bevor Sie mit dem Training beginnen und sich dann dehnen. Nach dem Training sollten Sie die meiste Dehnung hinterlassen.

Nach dem Aufwärmen empfehlen Experten drei verschiedene Arten von Übungen für die allgemeine körperliche Fitness: Herz-Kreislauf-Aktivität, Kraftkonditionierung und Flexibilitätstraining. Es muss nicht alles auf einmal erledigt werden, aber wenn Sie alles regelmäßig tun, erhalten Sie eine ausgewogene Fitness.

Herz-Kreislauf-Aktivitäten.

Beginnen Sie vier- bis fünfmal pro Woche 20 bis 30 Minuten lang mit aeroben Aktivitäten wie Gehen oder Laufen, sagt Bryant. Versuchen Sie einen „Sprachtest“, um sicherzustellen, dass Sie auf einem optimalen Niveau arbeiten: Stellen Sie sicher, dass Sie ein grundlegendes Gesprächsniveau beibehalten können, ohne zu viel Atem zu verlieren. Aber wenn Sie leicht ein Lied singen können, bedeutet dies, dass Sie nicht hart genug arbeiten.

Leistungskonditionierung

Leistungskonditionierung

Beginnen Sie mit einer Reihe von Übungen, die auf jede Hauptmuskelgruppe abzielen. Bryant schlägt vor, ein Gewicht zu verwenden, um die Übungen acht bis zwölf Mal in einem Satz bequem durchzuführen. Wenn Sie feststellen, wie Sie mehr aushalten können, erhöhen Sie schrittweise entweder das Gewicht, die Anzahl der Wiederholungen oder die festgelegte Anzahl. Um mehr aus dem Krafttraining herauszuholen, machen Sie mindestens zweimal pro Woche. Trainieren Sie niemals zwei Tage hintereinander denselben Körperteil.

Flexibilitätstraining

Der American Exercise Council empfiehlt, drei bis sieben Tage die Woche langsam und statisch zu dehnen. Jede Strecke sollte 10-30 Sekunden dauern.
Um zu lernen, wie man bestimmte Übungen durchführt, sollten Sie einen Personal Trainer während einer oder zwei Sitzungen nehmen oder die kostenlosen Sitzungen nutzen, die angeboten werden, wenn Sie in ein Fitnessstudio gehen.

Heimtrainingsgeräte

Übung muss nicht im Fitnessstudio sein. Sie können bequem von zu Hause aus trainieren. Sie können Ihren eigenen Gewichtswiderstand in Übungen wie Kniebeugen und Liegestützen verwenden. Um Ihre Kraft und aerobe Kapazität zu verbessern, können Sie auch Geld in den Kauf von Trainingsgeräten zu Hause investieren.

Mehrere Experten äußerten sich zu den beliebten Haushaltsgeräten:

• Ergometer. Dieses meistverkaufte Gerät eignet sich hervorragend für Herz-Kreislauf-Übungen, sagt Bracko. Er empfiehlt, 30 Minuten lang mit geringer Intensität zu laufen und den Sprachtest durchzuführen. Passen Sie die Intensität und / oder Zeit je nach Fortschritt entsprechend an.

• Freie Gewichte. Kurzhanteln bilden diese Kategorie von Krafttrainingsgeräten. Kurzhanteln werden für Anfänger empfohlen. Fichera schlägt vor, ein verstellbares Hantelset zu kaufen, mit dem Sie Gewicht hinzufügen können.

• Andere Krafttrainingsgeräte. Dies beinhaltet Krafttrainingsgeräte (Seilbretter und Riemenscheiben)

• Gymnastikball. Obwohl Anweisungen und / oder Videoanweisungen normalerweise mit diesem Thema verbunden sind, glaubt Bracko, dass Anfänger den Ball missbrauchen können. „Einige Leute fallen oder können den Ball nicht an Ort und Stelle halten“, sagt er. Aber wenn Sie gerne mit einem Ball üben, kann dies eine gute Übung sein.

• Übungsvideos und DVDs. Vor dem Training mit Video oder DVD empfiehlt Siegrist, diese mindestens einmal vor dem Training anzusehen, um die Struktur und das richtige Training zu beobachten. Um Ihr Training weiter zu verbessern, schlägt sie vor, wenn möglich vor einem Spiegel zu trainieren oder sich von jemand anderem während des Trainings beobachten zu lassen.