Ballaststoffe, ein unverdaulicher Bestandteil des Pflanzenmaterials, bestehen aus zwei Haupttypen. Lösliche Fasern sind in Wasser leicht löslich. Sie zerfallen in dem als Dickdarm bekannten Teil des Darms in eine gelartige Substanz. Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser und bleiben beim Durchgang von Lebensmitteln intakt der Magen-Darm-Trakt .
Der Begriff Faser bezieht sich auf alle Teile pflanzlicher Lebensmittel, die der Körper nicht verdauen oder aufnehmen kann. Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten, einschließlich der meisten Brot- und Zuckersorten, ist Ballaststoffe ein komplexes Kohlenhydrat und erhöht den Blutzuckerspiegel nicht.
Ballaststoffe kommen häufig in Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vor. Sie werden manchmal auch als große Lebensmittel bezeichnet. Ballaststoffe sind ein essentieller Nährstoff und müssen in einer gesunden Ernährung enthalten sein.
Fakten zu löslichen und unlöslichen Fasern: Löslich und unlöslich sind die beiden Hauptfasertypen. Viele ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten beide Arten. Seit jeher verwenden die Menschen Ballaststoffe als Nahrungshilfe. In einer Gesellschaft, die auf raffinierten Kohlenhydraten oder Weißbrot, Nudeln und Süßungsmitteln mit Zucker aufgebaut ist, ist die notwendige Menge an Ballaststoffen für das gesunde Funktionieren des Organismus nicht enthalten.
Lösliche Fasern versus unlösliche
Lösliche Fasern lösen sich in Wasser und Magen-Darm-Flüssigkeiten auf, wenn sie in Magen und Darm gelangen. Die Fasern werden in eine gelartige Substanz umgewandelt, die Bakterien im Dickdarm abbaut und dabei Gas und einige Kalorien freisetzt.
Unlösliche Fasern lösen sich nicht in Wasser oder Magen-Darm-Flüssigkeiten und bleiben mehr oder weniger intakt, wenn sie sich durch den Verdauungstrakt bewegen. Da unlösliche Ballaststoffe überhaupt nicht verdaut werden, sind sie keine Kalorienquelle.
Vorteile von Ballaststoffen
Die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen sind unzählig. Einige der wichtigsten sind hier aufgelistet.
Lösliche Fasern
Lösliche Ballaststoffe reduzieren die Fettaufnahme und helfen bei Gewichtsregulierung . Wie ein dickes, sich ausbreitendes Gel blockieren lösliche Fasern Fette, die sonst verdaut und absorbiert würden. Cholesterinsenkend lösliche Ballaststoffe verhindern, dass Cholesterin abgebaut und verdaut wird. Im Laufe der Zeit können lösliche Ballaststoffe dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken oder das Cholesterin im Blut freizusetzen. Stabilisierung Blutzuckerspiegel (Glukose), ebenso wie sie die Fettabsorption verhindern, verlangsamt lösliche Ballaststoffe die Verdauungsrate anderer Nährstoffe, einschließlich Kohlenhydrate.
Dies bedeutet, dass Lebensmittel, die lösliche Ballaststoffe enthalten, weniger wahrscheinlich starke Blutzuckerspitzen verursachen und diese verhindern. Durch die Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die Senkung des Cholesterinspiegels, die Stabilisierung des Blutzuckers und die Verringerung der Fettabsorption kann der regelmäßige Verbrauch löslicher Ballaststoffe verringert werden Herzkrankheit und Blutflussrisiko. Einige lösliche ballaststoffreiche Lebensmittel füttern die Darmbakterien, indem sie gesunde Bakterien im Darm füttern.
Unlösliche Fasern
Verhütung Verstopfung Als unverdauliches Material stehen unlösliche Fasern im Magen-Darm-Trakt, die Flüssigkeit absorbieren und andere Verdauungsnebenprodukte absorbieren, die bereit sind, sich im Stuhl zu bilden. Seine Anwesenheit beschleunigt die Bewegung und Verarbeitung von Abfällen, reduziert den Stuhlgang und beugt Verstopfung vor. Unlösliche Fasern verringern das Risiko einer Divertikelerkrankung und wirken vorbeugend auf Obstruktion und Darmblockaden. Sie tragen dazu bei, das Risiko der Entwicklung kleiner Falten und Hämorrhoiden im Dickdarm zu verringern. Unlösliche Ballaststoffe können auch das Risiko von verringern Darmkrebs .
Lösliche und unlösliche Fasern
Lösliche Ballaststoffe fühlen sich nach einer Mahlzeit länger satt und verlangsamen die Verdauungsgeschwindigkeit. Dies bedeutet, dass sich die meisten Menschen nach einer ballaststoffreichen Mahlzeit länger satt fühlen. Unlösliche Fasern füllen den Raum im Magen und Darm physisch aus und erhöhen das Sättigungsgefühl.
Diese Fasereigenschaften können Menschen erheblich dabei helfen, ihr Gewicht zu kontrollieren. Verringerung des Krankheitsrisikos Aufgrund der vielen gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen ist eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für viele Krankheiten verbunden, einschließlich Fettleibigkeit. Herzkreislauferkrankung , Diabetes, metabolisches Syndrom und andere
Gute Faserquellen
Jedes Etikett auf der Lebensmittelverpackung enthält Ballaststoffe in jeder Portion.
Wenn das Produkt auf der Basis hoher Ballaststoffmengen vermarktet wird oder gesundheitliche Vorteile hat, muss die Menge an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen in Gramm pro Mahlzeit unter der Überschrift Ballaststoffe aufgeführt werden. Einige Hersteller stellen möglicherweise auch freiwillig einen löslichen und unlöslichen Gehalt an faserigen Elementen bereit.
Laut FDA enthalten Lebensmittel, von denen angenommen wird, dass sie eine große Menge an Ballaststoffen enthalten, mindestens 20% des empfohlenen Tageswerts an Ballaststoffen pro Portion. Lebensmittel mit 5% oder weniger gelten als schlechte Ballaststoffquellen.
Erbsen und Getreide enthalten viel Ballaststoffe. Viel Obst und Gemüse ist reich an Ballaststoffen. Übliche Lebensmittel, die eine gute Quelle für Ballaststoffe sind, sind:
- gekochte Matrosenbohnen (1/2 Tasse enthält 9,5 g)
- 100% fertige Kleie (1/2 Tasse enthält 8,8 g)
- Bohnenkonserven (1/2 Tasse enthält 8,2 g)
- gekochte Erbsen (1/2 Tasse enthält 8,1 g)
- gekochte Linsen (1/2 Tasse enthält 7,8 g)
- gekochte schwarze Bohnen (1/2 Tasse enthält 7,8 / 7,5 g)
- gekochte Artischocke (eine ganze Artischocke enthält 6,5 g9
- gekochte weiße Bohnen / glänzende Nordbohnen (1/2 Tasse enthält 6,3-6,2 g)
- reifes Soja (1/2 Tasse gekocht enthält 5,2 g)
- einfache Waffeln oder Cracker82 Cracker enthalten 5,0 g)
- gebackene Süßkartoffelschale (eine mittelgroße Kartoffel enthält 4,8 g)
- rohe Birne oder asiatische Birne (1 kleine Birne enthält 4,3-4,4 g9
- gekochte grüne Erbsen (1/2 Tasse enthält 4,4 g)
- Englisches Muffin / Vollkornbrot (1 Muffin oder zwei Scheiben enthält 4,4 g9
- gekochter Bulgurweizen (1/2 Tasse enthält 4,1 g)
- rohe Himbeere (1/2 Tasse enthält 4,0 g)
- gekochte Süßkartoffeln ohne Schale (1 mittelgroße Kartoffel enthält 3,9 g)
- Ofenkartoffeln mit Schale (1 mittelgroße Kartoffel enthält 3,8 g)
- Pflaumen (1/2 Tasse enthält 3,8 g)
- getrocknete Feigen (1/2 Tasse enthält 3,7-3,8 g)
- rohe Haferkleie (1/2 Tasse enthält 3,6 g)
- Kürbiskonserven (1/2 Tasse enthält 3.6r)
- gekochter Spinat (1/2 Tasse enthält 3,5 g)
- gehackte Körner des fertigen Weizens (1 Unze enthält 2,8-3,4 g9
- rohe Mandeln (1 enthält 3,3 g)
- roher Apfel mit Haut (1 mittlerer Apfel enthält 3,3 g)
- gekochte Vollkornspaghetti (1/2 Tasse enthält 3,1 g)
- rohe Banane oder Orange (1 Frucht enthält 3,1 g)
Gesundes Essen
Eine gesunde Ernährung enthält eine Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Lösliche Ballaststoffe wie Erbsen, Hafer, Gerste, Äpfel und Zitrusfrüchte sind in der Ernährung häufiger anzutreffen. Gute unlösliche Faserquellen sind Bohnen, Vollkorn- oder Kleieprodukte, grüne Bohnen, Kartoffeln, Blumenkohl und Walnüsse.
Obwohl es viele Faserzusätze gibt, enthalten die meisten keine zusätzlichen Vitamine und Mineralien, einschließlich Vitamin B. und Eisen in ballaststoffreichen Lebensmitteln. Der Körper kann künstliche Nahrungsergänzungsmittel nicht leicht oder vollständig aufnehmen.
Ballaststoffe: Warum brauchen wir sie? Warum sind Fasern wichtig?
Es ist nützlich, einige einfache Regeln zu kennen, wenn Sie Mahlzeiten kaufen und zubereiten. Gute Tipps zur Erhöhung der Ballaststoffaufnahme sind:
Ernte von Vollkornprodukten, Auswahl von Lebensmitteln, die von Natur aus reich an Ballaststoffen sind, durch Nahrungsergänzungsmittel wie Metamucil Citrucel und andere.
Iss täglich Bohnen und Erbsen. Essen Sie mindestens einmal täglich Lebensmittel, die 20% DV pro Portion enthalten. Verbrauchen Sie Obst und Gemüse nach Möglichkeit mit Schalen. Auf der Suche nach dem besten Weg, bestimmte Lebensmittel zu essen. Die Menge an Ballaststoffen in vielen Lebensmitteln hängt davon ab, ob sie roh, gekocht, gedünstet, gebraten oder gebacken sind. Wählen Sie nicht raffinierte Getreideprodukte und Getreide, die Sie regelmäßig in Ihre Ernährung aufnehmen.
Ernte ganzer Früchte und Gemüse anstelle von Säften. Fügen Sie mehr Bohnen, Erbsen anstelle von Fleisch hinzu oder verwenden Sie sie als Hauptzutaten für die Zubereitung von Nudeln oder zum Braten von Gerichten. Machen Sie Brotaufstriche aus Bohnen, Erbsen und anderen Hülsenfrüchten.
Essen Sie ungesüßte Nüsse, Samen oder getrocknete Früchte als Snacks oder kombinieren Sie sie mit Müsli, Salaten oder Joghurt. Beginnen Sie den Tag mit einem Frühstück, bei dem Vollkornprodukte und 100% Kleie verwendet werden. Verwenden Sie braunen Reis anstelle der weißen Sorte.
Die Studie zeigt, wie viel Ballaststoffe wir essen müssen, um Krankheiten vorzubeugen
Eine neue Metaanalyse untersucht seit 40 Jahren, wie viel Ballaststoffe wir verbrauchen sollten, um das Auftreten chronischer Krankheiten und vorzeitige Sterblichkeit zu verhindern.
Forscher und Organisationen des öffentlichen Gesundheitswesens haben seit vielen Jahren die Bedeutung von Ballaststoffen für die tägliche gesunde Ernährung betont, aber wie viel Ballaststoffe sollten wir genau konsumieren?
Diese Frage veranlasste die Weltgesundheitsorganisation, eine neue Studie zu starten, um die richtige Antwort zu finden. Die Ergebnisse erscheinen in The Lancet.
Die neue Forschung zielte darauf ab, neue Richtlinien für den Verzehr von Ballaststoffen zu entwickeln und herauszufinden, welche Kohlenhydrate den Körper am meisten vor nicht übertragbaren Krankheiten schützen und welche eine Gewichtszunahme verhindern können.
Professor Jim Mann von der University of Otago in Neuseeland ist der Autor der Studie. Andrew Reynolds, Postdoktorand an der Dunedin School of Medicine, ist der erste Autor. Professor Mann erklärt die Motivation der Studie mit den Worten: Frühere Überprüfungen und Metaanalysen untersuchten normalerweise einen Indikator für die Kohlenhydratqualität und eine begrenzte Anzahl von Krankheiten. Daher war es unmöglich zu bestimmen, welche Lebensmittel zum Verzehr empfohlen werden sollten. Die Forscher führten Metaanalysen, Beobachtungsstudien und klinische Untersuchungen durch, um dies herauszufinden.
Eine tägliche Ballaststoffaufnahme im Bereich von 25-29 Gramm ist ideal
Reynolds und Kollegen untersuchten Daten aus 185 Beobachtungsstudien mit 135 Millionen Menschen und 58 klinischen Studien mit mehr als 4.600 Menschen. Die analysierten Studien dauerten fast 40 Jahre.
Wissenschaftler haben die Häufigkeit bestimmter chronischer Krankheiten und die daraus resultierende Rate vorzeitiger Todesfälle untersucht. Diese Zustände waren: koronare Herzkrankheit, Herz-Kreislauf-Krankheit, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes, Dickdarmkrebs und verschiedene mit Fettleibigkeit verbundene Krebsarten wie Brustkrebs, Speiseröhrenkrebs und Prostatakrebs.
Der Verzehr von Ballaststoffen in der Nahrung kann die Alterung des Gehirns verzögern und es jung halten
Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die die meisten Ballaststoffe in ihrer Ernährung zu sich nehmen, mit 15 bis 30% weniger Wahrscheinlichkeit vorzeitig an einer Ursache oder einem Herz-Kreislauf-Zustand sterben als Menschen, die nur eine minimale Menge an Ballaststoffen in ihrer Ernährung zu sich nehmen. Der Konsum von ballaststoffreichen Lebensmitteln ist mit einer um 16 bis 24 Prozent geringeren Inzidenz von Herzerkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs verbunden.
Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen. Die Analyse ergab auch, dass Menschen 25 bis 29 Gramm täglich konsumieren sollten, um die angegebenen gesundheitlichen Vorteile zu erzielen. Erwachsene in den Vereinigten Staaten verbrauchen durchschnittlich 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Die Autoren schlagen auch vor, dass der Konsum von mehr als 29 Gramm pro Tag noch größere gesundheitliche Vorteile bringen kann.
Obwohl die Studie selbst die schädlichen Auswirkungen des Verzehrs von Ballaststoffen auf die Gesundheit nicht ermittelt hat, glauben sie, dass übermäßige Mengen für Menschen schädlich sein könnten, die nicht genügend Eisen oder Mineralien im Körper haben. Der Verzehr großer Mengen Vollkornprodukte kann einen Organismus mit Eisenmangel weiter erschöpfen. Klinische Studien haben auch gezeigt, dass der Faserverbrauch einen niedrigeren Cholesterinspiegel und ein niedrigeres Körpergewicht direkt beeinflusst.
Warum sind Fasern so gut für dich?
Professor Mann gibt an, dass die gesundheitlichen Vorteile von Fasern in über 100 Jahren Forschung zu Chemie, physikalischen Eigenschaften, Physiologie und Auswirkungen auf den Stoffwechsel unterstützt wurden.
Der Professor gibt an, dass alle ballaststoffreichen Lebensmittel, die gekaut werden müssen und einen Großteil ihrer Struktur im Darm behalten, das Sättigungsgefühl steigern und zur Kontrolle des Körpergewichts beitragen, den Lipid- und Glukosespiegel positiv beeinflussen können.
Der Abbau von Fasern im Dickdarm durch ansässige Bakterien hat zusätzliche weitreichende Auswirkungen, einschließlich des Schutzes gegen Dickdarmkrebs. Diese Ergebnisse liefern überzeugende Beweise für Ernährungsrichtlinien, um Ballaststoffe zu erhöhen und raffinierte Körner durch Vollkornprodukte zu ersetzen. Dies reduziert die Sterblichkeit aufgrund einer Vielzahl von leichten und schweren Krankheiten.
