Витамин D в храната и как се произвежда от тялото

5/5 - (1 vote)

Витамин D насърчава усвояването на калция от стомашно-чревния тракт и втвърдяването на костите. Той влияе върху мускулната сила, регулира метаболизма на калция и фосфатите, а също така участва в други метаболитни процеси в тялото. При хората витамин D се произвежда в кожата под въздействието на слънчевата светлина. За разлика от собственото производство на организма, витамин D в храната съставлява само относително малък дял от доставката на витамин D. Германското общество по хранене (DGE) твърди, че дневна доза от 20 микрограма витамин D е достатъчна за деца, юноши и възрастни.

Не се препоръчва обогатяването на храни с витамин D. Фокусът е върху собственото производство на витамин D в организма и следователно върху препоръката за производството и съхранението на витамин D чрез излагане на кожата на слънчева светлина. Собственото производство на тялото варира от човек на човек и зависи от други фактори, като географска ширина и климатични условия. Препоръчително е да се излагате на слънце общо около 5 до 25 минути на ден с непокрито лице и по-голямата част от ръцете и краката. Приемът на добавки с витамин D се препоръчва само ако целевото подобряване на предлагането, особено за рисковите групи, не може да бъде постигнато нито чрез диета, нито чрез създаване на собствен витамин D на тялото по време на излагане на слънце.

Витамин D, тялото ни може да произведе, ако кожата получи достатъчно слънчева светлина. От друга страна, необходимостта от задоволяване на витамин D с храна е сравнително малка: само няколко храни съдържат значителни количества витамин D. Високото съдържание на витамин D в маслото от черен дроб на треска е известно на почти всички.

Витамин D – храна в менюто

Очакваната нужда от витамин D при деца на възраст една година, юноши и възрастни е 20 микрограма на ден. Това прави възможно постигането на концентрация от 25-OH-витамин D (форма на съхранение на витамин D) в кръвта, която се счита за оптимална за здрави кости – а именно най-малко 50 nmol / l (= 20 ng / ml).

При достатъчно излагане на слънце препоръчителната дневна нужда от витамин D (и съответно желаната концентрация на 25-OH витамин D в серума) може да бъде покрита до голяма степен чрез самопроизводство: след това тялото произвежда 80 до 90 процента от необходимото количество на витамин D в кожата. Значителното количество витамин D (напр. Мазна риба като херинга и скумрия) съставлява (малкия) остатък.

Този процес става проблемен, когато кожата не е изложена на достатъчно количество слънце или когато слънцето е твърде слабо за собственото си производство на витамини, например през зимните месеци. Храната обикновено в нашето меню не съдържа много витамин D, около два до четири микрограма на ден (дори по-малко при деца). Това означава: За да получите препоръчителната доза от 20 микрограма на ден, ще трябва например да изядете два килограма на Ементалер .

През летните месеци не трябва да избягваме да излизаме редовно, ако не искаме да страдаме от липса на витамин D. Тези, които правят слънчеви бани през лятото, също имат пълен запас от витамин D. 

Също така, експертите препоръчват редовна консумация на храни с витамин D – дори ако диетата е само малка част от нуждите. Но първо трябва да знаете: Кои храни съдържат витамин D и в какви количества?

Витамин D в храната, но кой?

Треска черен дроб маслото някога се е смятало за първокласна храна, богата на витамин D. Това е мастно масло, извлечено от черния дроб и бъбреците на този морски обитател. Маслото от черен дроб на треска съдържа относително голямо количество слънчев витамин, но не е с перфектен вкус.

За щастие има алтернативи – макар и не много. На първо място, храните от животински произход съдържат подходящия витамин D. Но някои храни на растителна основа съдържат витамин D, както можете да видите в таблицата по-долу:

ХРАНАСъдържание на витамин D в микрограми на 100 грама
Млечни продукти
Ементалер1.1
Добро сирене1.3
Мляко за пиене, 3,5% мазнини0.1
Растително крема сирене0.6
Quark (20/40% мазнини в сухо вещество)0,1 / 0,2
Козе мляко0,3
Топено сирене (45% мазнини в сухо вещество)3.1
Риби, морски животни
Стриди8
Змиорка20
Херинга25
Треска1.3
Сьомга16
Балтийска херинга7.8
Сардини11
Месо
Пилешки дроб1.3
Агнешки черен дроб2
Телешки черен дроб1.7
Гъби
Гъби, сурови1.9
Лисица, сурова2.1
Ядлива муцуна, манатарки, сирене3.1
Мазнини
Масло2.5
Диетичен маргарин2.5

Как правите хранене, за да получите около 20 микрограма витамин D на ден?

Ето пример след хранене:

100 грама змиорка

80 до 90 грама херинга

4 жълтъка (като омлет)

Всеки, който яде храна от животински произход, може да покрие своите нужди. Веганите, които напълно се отказват от животински продукти, трудно постигат достатъчна доза витамин D чрез диетата си. Плодовете и зеленчуците съдържат минимални количества от този витамин. Освен това растителните храни съдържат само витамин D2 – по-малко ефективен от витамин D3. Понякога може да помогне и на веганите да приемат добавка с витамин D (след консултация с лекар).

Витамин D: Инструкции за съхранение и приготвяне на храни

витамин du храна 2

Витамин D е относително термично стабилен и се задържа дори по време на готвене при температури до 180 градуса по Целзий.

Необходими и полезни ли са добавките с витамин D?

Както бе споменато по-горе, почти няма храна с много витамин D. Следователно и е трудно да се изпълнят изискванията само с храни, съдържащи витамин D, ако няма достатъчно слънчева светлина. В този случай често е полезно да добавяте витамин D чрез добавки.

Въпреки това, високите дози витамин D понякога могат да доведат до сериозни странични ефекти върху здравето. Поради това е препоръчително лекарят първо да провери доставката на витамин D (измерване на 25-OH витамин D в кръвта), преди да прибегне до добавки с витамин D. Ако наистина имате дефицит, Вашият лекар ще препоръча подходяща доза витамин D в зависимост от степента на дефицит.

Въпроси и отговори за витамин D.

Какво е витамин D и защо тялото се нуждае от витамин D?

Витамин D има специално място сред витамините. За разлика от други витамини, витамин D може да се образува сам от предшественици, присъстващи в тялото. Собственото производство на тялото се случва, когато кожата е изложена на слънчева светлина (излагане на UVB светлина) и в сравнение с приема на витамин D чрез храната има значително по-голям принос за снабдяването на този витамин с хората. Витамин D регулира метаболизма на калция и фосфатите и по този начин ускорява втвърдяването на костите. Витамин D участва и в други метаболитни процеси в тялото и влияе върху мускулната сила.

От колко витамин D се нуждае човек и как може да се определи количеството на витамин D?

Референтната стойност за прием на витамин D е 20 микрограма на ден, ако не го произвежда по естествен път. Тази прогнозна стойност, получена от проучването DGE, се отнася за всички възрастови групи. Ако редовно оставате на открито, при нормални условия на живот, собственото (ендогенно) образуване на тялото в кожата допринася за 80 до 90 процента от снабдяването с витамин D.

За разлика от това, приемът на витамин D чрез редовна диета съставлява само относително малък процент (10 до 20 процента) от доставката на витамин D. Концентрацията на серумен 25-хидроксивитамин D се използва като маркер за оценка на предлагането, тъй като отразява доставката на витамин D чрез диета и собствено производство на витамин D в организма. Съобщава се за недостиг на витамин D при серумни концентрации на маркера 25-хидроксивитамин-D под 30 наномола на литър серум (30 nmol / l). Това съответства на 12 нанограма на милилитър серум (12 ng / ml). Добър запас от витамин D е, когато концентрацията на този кръвен маркер е най-малко 50 наномола на литър серум. Това съответства на 20 нанограма на милилитър. Ако тялото не произвежда собствен витамин D, тази концентрация се постига чрез поглъщане на 20 микрограма витамин D на ден.

Какъв е капацитетът за съхранение на витамин D в организма?

Витамин D се съхранява главно в мастната и мускулната тъкан на човешкото тяло, а по-малки количества се откриват и в черния дроб. Като цяло капацитетът за съхранение е сравнително голям и допринася за снабдяването с витамин D през зимата.

Какви са последиците от недостига на витамин D?

При липса на витамин D по време на кърмене и ранно детство костите са недостатъчно минерализирани, остават меки и деформирани (рахит). Нарушения на костния метаболизъм могат да се появят и в зряла възраст. Деминерализацията може да направи костите меки (остеомалация). Недостигът на витамин D може да допринесе за развитието на остеопороза, особено в напреднала възраст. Полезно би било, ако разграничите действителния дефицит на витамин D с клинични симптоми от състояние на неадекватно снабдяване с витамин D. Превантивният потенциал на този витамин за здравето на костите не се използва достатъчно.

Какви са рисковите групи за недостиг на витамин D?

Рисковите групи включват хора, на които им е трудно или невъзможно да бъдат на открито или – например по културни или религиозни причини – да излязат навън с изцяло покрити тела. Също така хората с тъмна кожа (с високо съдържание на меланин) са изложени на риск, защото могат да произвеждат по-малко витамин D, отколкото хората със светла кожа. Възрастните хора са друга важна рискова група, тъй като производството на витамин D намалява значително с възрастта. Има и хронични пациенти с ограничена подвижност, хронични пациенти, които се нуждаят от грижи и които почти не са или изобщо не са на открито. Също така, бебетата са сред рисковите групи поради дефицит на витамин D, тъй като витамин D в майчиното мляко е дефицитен. От друга страна, бебетата не трябва да бъдат изложени на пряка слънчева светлина.

Достатъчно ли е производството на витамин D в организма в напреднала възраст?

С възрастта способността на кожата да произвежда витамин D намалява значително и може да бъде намалена до по-малко от половината в сравнение с по-младите хора. Освен това по-малко време се прекарва на открито в напреднала възраст и ако излагането на кожата на слънчева светлина е ограничено, производството на собствен витамин D в тялото намалява. Това важи особено за възрастни хора с ограничена подвижност, хронично болни и нуждаещи се от грижи (жители на старчески домове, гериатрични пациенти). Те често са диагностицирани с дефицит на витамин D. Това обикновено не се отнася за (възрастни) хора, които прекарват много време на открито.

Трябва ли да отидете в солариума, за да подобрите снабдяването си с витамин D?

Няма смисъл да посещавате солариума, за да подобрите снабдяването си с витамин D.
Според препоръката на Федералния институт за радиационна защита, особено децата и младите хора не трябва да посещават солариума. Според Федералния институт за радиационна защита посещенията в солариуми могат да увеличат риска от рак на кожата.

Възможно ли е прекомерно количество витамин D от собствения синтез в организма?

Предозирането на витамин D и свързаните с него странични ефекти са възможни само при прекомерен прием през устата (постоянно> 100 микрограма на ден) и не прекомерно излагане на слънце.

Какво да търсите при често излагане на слънце?

Твърде много слънце увеличава риска от развитие на рак на кожата. Поради това честото и интензивно излагане на слънце през лятото не се препоръчва по време на обяд. Препоръката за избягване на слънце не е полезна или необходима. Поради това силно се препоръчва физическа активност на открито, но определено трябва да се избягват слънчеви изгаряния, като се вземат подходящи мерки.

Необходимо ли е да се използват храни, обогатени с витамин D?

Обогатяването на храната с витамин D не се препоръчва. Фокусът е върху собственото производство на витамин D в организма и следователно върху препоръките за производство на витамин D чрез излагане на кожата на слънце. Приемът на добавки с витамин D се препоръчва само ако е доказано недостатъчното количество. Ако има целенасочено подобрение в предлагането и ако нито диетата, нито собственото производство на протеин в организма могат да постигнат достатъчна концентрация на витамин D.

Има ли прекомерно количество витамин D последици за здравето?

Предозирането на витамин D и последващите възможни нежелани реакции не са възможни при прекомерно излагане на слънце, а само при прекомерен прием.
В случай на допълнителен прием на витамин D чрез препарати с витамин D, трябва да се има предвид, че Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) има приемлив общ дневен прием от 100 микрограма витамин D за възрастни и деца на 11 и повече години и за деца до 10 години. От живота, получен от 50 микрограма витамин D., тези приемливи общи дневни приема се отнасят до приема на витамин D с храна (включително добавки с витамин D и обогатени храни).

Редовният дневен прием на повече от 100 микрограма витамин D, който в момента е възможен при нормални хранителни навици само с прекомерни добавки с витамин D, може да предизвика странични ефекти като камъни в бъбреците или калцификация в бъбреците. По медицински причини обаче по-големи количества витамин D могат да бъдат медицински показани.
0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *