Vježbanje – početnički vodič za prve treninge

Vježbanje će vam pomoći da se osećate značajno bolje. Zaključili ste kako je vrijeme za početak vježbanja. Čestitamo! Učinili ste prvi korak na putu prema novom i poboljšanom oblika tijela i uma. 

Vježba je čarobna tableta“, kaže Michael R. Bracko, Edd, FACSM, predsjednik Informacijskog odbora za korisnike Američkog sveučilišta sportske medicine . „Vježba doslovno može pomoći izlječenju bolesti poput nekih oblika bolesti srca. Vježba pomaže u sprječavanju i nastanku, te pomaže oporavku od nekih oblika raka. Vježba pomaže osobama s artritisom , te pomaže ljudima spriječiti ili preokrenuti tijek depresije.“

Nema sumnje kako vježbanje može pomoći većini ljudi smršaviti i izgledati zategnuto

Ali naravno trebate početi – i zadržati ako želite osjetiti prednosti. To ne znači nužno striktno pridržavanje i dugotrajno vježbanje u teretani – iako to svakako ima prednosti. Istina je da možete profitirati preko mnogo različitih vrsta i razina vježbanja.

„Svaki malo povećanje tjelesne aktivnosti će biti veliki poticaj za gubitak težine i pomoći će vam da se osjećate bolje“, kaže Rita Redberg, mr.sc., predsjednica Znanstveno savjetodavnog odbora za Choose to Move program Američkog kardiološkog društva. 

Vaše mogućnosti vježbe su brojne, uključujući i hodanje, plesanje, vrtlarenje, biciklizam – čak i obavljanje sitnih kućanskih poslova, kaže Redberg. Ona kaže kako je važno odabirati aktivnosti u kojima uživamo. To će povećati vaše šanse da nam to postane navika.

A koliko bih trebao vježbati?

Za zdravlje srca, AHA preporučuje najmanje 30 minuta umjerena intenziteta fizičke aktivnosti, kao što su hodanje, u većini dana u tjednu.
Ipak, „ako činite manje od toga, još uvijek ćete osjećati prednosti“, kaže Redberg. “ Ako ne možete vježbati 30 minuta ne smijete odustati jer definitivno imate koristi čak i od 5 ili 10 minuta kretanja.“

Spremite se početak start…

Spremni za početak? Stručnjaci za zdravlje i fitnes pomogli su sastaviti ovaj Početnički vodič za vježbe, uključujući definicije nekih uobičajenih vježbi, primjere vježbi i preporuke za kućnu opremu za vježbanje.

Način mjerenja intenziteta vaše vježbe je provjera ritma srca i pulsa tijekom fizičke aktivnosti. To bi trebao biti u ciljanom rasponu tijekom različitih razina intenziteta vježbanja.

Na primjer, prema CDC, za umjereni intenzitet fizičke aktivnosti, srčani ritam trebao bi biti 50% do 70% od svoje maksimalne vrijednosti.

Pripremite se prvi korak je procena fizičke forme

Prvi korak za bilo koje vježbanje je procjena koliko ste u formi za odabranu fizičku aktivnost. Kada započinjete program vježbanja bilo bi dobro posavjetovati se s liječnikom. Svatko s velikim zdravstvenim rizikom, muškarci u dobi 45 i stariji, te žene u dobi od 55 i više godina trebali bi napraviti medicinske pretrage, kaže Cedric Bryant, dr.sc., glavni fiziolog za Američkog vijeća za vježbanje.

Ali, bez obzira na zdravstveno stanje, obično možete obavljati barem neke oblike vježbanja.

„Ne mogu zamisliti bilo koji medicinski problem koji će se pogoršati pravom vrstom vježbe“, kaže Stephanie Siegrist, MD, ortopedski kirurg u privatnoj praksi u Rochester, NY.

Ciljevi vježbanja

Nakon procjene svoje sposobnosti možete postaviti svoje ciljeve vježbanja. Na primjer, želite se pripremiti za trčanje 5 km? Idete u teretanu pet puta tjedno? Ili samo brzo hodate u kvartu?
„Pobrinite se da ciljevi budu jasni, realni i koncizni,“ kaže Sal Fichera, fiziolog vježbanja i vlasnik New York Forza fitnesa .
Bez obzira na vaše ciljeve i zdravstveno stanje, svakoj novoj vježbi pristupite oprezno.

„Počnite s niskim ciljevima i idite sporo“, savjetuje Bryant. Mnogi početnici čine pogrešku tako što kreću previše agresivno, postanu umorni, imaju bolove ili budu ozlijeđeni, kaže on. Neki postanu obeshrabreni jer su mislili kako agresivna vježba proizvodi instant rezultate.
„Općenito govoreći, kada ljudi idu previše agresivno rano u programu, oni imaju tendenciju da ne budu dugo u programu“, kaže Bryant. „Ono što se zaista želi učiniti je razviti neke nove navike kojih se možete držati doživotno.

Fitnes Definicije 

Čak i osobe koje dugo vježbaju mogu imati zablude o tome što točno znače neki fitnes termini. Ovdje su neke definicije riječi i izraza na koje ćete vjerojatno naići: 

Aerobik / kardiovaskularne aktivnosti 

To su vježbe koje su dovoljno naporne da privremeno ubrzaju vaše disanje i broj otkucaja srca. Trčanje, biciklizam, hodanje, plivanje i ples ulaze u ovu kategoriju. 

Maksimalni puls se temelji na dobi osobe. Procjenu maksimalnog broja otkucaja srca povezanog sa dobi može se dobiti oduzimanjem broja godina osobe od 220. 

 

 

Trening fleksibilnosti ili istezanje

Ova vrsta treninga povećava raspon pokreta zglobova. Dob i neaktivnosti imaju tendenciju skraćenja mišića, tetiva, ligamenata tijekom vremena. Suprotno uvriježenom mišljenju, međutim, istezanje i zagrijavanje nisu sinonimi. U stvari, istezanje nezagrijanih mišića i zglobova čini ih sklonim ozljedama. 

Vježbe snage, težine ili otpora

Ova vrsta vježbanja je usmjerena je na poboljšanje snage i funkcije mišića. Specifične vježbe su predviđene za jačanje određene mišićne skupine. Podizanje utega i vježbanje s rastezljivim otpornicima su primjeri vježba otpora, kao što su i vježbe poput sklekova u kojoj radite protiv težine vlastitog tijela.

Set

Obično upotrebljavan vezano za vježbe snage, ovaj pojam se odnosi na ponavljanje istih vježbi određeni broj puta. Na primjer, dizač utega može napraviti 10 vježbi bicepsa, odmoriti se nekoliko trenutaka, a zatim obaviti još jedan „set“ 10 biceps vježbi.

Ponavljanje ili „rep“

To se odnosi na broj puta izvođenja vježbe za vrijeme seta. Na primjer, dizač utega koji je spomenut izvodi 10 ponavljanja biceps vježbi u svakom setu.

Zagrijavanje

To je način pripremanja tijela za stres vježbe. Tijelo se može zagrijati laganim intenzitetom aerobik kretnjama poput polaganog hodanja. Ovi pokreti povećavaju protok krvi, što pak zagrijava mišiće i zglobove. „Mislite o tome kao o podmazivanju tijela,“ objašnjava Bryant. Na kraju zagrijavanja treba napraviti malo laganog istezanja.

Hlađenje

To je manje naporna vježba koja se radi kako bi ohladili svoje tijelo nakon intenzivnijeg vježbanja. Na primjer, nakon što hodate na pokretnoj traci, jedno vrijeme hodate na nižoj brzini dok se vaše disanje i otkucaji srca usporavaju. Istezanje je često dio hlađenja.

Primjeri vježbi za početnike

Prije početka vježbanja važno je zagrijavanje, a zatim učinite istezanje. Većinu istezanja treba ostaviti nakon treninga. 

Nakon što se zagrijemo stručnjaci preporučuju tri različite vrste vježbe za sveukupnu tjelesnu kondiciju: kardiovaskularne aktivnosti, kondicioniranje snage i trening fleksibilnosti. To se sve ne mora učiniti odjednom, ali čineći sve redovito rezultirat će uravnoteženim fitnesom. 

Kardiovaskularne aktivnosti.

Počnite radeći aerobne aktivnosti, poput hodanja ili trčanja, 20-30 minuta, četiri do pet puta tjedno, kaže Bryant. Kako bi se osiguralo da radite na optimalnom nivou, pokušajte “ test govora“: Provjerite da li možete održavati osnovnu razinu razgovora bez gubljenja previše daha. Ali ako možete lako otpjevati pjesmu znači kako ne radite dovoljno jako. 

Kondicioniranje snage

Kondicioniranje snage

Započnite vježbajući jedan set vježbi ciljan na svaku od glavnih mišićnih skupina. Bryant sugerira korištenje težine kojom možete udobno izvršiti vježbe osam do 12 puta u setu. Kada uočite kako možete izdržati više, postupno povećavajte ili težinu, broj ponavljanja, ili broj setova. Kako biste imali više koristi trening jakosti radite najmanje dva puta tjedno. Nikad ne vježbajte isti dio tijela dva dana zaredom.

Trening fleksibilnosti

Američko vijeće za vježbanje preporuča raditi sporo, statičko istezanje tri do sedam dana tjedno. Svako istezanje treba trajati 10-30 sekundi. 
Kako biste saznali kako izvesti određene vježbe, razmislite o uzimanju osobnog trenera tijekom jedne ili dvije seanse, ili iskoristite slobodne seanse koje se nude kada se učlanite u teretanu.

Kućna oprema za vježbanje

 Kućna oprema za vježbanje

Vježbanje ne mora biti u teretanu. Možete vježbati u udobnosti vlastitog doma. U vježbama poput čučnjeva i sklekova možete koristiti otpor vlastite težine. Kako bi poboljšali svoju snagu i aerobni kapacitet, možete također uložiti novac u kupnju opreme za vježbe kod kuće. 

Nekoliko stručnjaka je dalo svoje mišljenje o popularnoj kućnoj opremi: 

• Ergometar. Ovaj najprodavanijih komad opreme je odličan za kardiovaskularne vježbe, kaže Bracko. On preporučuje za početak hodanje niskim intenzitetom 30 minuta i primjenu testa govorom. Ovisno o tome kako napredujete, prilagodite intenzitet i / ili vrijeme u skladu s tim.

• Slobodni utezi. Bučice čine ovu kategoriju trening opreme za snagu. Bučice su preporučeni za početnike. Fichera sugerira kupnju podesivog seta bučica na koji se može dodavati težina.

• Ostala oprema za trening snage. To uključuje sprave za vježbanje s utezima (ploče s užadi i koloturnici)

• Lopta za vježbanje. Iako upute i / ili video instrukcije obično dolaze uz ovaj predmet, Bracko smatra kako početnici mogu nepropisno koristiti loptu. „Neki ljudi padnu ili ne mogu držati loptu na mjestu“, kaže on. Ali ako uživate vježbati s loptom ovo može biti dobra vježba.

• Video materijali za vježbanje i DVD . Prije vježbanja uz video materijal ili uz DVD, Siegrist preporučuje pogledati ih barem jednom prije vježbanja kako bi promotrili strukturu i pravilni oblik treninga. Kako bi dodatno poboljšali vježbanje, ona sugerira vježbanje pred ogledalom ako je moguće ili da vas netko drugi gleda tijekom vježbe.

5 vežbi za odličnu kondiciju i zdravlje

Mišići o dobra vizička kondicija su jedan od fakora koji utiču na zdravstvenu sliku.Stručnjaci su već odavno upoznati s korisnim učinkom svakodnevnog vježbanja na ljudsko tijelo, međutim slažu se i oko činjenice da su u velikoj zabludi svi oni koji misle da u vježbanju ima puno čarolije. Pravilo je vrlo jednostavno, koliko ulažete toliko i dobijate. Niti jedan efekt ne dolazi sam od sebe. 

To ne znači da morate provoditi puste sate rastežući se i natežući utege po fitness centrima, već znači da morate vježbati pravilno, pametno, te na taj način iskoristiti ono vrijeme koje ste predodredili za fizičku aktivnost na najefikasniji način. U ovom članku pokušat ćemo vam dati kraći pregled najboljih i najefikasnijih načina kako jednostavno i svakodnevno vježbati po preporukama naših stručnjaka. 

Brzo hodanje  aktivni mišići

Brzo hodanje
Brzo hodanje

Brzo hodanje spada među trenutno najmodernije sportske aktivnosti. Kao oblik sportske rekreacije brzo hodanje spada u vježbe za kardiovaskularni sustav kojima se „jača srce“, potiče cirkulacija, ulažava stres i tope masne naslage. Ono nam bez obzira na dob i na to jesmo li se ili nismo prije bavili sportom može omogućiti da postignemo zadovoljavajuću tjelesnu i psihičku kondiciju. Brzo hodanje je aktivnost koji možete obavljati bilo gdje, bilo kada, a potreban vam je samo udoban par tenisica i to je to. Ovaj tip rekreacije povoljno djeluje na organizam na više načina.

Ono jača srce, čini vaše krvne žile elastičnijima i otpornijima, održava normalan krvni tlak, a može sniziti i nivo kolesterola u krvi (ukoliko se provodi redovito). Također potiče rad tzv. „mišićne pumpe“, potiče cirkulaciju u nogama te tako na taj način sprječava nastanak promjena poput proširenih vena, popucalih kapilara, otečenosti nogu. Djeluje preventivno i na nastanak osteoporoze jer se povećanjem pritiska na kosti povećava i odlaganje kalcija u njih te na taj način kosti ojačavaju. Ono će vas relaksirati, opuštiti, štititi od pogubnog djelovanja svakodnevnoga stresa i činiti vas općenito zadovoljnijima. 

Naravno, nije reč o hodanju prilikom kojeg se obilaze trgovine, već o „walkingu“, hodanju brzim korakom i određenom tehnikom, odnosno pravom treningu. Znači, da bi hodanje dalo rezultate, morate se krećetati brzo, kao da žurite. Započnite s kraćim šetnjama i postepeno produžavajte vrijeme kretanja, prema svojim mogućnostima. Početnici bi trebali u početku brzo hodati od 5 do 10 minuta te postepeno produžavati na minimalno 30 minuta. Najbolje bi bilo hodati tri-četiri puta tjedno. Brzo hodanje je odičan izbor za sve one koji se zbog viška kilograma ne mogu baviti nekim drugim sportom, kao i za one koji rade sjedeći posao. 

Čučnjevi 

Glavna prednost čučnjeva je ta što radeći ih ojačavate i održavate napetim više mišićnih skupina, prvenstveno kvadriceps, mišiće stražnje lože i glutealnu skupinu mišića. Vrlo često jedan od uzroka bolova u koljenu može biti, pogotovo ako se ona javlja prilikom hodanja niz stepenice, slabost mišića kvadricepsa. Tako jačanje tog mišića može pomoći, ali i spriječiti bolove u koljenu. Čučnjevi se pravilno izvode na slijedeći način (može i bez bućica): 

1. stanite čvrsto na podlogu i primite bućice u obje ruke. Stopala su u širini ramena, a koljena malo povinuta. 
2. udahom se spustite u čučanj, pazeći da vam koljena ne prijeđu ravninu nožnih prstiju (zamislite da želite sjesti na stolicu umjesto da gurate koljena prema naprijed), spuštajte se sve dok ne postignete maksimalno 90º u koljenima; izdahom se vratite u početni položaj. 
3. ponovite 8-12 puta 

Iskorak naprijed

Iskorak nogom prema naprijed je poput čučnjeva vrlo efikasna vježba jer opterećuje sve važnije mišićne skupine donje polovice tijela. Iskorak u neku ruku imitira hod, ali ipak je nešto intenzivnija vježba. Smatraju ga kvalitetnijim od čučnjeva. Osim što ojačava više mišićnih skupina, u litetaturi se navodi da može poboljšati i ravnotežu. Treba ga izvoditi na slijedeći način: 

1. iskoračite jednom nogom prema naprijed održavajući kralješnicu u neutralnom položaju; ispružite zadnju nogu, podignite ju na prste i stavite šipku s utegom na ramena (uteg je opcija i ne preporuča se početnicima).

2. spustite se u čučanj pazeći da smjer kretanja bude prema dolje, a ne prema naprijed, savijajući obje noge istovremeno. 3.ponovite vježbu 10 puta, napravite pauzu, a drugu seriju napravite s drugom nogom naprijed 

Sklekovi

Ukoliko se rade pravilno, sklekovi služe jačanju prsnih mišića, mišića ramenog obruča, tricepsa, a mogu (u težoj verziji) ojačati i sve mišiće trupa. Može ih raditi bilo tko, bez obzira na kondiciju. Preporuka je ipak ukoliko vam je glavna fizička aktivnost prebacivati se s jednog kreveta na drugi početi s „light“ verzijom, tj. možete se početi odguravati s povišene površine npr. s visine radnog stola, da bi zatim prešli na razinu stolice pa sve do razine poda.

Evo kako raditi savršene sklekove:

1. postavite se u stav za sklek tako da dlanovi budu malo šire nego ramena, a tijelo da je ravno; stavite nožne prste ili koljena na pod; sklek možete modificirati tako da se spustite na koljena (lakši oblik); držite glutealne i trbušne mišiće napetima

2. spustite se u sklek tako da laktove blago širite, a prsima idete prema podu; zadržati tijelo ravno tijekom cijele vježbe

Ukoliko ste već profesionalac i sklekovi na ovaj način su vam prelagani, možete pokušati sa težom verzijom tako da ih radite s jednom rukom podignutom u zrak na stranu u tzv. T položaj te balansirate na preostala 3 ekstremiteta.

Trbušnjaci

Klasični trbušnjaci se pravilno izvode tako da ležite na podlozi sa stopalima, leđima i glavom na tlu odupirući se samo s nožnim prstima. Vježbu počinjete odizanjem od podloge tako da prvo kreće glava pa vrat, ramena te na kraju trup. Pazite da ne izbacujete bradu i vrat (vratnu kralješnicu) ispred ostatka tijela, ne zadržavajte dah, držite ruke iza glave tako da su vam laktovi izvan vidnog polja.

Trbušnjaci su vrlo dobri za jačanje abdominalnih mišića, ali ako se ne izvode ispravno, prvenstveno ako prejako savijate leđa, mogu dovesti do suprotnog efekta, tj. do slabljenja trbušne muskulature. Pojedini stručnjaci preporučuju raditi trbušnjake sa nogama odignutima od podloge i flektiranima u koljenom zglobu argumentirajući to jačim i ograničenijim učinkom takve vježbe isključivo na trbušne mišiće.

Svakako treba imati na umu da za ravne trbušne mišiće osim trbušnjaka treba voditi računa i o pravilnoj prehrani ne dopuštajući nakupljanje masti koja se (pogotovo kod muškaraca) ima tendenciju nakupljati upravo u abdominalnom području. 

Zaključak

Na kraju treba naglasiti da je ovih pet vježbi vrlo dobar način kako uz malo volje, vremena i muke zadržati kondiciju na više nego zadovoljavajućoj razini ukoliko ih se obavlja 3-4 puta tjedno. Međutim ističemo da je vrlo važno koristiti ispravnu tehniku da bi se dobio željeni efekt jer inače ne samo da postoji mogućnost da će efekt izostate nego je moguće da vam takve vježbe donesu više štete nego koristi. Zbodg toga bila bi dobra ideja, pogotovo ukoliko ste početnik, da se prije nego počnete vježbati konzultirate sa stručnjakom koji će vas na ispravan način savjetovati.