Витамин D насърчава усвояването на калция от стомашно-чревния тракт и втвърдяването на костите. Той влияе върху мускулната сила, регулира метаболизма на калция и фосфатите, а също така участва в други метаболитни процеси в тялото. При хората витамин D се произвежда в кожата под въздействието на слънчевата светлина. За разлика от собственото производство на организма, витамин D в храната съставлява само относително малък дял от доставката на витамин D. Германското общество по хранене (DGE) твърди, че дневна доза от 20 микрограма витамин D е достатъчна за деца, юноши и възрастни.
Не се препоръчва обогатяването на храни с витамин D. Фокусът е върху собственото производство на витамин D в организма и следователно върху препоръката за производството и съхранението на витамин D чрез излагане на кожата на слънчева светлина. Собственото производство на тялото варира от човек на човек и зависи от други фактори, като географска ширина и климатични условия. Препоръчително е да се излагате на слънце общо около 5 до 25 минути на ден с непокрито лице и по-голямата част от ръцете и краката. Приемът на добавки с витамин D се препоръчва само ако целевото подобряване на предлагането, особено за рисковите групи, не може да бъде постигнато нито чрез диета, нито чрез създаване на собствен витамин D на тялото по време на излагане на слънце.
Витамин D, тялото ни може да произведе, ако кожата получи достатъчно слънчева светлина. От друга страна, необходимостта от задоволяване на витамин D с храна е сравнително малка: само няколко храни съдържат значителни количества витамин D. Високото съдържание на витамин D в маслото от черен дроб на треска е известно на почти всички.
Витамин D – храна в менюто
Очакваната нужда от витамин D при деца на възраст една година, юноши и възрастни е 20 микрограма на ден. Това прави възможно постигането на концентрация от 25-OH-витамин D (форма на съхранение на витамин D) в кръвта, която се счита за оптимална за здрави кости – а именно най-малко 50 nmol / l (= 20 ng / ml).
При достатъчно излагане на слънце препоръчителната дневна нужда от витамин D (и съответно желаната концентрация на 25-OH витамин D в серума) може да бъде покрита до голяма степен чрез самопроизводство: след това тялото произвежда 80 до 90 процента от необходимото количество на витамин D в кожата. Значителното количество витамин D (напр. Мазна риба като херинга и скумрия) съставлява (малкия) остатък.
Този процес става проблемен, когато кожата не е изложена на достатъчно количество слънце или когато слънцето е твърде слабо за собственото си производство на витамини, например през зимните месеци. Храната обикновено в нашето меню не съдържа много витамин D, около два до четири микрограма на ден (дори по-малко при деца). Това означава: За да получите препоръчителната доза от 20 микрограма на ден, ще трябва например да изядете два килограма на Ементалер .
През летните месеци не трябва да избягваме да излизаме редовно, ако не искаме да страдаме от липса на витамин D. Тези, които правят слънчеви бани през лятото, също имат пълен запас от витамин D.
Също така, експертите препоръчват редовна консумация на храни с витамин D – дори ако диетата е само малка част от нуждите. Но първо трябва да знаете: Кои храни съдържат витамин D и в какви количества?
Витамин D в храната, но кой?
Треска черен дроб маслото някога се е смятало за първокласна храна, богата на витамин D. Това е мастно масло, извлечено от черния дроб и бъбреците на този морски обитател. Маслото от черен дроб на треска съдържа относително голямо количество слънчев витамин, но не е с перфектен вкус.
За щастие има алтернативи – макар и не много. На първо място, храните от животински произход съдържат подходящия витамин D. Но някои храни на растителна основа съдържат витамин D, както можете да видите в таблицата по-долу:
| ХРАНА | Съдържание на витамин D в микрограми на 100 грама |
|---|---|
| Млечни продукти | |
| Ементалер | 1.1 |
| Добро сирене | 1.3 |
| Мляко за пиене, 3,5% мазнини | 0.1 |
| Растително крема сирене | 0.6 |
| Quark (20/40% мазнини в сухо вещество) | 0,1 / 0,2 |
| Козе мляко | 0,3 |
| Топено сирене (45% мазнини в сухо вещество) | 3.1 |
| Риби, морски животни | |
| Стриди | 8 |
| Змиорка | 20 |
| Херинга | 25 |
| Треска | 1.3 |
| Сьомга | 16 |
| Балтийска херинга | 7.8 |
| Сардини | 11 |
| Месо | |
| Пилешки дроб | 1.3 |
| Агнешки черен дроб | 2 |
| Телешки черен дроб | 1.7 |
| Гъби | |
| Гъби, сурови | 1.9 |
| Лисица, сурова | 2.1 |
| Ядлива муцуна, манатарки, сирене | 3.1 |
| Мазнини | |
| Масло | 2.5 |
| Диетичен маргарин | 2.5 |
Как правите хранене, за да получите около 20 микрограма витамин D на ден?
Ето пример след хранене:
100 грама змиорка
80 до 90 грама херинга
4 жълтъка (като омлет)
Всеки, който яде храна от животински произход, може да покрие своите нужди. Веганите, които напълно се отказват от животински продукти, трудно постигат достатъчна доза витамин D чрез диетата си. Плодовете и зеленчуците съдържат минимални количества от този витамин. Освен това растителните храни съдържат само витамин D2 – по-малко ефективен от витамин D3. Понякога може да помогне и на веганите да приемат добавка с витамин D (след консултация с лекар).
Витамин D: Инструкции за съхранение и приготвяне на храни
Витамин D е относително термично стабилен и се задържа дори по време на готвене при температури до 180 градуса по Целзий.
Необходими и полезни ли са добавките с витамин D?
Както бе споменато по-горе, почти няма храна с много витамин D. Следователно и е трудно да се изпълнят изискванията само с храни, съдържащи витамин D, ако няма достатъчно слънчева светлина. В този случай често е полезно да добавяте витамин D чрез добавки.
Въпреки това, високите дози витамин D понякога могат да доведат до сериозни странични ефекти върху здравето. Поради това е препоръчително лекарят първо да провери доставката на витамин D (измерване на 25-OH витамин D в кръвта), преди да прибегне до добавки с витамин D. Ако наистина имате дефицит, Вашият лекар ще препоръча подходяща доза витамин D в зависимост от степента на дефицит.
Въпроси и отговори за витамин D.
Какво е витамин D и защо тялото се нуждае от витамин D?
От колко витамин D се нуждае човек и как може да се определи количеството на витамин D?
За разлика от това, приемът на витамин D чрез редовна диета съставлява само относително малък процент (10 до 20 процента) от доставката на витамин D. Концентрацията на серумен 25-хидроксивитамин D се използва като маркер за оценка на предлагането, тъй като отразява доставката на витамин D чрез диета и собствено производство на витамин D в организма. Съобщава се за недостиг на витамин D при серумни концентрации на маркера 25-хидроксивитамин-D под 30 наномола на литър серум (30 nmol / l). Това съответства на 12 нанограма на милилитър серум (12 ng / ml). Добър запас от витамин D е, когато концентрацията на този кръвен маркер е най-малко 50 наномола на литър серум. Това съответства на 20 нанограма на милилитър. Ако тялото не произвежда собствен витамин D, тази концентрация се постига чрез поглъщане на 20 микрограма витамин D на ден.
Какъв е капацитетът за съхранение на витамин D в организма?
Какви са последиците от недостига на витамин D?
Какви са рисковите групи за недостиг на витамин D?
Достатъчно ли е производството на витамин D в организма в напреднала възраст?
Трябва ли да отидете в солариума, за да подобрите снабдяването си с витамин D?
Според препоръката на Федералния институт за радиационна защита, особено децата и младите хора не трябва да посещават солариума. Според Федералния институт за радиационна защита посещенията в солариуми могат да увеличат риска от рак на кожата.
Възможно ли е прекомерно количество витамин D от собствения синтез в организма?
Какво да търсите при често излагане на слънце?
Необходимо ли е да се използват храни, обогатени с витамин D?
Има ли прекомерно количество витамин D последици за здравето?
В случай на допълнителен прием на витамин D чрез препарати с витамин D, трябва да се има предвид, че Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) има приемлив общ дневен прием от 100 микрограма витамин D за възрастни и деца на 11 и повече години и за деца до 10 години. От живота, получен от 50 микрограма витамин D., тези приемливи общи дневни приема се отнасят до приема на витамин D с храна (включително добавки с витамин D и обогатени храни).
Редовният дневен прием на повече от 100 микрограма витамин D, който в момента е възможен при нормални хранителни навици само с прекомерни добавки с витамин D, може да предизвика странични ефекти като камъни в бъбреците или калцификация в бъбреците. По медицински причини обаче по-големи количества витамин D могат да бъдат медицински показани.
