Mišići o dobra vizička kondicija su jedan od fakora koji utiču na zdravstvenu sliku.Stručnjaci su već odavno upoznati s korisnim učinkom svakodnevnog vježbanja na ljudsko tijelo, međutim slažu se i oko činjenice da su u velikoj zabludi svi oni koji misle da u vježbanju ima puno čarolije. Pravilo je vrlo jednostavno, koliko ulažete toliko i dobijate. Niti jedan efekt ne dolazi sam od sebe.
To ne znači da morate provoditi puste sate rastežući se i natežući utege po fitness centrima, već znači da morate vježbati pravilno, pametno, te na taj način iskoristiti ono vrijeme koje ste predodredili za fizičku aktivnost na najefikasniji način. U ovom članku pokušat ćemo vam dati kraći pregled najboljih i najefikasnijih načina kako jednostavno i svakodnevno vježbati po preporukama naših stručnjaka.
Brzo hodanje aktivni mišići
Brzo hodanje spada među trenutno najmodernije sportske aktivnosti. Kao oblik sportske rekreacije brzo hodanje spada u vježbe za kardiovaskularni sustav kojima se „jača srce“, potiče cirkulacija, ulažava stres i tope masne naslage. Ono nam bez obzira na dob i na to jesmo li se ili nismo prije bavili sportom može omogućiti da postignemo zadovoljavajuću tjelesnu i psihičku kondiciju. Brzo hodanje je aktivnost koji možete obavljati bilo gdje, bilo kada, a potreban vam je samo udoban par tenisica i to je to. Ovaj tip rekreacije povoljno djeluje na organizam na više načina.
Ono jača srce, čini vaše krvne žile elastičnijima i otpornijima, održava normalan krvni tlak, a može sniziti i nivo kolesterola u krvi (ukoliko se provodi redovito). Također potiče rad tzv. „mišićne pumpe“, potiče cirkulaciju u nogama te tako na taj način sprječava nastanak promjena poput proširenih vena, popucalih kapilara, otečenosti nogu. Djeluje preventivno i na nastanak osteoporoze jer se povećanjem pritiska na kosti povećava i odlaganje kalcija u njih te na taj način kosti ojačavaju. Ono će vas relaksirati, opuštiti, štititi od pogubnog djelovanja svakodnevnoga stresa i činiti vas općenito zadovoljnijima.
Naravno, nije reč o hodanju prilikom kojeg se obilaze trgovine, već o “walkingu”, hodanju brzim korakom i određenom tehnikom, odnosno pravom treningu. Znači, da bi hodanje dalo rezultate, morate se krećetati brzo, kao da žurite. Započnite s kraćim šetnjama i postepeno produžavajte vrijeme kretanja, prema svojim mogućnostima. Početnici bi trebali u početku brzo hodati od 5 do 10 minuta te postepeno produžavati na minimalno 30 minuta. Najbolje bi bilo hodati tri-četiri puta tjedno. Brzo hodanje je odičan izbor za sve one koji se zbog viška kilograma ne mogu baviti nekim drugim sportom, kao i za one koji rade sjedeći posao.
Čučnjevi
Glavna prednost čučnjeva je ta što radeći ih ojačavate i održavate napetim više mišićnih skupina, prvenstveno kvadriceps, mišiće stražnje lože i glutealnu skupinu mišića. Vrlo često jedan od uzroka bolova u koljenu može biti, pogotovo ako se ona javlja prilikom hodanja niz stepenice, slabost mišića kvadricepsa. Tako jačanje tog mišića može pomoći, ali i spriječiti bolove u koljenu. Čučnjevi se pravilno izvode na slijedeći način (može i bez bućica):
1. stanite čvrsto na podlogu i primite bućice u obje ruke. Stopala su u širini ramena, a koljena malo povinuta.
2. udahom se spustite u čučanj, pazeći da vam koljena ne prijeđu ravninu nožnih prstiju (zamislite da želite sjesti na stolicu umjesto da gurate koljena prema naprijed), spuštajte se sve dok ne postignete maksimalno 90º u koljenima; izdahom se vratite u početni položaj.
3. ponovite 8-12 puta
Iskorak naprijed
Iskorak nogom prema naprijed je poput čučnjeva vrlo efikasna vježba jer opterećuje sve važnije mišićne skupine donje polovice tijela. Iskorak u neku ruku imitira hod, ali ipak je nešto intenzivnija vježba. Smatraju ga kvalitetnijim od čučnjeva. Osim što ojačava više mišićnih skupina, u litetaturi se navodi da može poboljšati i ravnotežu. Treba ga izvoditi na slijedeći način:
1. iskoračite jednom nogom prema naprijed održavajući kralješnicu u neutralnom položaju; ispružite zadnju nogu, podignite ju na prste i stavite šipku s utegom na ramena (uteg je opcija i ne preporuča se početnicima).
2. spustite se u čučanj pazeći da smjer kretanja bude prema dolje, a ne prema naprijed, savijajući obje noge istovremeno. 3.ponovite vježbu 10 puta, napravite pauzu, a drugu seriju napravite s drugom nogom naprijed
Sklekovi
Ukoliko se rade pravilno, sklekovi služe jačanju prsnih mišića, mišića ramenog obruča, tricepsa, a mogu (u težoj verziji) ojačati i sve mišiće trupa. Može ih raditi bilo tko, bez obzira na kondiciju. Preporuka je ipak ukoliko vam je glavna fizička aktivnost prebacivati se s jednog kreveta na drugi početi s „light“ verzijom, tj. možete se početi odguravati s povišene površine npr. s visine radnog stola, da bi zatim prešli na razinu stolice pa sve do razine poda.
Evo kako raditi savršene sklekove:
1. postavite se u stav za sklek tako da dlanovi budu malo šire nego ramena, a tijelo da je ravno; stavite nožne prste ili koljena na pod; sklek možete modificirati tako da se spustite na koljena (lakši oblik); držite glutealne i trbušne mišiće napetima
2. spustite se u sklek tako da laktove blago širite, a prsima idete prema podu; zadržati tijelo ravno tijekom cijele vježbe
Ukoliko ste već profesionalac i sklekovi na ovaj način su vam prelagani, možete pokušati sa težom verzijom tako da ih radite s jednom rukom podignutom u zrak na stranu u tzv. T položaj te balansirate na preostala 3 ekstremiteta.
Trbušnjaci
Klasični trbušnjaci se pravilno izvode tako da ležite na podlozi sa stopalima, leđima i glavom na tlu odupirući se samo s nožnim prstima. Vježbu počinjete odizanjem od podloge tako da prvo kreće glava pa vrat, ramena te na kraju trup. Pazite da ne izbacujete bradu i vrat (vratnu kralješnicu) ispred ostatka tijela, ne zadržavajte dah, držite ruke iza glave tako da su vam laktovi izvan vidnog polja.
Trbušnjaci su vrlo dobri za jačanje abdominalnih mišića, ali ako se ne izvode ispravno, prvenstveno ako prejako savijate leđa, mogu dovesti do suprotnog efekta, tj. do slabljenja trbušne muskulature. Pojedini stručnjaci preporučuju raditi trbušnjake sa nogama odignutima od podloge i flektiranima u koljenom zglobu argumentirajući to jačim i ograničenijim učinkom takve vježbe isključivo na trbušne mišiće.
Svakako treba imati na umu da za ravne trbušne mišiće osim trbušnjaka treba voditi računa i o pravilnoj prehrani ne dopuštajući nakupljanje masti koja se (pogotovo kod muškaraca) ima tendenciju nakupljati upravo u abdominalnom području.
Zaključak
Na kraju treba naglasiti da je ovih pet vježbi vrlo dobar način kako uz malo volje, vremena i muke zadržati kondiciju na više nego zadovoljavajućoj razini ukoliko ih se obavlja 3-4 puta tjedno. Međutim ističemo da je vrlo važno koristiti ispravnu tehniku da bi se dobio željeni efekt jer inače ne samo da postoji mogućnost da će efekt izostate nego je moguće da vam takve vježbe donesu više štete nego koristi. Zbodg toga bila bi dobra ideja, pogotovo ukoliko ste početnik, da se prije nego počnete vježbati konzultirate sa stručnjakom koji će vas na ispravan način savjetovati.
