Muskeln über die gute körperliche Verfassung sind einer der Faktoren, die das Gesundheitsbild beeinflussen. Experten sind seit langem mit den positiven Auswirkungen täglicher Bewegung auf den menschlichen Körper vertraut. Dennoch sind sie sich einig, dass alle, die glauben, dass Bewegung viel Magie hat, sich irren. . Die Regel ist unkompliziert: Je mehr Sie investieren, desto mehr erhalten Sie. Kein Effekt kommt von selbst.
Dies bedeutet nicht, dass Sie leere Stunden damit verbringen müssen, Gewichte in Fitnesscentern zu dehnen und zu dehnen, sondern dass Sie richtig und intelligent trainieren und die Zeit, die Sie für körperliche Aktivitäten eingeplant haben, auf die effizienteste Weise nutzen müssen. In diesem Artikel werden wir versuchen, Ihnen einen kurzen Überblick über die besten und effektivsten Möglichkeiten zu geben, einfach und täglich gemäß den Empfehlungen unserer Experten zu trainieren.
Schnelle laufende aktive Muskeln
Schnelles Gehen ist derzeit eine der modernsten sportlichen Aktivitäten. Als eine Form der sportlichen Erholung ist zügiges Gehen eine der Übungen des Herz-Kreislauf-Systems, die „das Herz stärkt“, die Durchblutung anregt, Stress abbaut und Fettdepots schmilzt. Unabhängig vom Alter und davon, ob wir schon einmal Sport gemacht haben oder nicht, können wir zufriedenstellende körperliche und geistige Bedingungen erreichen. Schnelles Gehen ist eine Aktivität, die Sie überall und jederzeit ausführen können. Sie benötigen lediglich ein bequemes Paar Turnschuhe, und das war’s. Diese Art der Erholung wirkt sich auf verschiedene Weise positiv auf den Körper aus.
Es stärkt das Herz , macht Ihre Blutgefäße elastischer und elastischer, bleibt normal Blutdruck und kann den Cholesterinspiegel im Blut senken (wenn regelmäßig durchgeführt). Es fördert auch die Arbeit der sogenannten. “Muskelpumpen” regen die Durchblutung der Beine an und verhindern so Veränderungen wie Krampfadern, Kapillarenrupturen, Schwellungen der Beine. Es hat auch eine vorbeugende Wirkung auf die Osteoporoseentwicklung, da durch Erhöhen des Drucks auf die Knochen auch die Ablagerung von Kalzium in ihnen zunimmt, wodurch die Knochen gestärkt werden. Es wird Sie entspannen, Sie entspannen, Sie vor den zerstörerischen Auswirkungen des Alltagsstresses schützen und Sie im Allgemeinen zufriedener machen.
Natürlich geht es hier nicht ums Gehen beim Einkaufen, sondern um “Gehen”, zügiges Gehen und eine bestimmte Technik oder echtes Training. Um zu Fuß zu gehen und Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie sich schnell bewegen, als hätten Sie es eilig. Beginnen Sie mit kürzeren Spaziergängen und verlängern Sie die Reisezeit schrittweise entsprechend Ihren Fähigkeiten. Anfänger sollten zunächst 5 bis 10 Minuten schnell gehen und sich schrittweise auf mindestens 30 Minuten ausdehnen. Am besten drei bis vier Mal pro Woche laufen. Schnelles Gehen ist eine gute Wahl für alle, die aufgrund von Übergewicht keine andere Sportart ausüben können und die einen sitzenden Job machen.
Kniebeugen
Der Hauptvorteil von Kniebeugen besteht darin, dass Sie dadurch mehr Muskelgruppen stärken und angespannt halten, vor allem den Quadrizeps, die Muskeln der Backbox und die Gesäßmuskelgruppe. Sehr oft kann eine der Ursachen für Knieschmerzen eine Schwäche der Quadrizepsmuskulatur sein, insbesondere wenn sie beim Treppensteigen auftritt. Eine Stärkung des Muskels kann also helfen, aber auch Knieschmerzen vorbeugen. Kniebeugen werden wie folgt korrekt ausgeführt (kann ohne Hanteln sein):
1. Stellen Sie sich fest auf den Boden und nehmen Sie die Hanteln mit beiden Händen auf. Die Füße sind schulterbreit auseinander und die Knie sind leicht gebeugt.
2. Atmen Sie ein, senken Sie sich in die Hocke und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht die Ebene Ihrer Zehen kreuzen (stellen Sie sich vor, Sie möchten auf einem Stuhl sitzen, anstatt Ihre Knie nach vorne zu drücken). Senken Sie sich, bis Sie ein Maximum von 90 ° erreichen in deinen Knien; Atme zurück in die Ausgangsposition.
3. Wiederholen Sie 8-12 mal
Schritt vorwärts
Mit den Beinen nach vorne zu treten ist wie Kniebeugen, eine sehr effektive Übung, da alle wichtigen Muskelgruppen der unteren Körperhälfte belastet werden. Der Schritt ahmt in gewisser Weise den Gang nach, ist aber immer noch etwas intensiver. Sie halten es für besser als Kniebeugen. In der Literatur heißt es, dass nicht nur mehr Muskelgruppen gestärkt werden, sondern auch das Gleichgewicht verbessert werden kann. Es sollte wie folgt durchgeführt werden:
1. Treten Sie mit einem Fuß vor und halten Sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position. Strecken Sie Ihr hinteres Bein, heben Sie es bis zu den Zehen an und legen Sie eine Langhantel mit einem Gewicht auf Ihre Schultern (Gewicht ist eine Option und wird Anfängern nicht empfohlen).
2. Hocken Sie nach unten und achten Sie darauf, dass die Bewegungsrichtung nach unten und nicht nach vorne zeigt. Beugen Sie beide Beine gleichzeitig. 3. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal, machen Sie eine Pause und machen Sie den zweiten Satz mit dem anderen Bein nach vorne
Liegestütze
Bei richtiger Ausführung stärken Liegestütze die Brustmuskulatur, die Schultergürtelmuskulatur, den Trizeps und können (in der schwereren Version) alle Rumpfmuskeln stärken. Sie können von jedem gemacht werden, unabhängig von der Fitness. Wenn Sie jedoch hauptsächlich von einem Bett zum anderen wechseln möchten, wird empfohlen, mit der “leichten” Version zu beginnen, dh Sie können von einer erhöhten Oberfläche, z. B. von der Höhe des Schreibtisches, nach unten stoßen Bewegen Sie sich dann auf Stuhlhöhe bis zum Boden.
So machen Sie die perfekten Liegestütze:
1. Positionieren Sie sich in einer Liegestützposition, sodass Ihre Handflächen etwas breiter als Ihre Schultern sind und Ihr Körper gerade ist. Legen Sie Ihre Zehen oder Knie auf den Boden. Sie können den Liegestütz ändern, indem Sie auf die Knie gehen (leichtere Form). Halten Sie die Gesäß- und Bauchmuskulatur angespannt
2. Senken Sie sich in einen Liegestütz, so dass Ihre Ellbogen leicht gestreckt sind und Ihre Brust zum Boden zeigt. Halten Sie den Körper während der gesamten Übung gerade
Wenn Sie bereits ein Profi sind und Liegestütze auf diese Weise zu einfach für Sie sind, können Sie eine schwerere Version ausprobieren, indem Sie sie mit einer Hand in der Luft zur Seite heben. T Positionieren Sie Ihr Gleichgewicht auf den verbleibenden 3 Extremitäten.
Bauchmuskeln
Klassische Sit-ups werden korrekt ausgeführt, indem Sie mit den Füßen, dem Rücken und dem Kopf auf dem Boden auf einer Matte liegen und nur mit den Zehen Widerstand leisten. Sie beginnen die Übung, indem Sie sich vom Boden abheben, sodass sich der Kopf, dann der Hals, die Schultern und schließlich der Oberkörper bewegen. Achten Sie darauf, dass Kinn und Hals (Halswirbelsäule) nicht vor dem Rest Ihres Körpers hervorstehen, halten Sie nicht den Atem an und halten Sie die Hände hinter dem Kopf, damit Ihre Ellbogen nicht sichtbar sind.
Bauchmuskeln sind perfekt zur Stärkung der Bauchmuskulatur. Wenn sie jedoch nicht korrekt ausgeführt werden, vor allem wenn Sie Ihren Rücken zu stark beugen, können sie den gegenteiligen Effekt haben, dh die Bauchmuskeln schwächen. Einige Experten empfehlen, Sit-ups mit vom Boden abgehobenen und am Kniegelenk gebeugten Beinen durchzuführen, und argumentieren, dass die stärkere und eingeschränktere Wirkung einer solchen Übung ausschließlich auf die Bauchmuskulatur wirkt.
Sie sollten auf jeden Fall bedenken, dass bei geraden Bauchmuskeln zusätzlich zu den Bauchmuskeln die richtige Ernährung berücksichtigt werden sollte, damit sich kein Fett ansammelt, das sich (insbesondere bei Männern) im Bauchbereich ansammelt.
Fazit
Schließlich sollten Sie betonen, dass diese fünf Übungen eine perfekte Möglichkeit sind, Ihre Fitness mit ein wenig Willen, Zeit und Mühe auf einem mehr als zufriedenstellenden Niveau zu halten, wenn sie 3-4 Mal pro Woche durchgeführt werden. Wir betonen jedoch, dass es wichtig ist, die richtige Technik zu verwenden, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Andernfalls besteht die Möglichkeit, dass der Effekt nicht vorhanden ist, aber solche Übungen können Ihnen mehr schaden als nützen. Daher ist es eine gute Idee, insbesondere wenn Sie ein Anfänger sind, vor dem Training einen Experten zu konsultieren, der Sie auf die richtige Weise berät.
